SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ

İyi mi Kötü mü?

Giriş

Okuyacağınız bu yazı, Amerika ve Avrupa’da “dairy” olarak adlandırılan, dilimize süt ve süt ürünleri olarak geçmiş besinler hakkındaki en teferruatlı ve güncel içeriğe sahip yazılardan birisi olma niteliğindedir. Eski yazılarımı ve “Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz” kitabımı daha önce okumuş olan takipçilerim süt ürünleri ile ilgili farklı tutumumu hatırlayacaklardır. Sözü geçen bölümlerde özellikle sanayi tip pastörize ve homojenize sütler ile ilgili ciddi olumsuzlukları ele almıştım. Ancak okuyacağınız üzere bu yazımda süt ve süt ürünlerini değerlendirirken genel anlamda daha tarafsız kalmaya gayret eden, hatta geçmişte endişe ettiğim konuların aklandığı bir tutum göreceksiniz. Bunun en temel sebebi, kulağa ilginç gelen birkaç haber ya da araştırmayı hemen dikkate almak yerine, literatürü daha detaylı inceleyip kanıtların ağırlığının nereyi gösterdiğine odaklanmaya başlamamdır. Nitekim her durum ve iddia hakkında onu destekleyen ya da tersini gösteren bir araştırma muhakkak olacaktır. Bu yüzden önemli olan o iddiayı ele alan gelmiş geçmiş tüm çalışmaları göz önüne alıp, sonucun ne tarafa doğru meyil gösterdiğine dikkat etmektir. Son zamanlarda belli başlı konu başlıklarında düşüncelerimi oluştururken kullandığım yaklaşım işte budur. O yüzden süt ve süt ürünleri ile ilgili burada okuyacaklarınızın, en doğru seçimleri yapabilmenize yardımcı olacağına inancım sonsuzdur.

Beslenme şeklimizin sağlığa etkileri son yılların giderek artan merak konularından bir tanesidir. Bu şemsiye altında özellikle süt ve süt ürünleri neredeyse derin bir soruşturma altındadır. Bir zamanların en masum tüketim ürünü olarak gösterilen süt ve süt ürünleri hakkında barındırdığı kimyasallar, hormonlar ya da sindirimi imkânsız bileşenler ile birlikte sivilceden barsak problemlerine, kemik çürüten asidik özelliklerden kansere kadar uzanan uzun bir iddia listesi oluşturulmuş durumdadır. Hatta çağımızın vebası olarak bilinen fazla kilolar ve obezlik konusunda dahi bu ürünler sebep olarak gösterilmektedir. Devam eden bölümlerde bilimsel literatürün bu iddialar hakkında neyi söylediği, neyi söylemediği ve neler konusunda henüz net bir sonuca varamadığı hakkında detayları okuyacaksınız. Bu yazı kesinlikle kolay okunabilen bir yazı değildir, geniş bir kaynak grubundan faydalanıldığı için oldukça teferruatlı bilgiler bulunmaktadır. Öylesine kapsamlıdır ki on binden fazla kelimeden oluşmaktadır. Eğer uzun yazıları okumaktan haz etmeyen bir kişiyseniz ve süt ve süt ürünleriyle ilgili bilimsel bulguların bir özetini hemen öğrenmek istiyorsanız yazımın “özet ve sonuç” kısmına ilerleyebilirsiniz.

Tanım ve genel bilgi

Süt ürünleri tabiri, oldukça geniş bir besin yelpazesini anlatmak için kullanılır. Tıpkı vahşi geyik eti ile sosis içindeki eti aynı kefeye koyamayacağımız gibi, bütün süt ürünlerini de aynı şekilde değerlendirmemek gerekir. Sanayi ülkelerinin reyonlarını dolduran süt ürünlerinin büyük çoğunluğu inek sütü olup, yer yer keçi ve koyun sütlerinden imal edilen ürünler de göze çarpmakla birlikte farklı kültürlerin daha az duyulmuş ürün türleri de mevcuttur. Örneğin meşhur İtalyan “mozzarella di bufala” peyniri, bufalo sütünden yapılmaktadır. Moğolistan’da yak denilen Tibet öküzlerinin sütünden elde edilen tereyağı “po-cha” adı verilen bir çaya katılmaktadır. Tabii ki Orta Asya’nın fermente kısrak sütünden elde edilen “kımız” içkisini de unutmamak lazımdır. Süt ürünlerinin farklı çeşitlerini ilerde daha geniş ele alacak olmakla birlikte, her ürünün fermente edilip edilmediğine, rafine olup olmadığına, tam, yarım ya da az yağ oranına ve nihayetinde sıvı ya da katı formda olup olmamasına göre besin miktar ve özellikleri değişim gösterecektir. Aşağıda birkaç süt ürününün kalori karşılaştırmasına göz atalım:

Standart porsiyon yoğurt ve süt için 8 oz (~227 gr), krema ve peynir için 1 oz (~28 gr) alınmıştır.

Sütte ne bulunur?

Süt doğal halinde su, yağlar, proteinler, mineraller ve vitaminlerden oluşur. Onun besin içeriği ne tip bir hayvandan geldiğine ve onun nasıl beslendiğine bağlı olarak değişebilmektedir. İlginç bir bilgi, fok balığının sütünün yarısından fazlası yağdır! Ayrıca ne tür işlemlerden geçildiğine bağlı olarak son üründeki su, yağ, protein ve diğer besin öğelerinin oranları da değişebilmektedir. Bu konuyu süt ürün çeşitleri altında daha detaylı işleyecek olmakla birlikte aşağıda inek sütünün brüt kompozisyonunu görebilirsiniz:

Sütün ilk işi, büyüyen bir memeliyi canlı tutmak olduğundan aşağıda yer alan birçok faydalı besinin kaynağıdır:

· Yağ asitleri:

o Satüre, monoansatüre ve ansatüre yağlar

o Konjuge linoleik asit (CLA)

o Trans-palmitoleik asit, diyabete karşı koruyucu özellikte bir yağ asidi

· Karbonhidratlar

o Laktoz

o Galaktoz

· Proteinler

o Kazein

o Whey

o İmmünoglobulin (bağışıklık sistemini destekleyen proteinler)

· Mineraller

o Kalsiyum (Kemikler, dişler, kan pıhtılaşması, kas kasılması, sinir sistemi fonksiyonları vb.)

o Magnezyum (Kas sinir sistemindeki 100’e yakın enzimin fonksiyonlarında kullanılır)

o Fosfor (Kalsiyuma destek, enerji metabolizması, DNA ve hücre zarı yapısında kullanılır)

o Potasyum (Sinir ve kardiyovasküler sistem çalışmasına yardımcı)

· Yağda eriyen vitaminler

o A vitamini (Antioksidan)

o D vitamini (Kalsiyum metabolizması)

o K2 vitamini (Kemik, kardiyovasküler sağlık ve gen dışavurumunda esansiyel bir vitamin)

· B vitaminleri

o Riboflavin (Enerji seviyesi ve metabolizma düzenleyici)

o B12 vitamini (Sinir ve kan hücresi sağlığı)

· İyot (Tiroit hormonu yapımında gerekli)

Şimdi bunlardan bazılarını daha yakından tanıyalım:

Yağ asitleri:

Taze süt ürünlerinde çok çeşitli yağ asitleri bulunmakla birlikte ne kadar yağ bulundurduğu ve bunların nelerden oluştuğu birçok faktöre bağlıdır:

· Hangi hayvanın sütü alındığı

· Hayvanın cinsi (Örneğin inek ise Holstein mi, Simental mi yoksa Jersey mi vb.)

· Hayvanın yedikleri ve nasıl beslendiği

· Emzirme dönemleri

· Sütün toplanma mevsimi

· Hayvanın yaşadığı rakım

· Maruz kaldığı güneş ışığı

· Ve dahası.

Geviş getiren hayvanlar yemlerinin sindirimi sırasında onları yağ asitlerine dönüştükleri için hayvanın beslenme şekli sütündeki yağ asidi kompozisyonunu ciddi şekilde değiştirebilir. Örneğin otlanmasına imkân sağlanan ineklerin sütünde diğerlerine göre 2–5 kat daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) ve %62 daha yüksek omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. Sütün işlenme şekilleri de muhakkak yağ içeriğini değiştirecektir, örneğin yağsız sütte bulunan yağ içeriği (neredeyse 0) dil peynirindekinden oldukça farklıdır.

Proteinler: Kazein

Süt ürünlerinin en büyük faydalarından bir tanesi yüksek protein içeriğidir. İnek sütündeki proteinin %80’i kazein ailesine ait moleküllerden oluşur. Kazein yavaş sindirilen, kas kazanmak ve yağ kaybetmek için tavsiye edilen yüksek kalite bir protein türüdür. Antioksidan özellikte olduğu, bağışıklığı geliştirdiği, trigliserit ve yüksek tansiyonu düşürücü etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Öte yandan lenfoma, tiroit ve prostat kanserleriyle, kabızlık ve sindirim yolu rahatsızlıklarıyla ilişkili olduğu da bulunmuştur. Ancak bu olumsuzluklar kanıtlanmış nedensel çalışmalar değil, ilişki belirten (gözlemsel) çalışmalardır.

Tıpkı yağlarda olduğu gibi farklı hayvan türleri farklı kazein molekülleri oluşturabilmektedir. Bunlardan en çok bilinenleri A1 beta-kazein ve A2 beta-kazeindir. Birtakım araştırmalar, bu farklı kazein türlerinin farklı sağlık etkileri olabileceğini önermektedir. Az sayıda yapılmış gözlemsel çalışma (çoğunlukla hayvanlar üzerinde) A1 beta-kazeinin tip-1 diyabet ve kalp hastalıklarında rolü olabileceğini önermektedir. Buna ek olarak süt ve alerjiler konusunda daha detaylı bahsedeceğim üzere bazı deliller A1 beta-kazeinin daha fazla sindirim problemleri ile birlikte kendisinden türetilen kazomorfin opioid peptidler nedeniyle daha fazla alışkanlık yapıcı özellikleri bulunduğunu da göstermektedir. Ancak insanlar üzerinde yapılan diğer çalışmalar A1 sütlerinin hastalık, rahatsızlık ya da alışkanlık yapıcı özelliklerini kanıtlayamamışlardır.

Şöyle bir düşünüldüğünde en cazip ödül gıdaları süt ürünlerinden başka olarak rafine nişasta ve şeker, yağ, tuz ve diğer tat/kıvam arttırıcı maddelerin kullanıldığı pizza, cips, bisküvi, gofret vb. atıştırmalıklardır. Nihayetinde henüz tip-1 diyabet, kalp hastalıkları, sindirim sorunları ya da peynire olan düşkünlüğünüzü A1 beta-kazeine bağlayacak yeterli kanıt yoktur. Bu hastalıkların ve sıkıntıların kaynağı sandığınızdan daha komplikedir.

Proteinler: Whey

Kazeinden sonra süt içinde mevcut olan ve başlıca a-laktalbümin, b-laktoglobülin, serum albümini, immunoglobülin ile proteoz-peptonlar adı verilen 5 serum proteininden oluşan diğer bir protein türü ise whey proteinidir. Whey aynı zamanda peynir yapımında elde edilen yan üründür, süte topaklaştırıcı (genelde renin) eklenerek kestirildiğinde katı kısımlar (kazein, yani lor) ile suda çözünen kısımlar (whey) ayrışır. Bu nedenle whey proteininin halk arasındaki diğer bilinen adı “peynir altı suyu” dur. Yüksek sindirilebilirliği ve iyi araştırılmış kas destekleyici faydaları nedeniyle sıvı formdaki whey proteinlerinin çeşitli işlemlerle kurutularak sporcu/destek gıda olarak satılan türevleri oldukça popülerdir.

Genellikle kas geliştirme destek gıdası olarak kullanılsa da whey proteini aynı zamanda:

· Trigliserit seviyelerini düşürebilir

· Kan basıncını düşürebilir

· Kan damarlarının fonksiyonlarını geliştirebilir

· İnsülin fonksiyonunu iyileştirebilir

· Glikoz kontrolünü geliştirebilir

· Bazen (her zaman değil) total kolesterol ile trigliserit seviyelerini düşürebilir

· Total antioksidan kapasitesini (glutatyon seviyesini arttırarak) yükseltebilir

Whey proteinleri karaciğerimizi de koruyabilir, ya da hasar gördüğünde iyileşmesine yardımcı olabilir. Üstelik 2 ana whey proteini, a-laktalbümin ve b-laktoglobülin doğuştan olan bağışıklığı geliştirirken, kazeine nazaran daha seyrek alerji ve intoleransa sebep olmaktadır.

Bu esnada whey proteini ile kanser hakkında bazı çelişkili deliller de bulunmaktadır, ancak bu çalışmaların büyük bir kısmı hayvanlar üzerinde yapılan, ya da gözlemsel araştırmalardır. Öyle ki bazı çalışmalar whey proteininin kanser gelişimini önleyip tümör büyümelerini engellediğini gösterirken, diğer kanıtlar ise onun hali hazırda var olan tümörlerin büyümesini hızlandırabileceğine işaret etmektedir. Ancak genele bakıldığında anti-kanser özellikler, kanserojen özelliklere daha ağır basmaktadır. Üstelik eğer vücut sindirimde sorun yaşamıyor ise whey proteinlerinin diğer protein türlerinde bulunmayan (çoğunlukla içindeki yüksek sistein sebebiyle) sürüyle başka potansiyel sağlık faydaları da bulunmaktadır. Dolayısıyla birçokları için whey proteininin bilinen faydaları, olası risklerine ağır basmaktadır denilebilir.

Kalsiyum:

Sağlığımız için her şeyi doğru yapıyor dahi olsak değiştiremeyeceğimiz bir olumsuzluk faktörü vardır ki o da zaman ya da yaşlanmanın etkileridir. Yaşlanmanın getireceği olumsuzlar arasında kaliteli bir yaşamı en çok etkileyen unsurlar kemik ve kas kitlemizde meydana gelen değişikliklerdir. Yapılan araştırmalar özellikle gelişmiş ülkelerde 40 yaşından itibaren ortalama %0,5 oranda kemik kaybı (osteoporoz) yaşandığını göstermektedir. Benzer şekilde 30 yaşından itibaren her 10 senede toplam kas miktarımızın %3 ila %8’ini yaşa bağlı olarak kaybetmekteyiz (sarkopeni). Bu iki olgu birbirine önemli oranda bağlı durumdadır, öyle ki Amerikan Kemik ve Mineral Araştırmaları Derneği’ne göre sarkopeni teşhisi olanların kemikleri diğer insanlara kıyasla düşük travmalı düşmelerde dahi 2,3 kat daha fazla kırılma riskine sahiptir. İstatistikler, her üç kadında 1 ve her beş erkekte 1 oranda osteoporoza bağlı kırıkların görüldüğünü göstermektedir.

Yukarıdaki bilgiler her ne kadar alarm niteliğinde olsa da başarısızlığa mahkûm edilmiş olduğunuzu sakın düşünmeyin! Bu durum sadece kas-iskelet sağlığınız için bazı temel hayat şartlarını alışkanlık edinmeniz gerektiğini göstermektedir. Kalsiyum bu noktada önemli minerallerden bir tanesidir, başlıca görevleri arasında kemik sağlığını muhafaza etmek, kas kasılmalarını sağlamak, kan pıhtılaşmasında görev almak ve sinir uyarı mesajlarının iletilmesini sağlamak sayılabilir. Vücut kalsiyumunun %99’u kemiklerimizde depo edilmektedir ve yetişkinlerin çoğu günlük 600–1200 mg kalsiyuma ihtiyaç duymaktadır. Bu geniş aralıkta gençlerin büyümeye ve büyümeyi desteklemeye yönelik ihtiyaçları en fazla olacaktır.

Konu kalsiyum ve kemik sağlığı olduğunda onu sadece diyetle karşılamak yeterli değildir, emilimi (absorpsiyon) ve tutulumu daha önemlidir. Bu bağlamda:

1. Vücuda aldığımız kalsiyumu vücudun ne yapacağını ve nereye yönlendireceğini bilebilmesi için hormonal sinyallere (vitamin D gibi) ve darbe ile yüklemelere (fiziksel aktivite gibi) ihtiyacı vardır

2. Aldığımız kalsiyumun emilimi yeterli seviyede mi?

3. Kalsiyum desteğimiz dengede mi? Nitekim araştırmalar günlük 1000 mg’dan yüksek kalsiyum desteğinin dengeyi bozarak sağlıksız koşullar oluşturabileceğine işaret etmektedir.

4. Absorpsiyonu olumsuz etkileyecek ilaçlar ya da gıda faktörleri söz konusu mu?

Kalsiyum absorpsiyonu ile ilgili olarak gıdaların önemli bir kısmında bazı maddeler mineralleri bağlayarak çıkarılmasını engellemektedir. Bunlardan iki tanesi fitatlar ve oksalatlardır. Fitatlar genellikle tahıllar, yemişler ve çekirdeklerde; oksalatlar ise daha çok ıspanak, bazı kök sebzeleri ve cevizde bulunur. Buradan şu anlam çıkarılabilir, ıspanak aslında kalsiyumca zengin bir bitki olsa da süt ürünlerindeki emilime sahip olmadığı için iyi bir kalsiyum kaynağı değildir; ancak brokoli, Çin lahanası ve karalahana ile destek kuvvetler çağırılabilir.

Aşağıdaki liste, yediğiniz gıdadaki kalsiyumun yüzdece ne kadarını absorbe edebildiğinizi göstermektedir:

Dünya geneline bakıldığında süt ürünleri özellikle Kuzey Amerika ülkelerinde kalsiyumun ana kaynağı durumundadır. Ancak az sonra belirteceğim gibi bu durum şart değildir. Süt ve kemik gelişimi literatürü oldukça geniştir. Sütün kemik gelişimindeki rolü proteine ek olarak kalsiyum, fosfor, çinko, manganez ve zenginleştirme işlemi uygulanan ülkelerde (İrlanda, U.S.A ve Kanada) ise D vitaminine bağlanır. Kemik sağlığı ve gelişim ile ilgili en fazla pozitif ilişki genelde çocuk ve gençlerde görülmektedir. Randomize kontrol çalışmalarına ait bir meta analizde süt ürünlerinin kemik mineral içeriğinde ortalama 2 gr gibi bir artış sağladığı anlaşılmıştır. Bu ortalama genel anlamda biraz az gibi görünse de, düşük kemik mineral içeriğine sahip çocuk/gençlerde yer yer 49 grama kadar artış da gözlenmiştir. Yetişkinlerde ise araştırmalar daha az netliğe sahiptir. En tutarlı sonuçlar kadınlarda yakalanmıştır, örneğin süt ve peynir tüketiminin kalça kırıklarını %8 azalttığı bilinmektedir. Bu durum yetişkinlerde süt tüketiminin koruyucu etkisinin daha düşük, ancak süt ürünü koruyucu etkisinin daha yüksek önem içerdiğini akıllara getirebilir. Nitekim çalışmaların geneline bakıldığında meta analizler yoğurt tüketiminin %25’lere, peynir tüketimininse %32’lere varan oranda kalça kırıklarını azalttığını kanıtlamaktadır.

Süt ve süt ürünlerindeki kalsiyuma yönelik bütün araştırmaların genelinde sonuçlar 4’te 3 oranda pozitif ilişki göstermesine rağmen, daha önce de belirttiğim gibi kemik sağlığı için bu besin grubu elimizdeki tek opsiyon değildir. Süt ve süt ürünlerinin gerek imkansızlıklar gerekse inançlar nedeniyle çok az tüketildiği ya da tüketilmediği dünya bölgelerinde lahana familyasına ait pişirilmiş besinler, kalsiyum sülfatla üretilmiş soya loru (tofu), kemikli balıklar, deniz yosunu ve yemişler/çekirdekler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Hatta bazı durumlarda ağır süt ürünü kullanımı sonucu olumsuz etkilerden dahi bahsedilmektedir (yukarıda belirtilen 4’te 1’lik literatür). Örneğin A vitamini ile kuvvetlendirilmiş süt ürünlerinin aşırı tüketiminin kemikleri zayıflatabildiği görülmüştür. Günlük gıda porsiyon önerilerinde süt ürünleri için en fazla 3 porsiyon/gün önerisi büyük ihtimalle bundandır.

Kaynak: Miller, Gregory, J. Am. Coll. Nutr. April 2001

Yağda Eriyen A ve D Vitaminleri:

D vitamini kalsiyumun emilimi için kritik önem taşır, nitekim eğer D vitamininin kandaki değeri 30 ng/ml (75 nmol/L) altına düşerse kalsiyum emilimi %10–15 oranında azalmaktadır. Ancak bu vitaminin önemi sadece kemiklerden kalsiyumun eksilmesini engellemek ve osteoporoza (kemik erimesi) karşı korunmaktan ibaret değildir. Çoğunluğu epidemiyolojik çalışmalar olmakla birlikte literatür bu vitaminin eksikliği ile kanserden MS hastalığına, diyabetten koroner hastalıklara kadar birçok sağlık problemi arasında ilişki bulunduğunu göstermektedir. Bu kadar önemli bir vitamin olmasına rağmen gelişmiş ülkelerde özellikle sanayileşmenin getirdiği değişikliklere bağlı olarak popülasyonun %30 ila %80’inde eksikliği görülmektedir. D vitamini eksiklikleri ile ilgili bazı önemli nedenler aşağıda sıralanmıştır:

1. Yaşlılıkla birlikte vücudun D vitamini üretebilme kapasitesi %75 oranında düşebilir

2. D vitamini vücut yağında takılı kalabilir, dolayısıyla özellikle fazla kilolularda kan seviyeleri %55 oranında düşük çıkabilir

3. Bilindiği üzere D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Ancak güneş kaynaklı D vitamini üretimi pek de öyle sanıldığı kadar kolay değildir. Bu hususta coğrafi konum, güneşe maruz kalabilme anlamında kritik önem taşır. Uzmanlar, 38. Kuzey enleminin bu anlamda sınır çizgisi oluşturduğunu, bu çizginin altında kalan yerlerin çok daha şanslı, ancak üstünde kalan yerlerin daha şansız olduklarını ifade etmektedirler. Bunu eğer ülkemize uyarlar isek en batıdan doğuya doğru sırasıyla İzmir, Afyon, Kayseri, Malatya, Muş ve Van boyunca uzanan (güney sınırımızın yaklaşık 111 km içerisinde) hayali bir hattın daha kuzeyinde yaşıyor iseniz güneşten sadece senede birkaç ay faydalanabileceksiniz.

4. Güneş ve cilt kanseri propagandası ile başlatılan koruma faktörlü güneş kremleri kullanım alışkanlıkları sağ olsun, güneş ışınlarından D vitamini üretimi amaçlı faydalanma olasılığımız oldukça azalmıştır. Şöyle bir örnek verelim, SPF 15 faktörlü bir güneş kremi kullandığımızda vücutta yapılan D vitamini oranı %99 azalmaktadır.

5. Ofis ya da araba pencerelerinizden güneşi sünger gibi çektiğinizi mi düşünüyorsunuz? Yanlış! Çünkü cam hemen hemen bütün UVB ışınlarını bloke ederek D vitamini üretimine engel olmaktadır.

6. Cildi koyu olanların D vitamini ihtiyacı, açık renklilere göre daha fazladır. Uzmanlar esmer ya da koyu tenli bireylerin açık tenlilere göre 5 ila 10 misli daha fazla güneşe maruz kalmaları gerektiğini anlatmaktadırlar.

7. Kullandığımız ilaçlar da D vitamininin aktivitelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Epilepsi tedavisinde kullanılan antikonvülsanlar, lipid düşürücü safra asidi sekestranları, reflü ilaçları, astım vb. otoimmün rahatsızlıklarında kullanılan kortikosteroidler ve kan seyreltici heparinler bunlara örnek verilebilir.

A vitamini bir grup yağda eriyen vitamine verilen genel addır. En kullanılır formu hayvansal kaynaklı olan retinoldür. Karotenoidler ise A vitamininin ilk halidir ve bitkisel kaynaklıdır, ancak gerekli olduğunda vücut tarafından A vitaminine dönüştürülürler. A vitaminin birçok görevi bulunmaktadır, bunlar:

· Görsel pigmentlerin oluşturulması

· Proteinlerin sentezi

· İmmün fonksiyonu ve yaraların iyileşmesi

· Embriyonik gelişme

· Kök hücre farklılaşması

· Alyuvarların üretimi

Bu vitaminin eksikliği loş ışıkta görüşü zorlaştırarak sert ve kuru bir cilde yol açabilecekken, fazlalığı yani toksikliği ise baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk ve hamilelikte hastalıklı doğumlara sebebiyet verebilir. Önemli bir detay, aşırı A vitaminine bağlı sorunlar bitkisel karotenoidlerden ziyade hazır sindirilebilir form olan hayvansal retinolden ileri gelmektedir.

Geleneksel olarak geviş getiren ve ot/yeşillik ile beslenen hayvanlar olan inek, koyun, keçi ya da ren geyiklerinin sütlerinde doğal şekilde oluşmuş A ve D vitamini bulunmaktadır. Endüstriyel tarım ve hayvancılık pratiklerinin gelişmesi ile birlikte gıda eksiklikleri hakkındaki farkındalıkların artması sonucu ambalajlı sütler artık ek A ve D vitaminleriyle desteklenmektedir. Bu durum Amerika ve İngiltere gibi gelişmiş ülkelerde pek ciddi olmamasına rağmen yetersiz beslenmenin ve gelişmemenin daha sık görüldüğü dünyanın yokluk çeken bölgelerinde çok daha önemlidir.

Tıpkı kalsiyumda olduğu gibi A ve D vitaminleri de süt ürünleri haricinde başka kaynaklardan karşılanabilirler. Güneş ışınlarına ek olarak yumurta, mantar ve balık karaciğerinde az da olsa D vitamini bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı (karotenoid) A vitaminleri için havuç, tatlı patates, ıspanak, kara lahana ve şalgam örnek gösterilebilir. Hayvansal kaynaklı (retinol) içinse organ etleri (karaciğer) ve yumurta sarısı tüketilebilir.

Hormonlar:

i. Doğal yolla oluşan hormonlar

Doğru duydunuz, sütte hormon bulunuyor, hatta sütün organik olup olmaması bu durumu değiştirmiyor. Nitekim bir memelinin süt üretebilmesi için hamile kalması gerekiyor. Mandıra hayvanlarının içinde bulundukları çeşitli hamilelik ve laktasyon (süt verme) dönemleri de sütlerinin hormon içeriğini etkileyebilmektedir. Öyle ki hamile ineklerin sütlerindeki hormon seviyeleri, doğum yapmış ve süt vermekte olanlara kıyasla 20–30 misli yüksek çıkabilmektedir. Bu durum muhakkak ki kulağa ürkütücü geliyor, nitekim kanda yüksek seviyelerde seyreden östrojen ile hormona bağlı kanserler olarak bilinen kadınlarda meme, erkeklerde ise prostat kanserleri arasında pozitif ilişki bulunmaktadır. Ancak yazımızın hastalıklar ve süt ürünleri ilişkisini ele alacak ilerdeki bölümünde de okuyacağınız gibi günümüze kadar gelen deliller henüz korkulacak bir durum olmadığına işaret etmektedir.

Konuyla ilgili yapılan deneysel çalışmalarda uzmanlar fareler üzerinde çalıştılar ve onları sütte bulunan östrojenin 100 misli östrojene sahip bir diyetle beslediklerinde dahi kanlarındaki östrojenin yükselmediğini gözlemlediler. Devam eden deneysel çalışmalar farelerin kanındaki östrojeni ancak ve ancak sütteki miktarın 1000 misli östrojen verilmesi durumunda arttırabildiğini gösterdi. Bunun en önemli sebebi, sindirildikten sonra steroid hormonlarının karaciğerde parçalanmasıdır. Benzer şekilde steroid kullanan insanların bunu ağız yolu ile almak yerine enjeksiyon ile almalarının nedeni, karaciğeri pas geçip parçalanmasını önlemek içindir.

Farelerde yapılan araştırmalar henüz deneysel boyutta insanlar üzerine taşınmış olmasa dahi insanlarda yapılan diğer ilişki araştırmaları sütteki östrojenlerle kanser oluşumu ya da tekrar edişi arasında hiçbir ilişki bulamamıştır. Bazı ön hazırlık çalışmaları özellikle çocuklar için az bir miktar östrojen artışının dahi küçük bünyeler için tehlikeli etkileri olabileceğini belirtse de bu çalışmaların verileri oldukça limitli durumdadır. Sonuçta süt ve süt ürünlerinde doğal olarak oluşan östrojen hormonu kesinlikle vardır ancak bu hormonların kan dolaşımına girebildiği ya da sağlık ve gelişimimizi olumsuz etkilediğine dair ikna edici kanıt bulunmamaktadır.

ii. Takviye hormonlar

Bazı geleneksel mandıracılar süt üretimini (%10–15 oranında) arttırmak için bovine growth hormonu (bGH) ya da somatotropin hormonu (bST) kullanmaktadırlar. Tıpkı yukarıdaki östrojen bahsinde olduğu gibi bu durum da ayrı bir kaygı oluşturmuş durumdadır. Ancak tıpkı yukarıdaki duruma benzer şekilde bu hormonlar sütte bulunsa dahi tüketim sonucu insanlara geçmemektedir. Bunun yerine sindirim sırasında peptit adı verilen küçük protein parçalarına ayrılırlar ve hiçbir surette kan dolaşımına katılamazlar. Yani diğer bir deyişle vücudumuz diğer protein türlerine ne tür bir işlem uyguluyor ise bu hormonlara da aynı işlemleri uygulamaktadır.

Ek olarak bu hormonların (bGH ve bST) insanlarda herhangi bir biyolojik aktivitesi yoktur. Böyle bir durum olsa bile bu hormonlar çok cüzi miktarlarda bulunmaktadır (bir litre sütte 1/1000 gram) çünkü pastörizasyon sırasında %85–90’ı yok edilmektedir.

iii. Bizlerin ürettiği hormonlar

İnsülin benzeri büyüme faktörü (IGF-I) insan vücudundaki her türlü büyümeyi (kas, kemik ve diğer dokular) destekleyen bir hormon çeşididir. Süt ürünü tüketimi gerçekten de insandaki IGF-I seviyelerini arttırmaktadır. Yani sütte bulunmasına rağmen insan kan dolaşımına geçemeyen östrojen ve büyüme hormonlarından farklı olarak IGF-I bizlerin doğal olarak ürettiği bir hormondur ve süt içtiğimizde miktarı yükselir. Bir yandan bakıldığında büyüme iyi bir şeydir, örneğin kas geliştirmek (ya da eldeki kas miktarını korumak) veya kemik yoğunluğunu arttırmak istediğimizde IGF-I hormonunun anabolik (geliştirici) etkilerinden faydalanabiliriz. Öte yandan kontrolsüz büyüme iyi bir şey değildir, nitekim bazıları IGF-I’in kanser yapıcı tümörlere neden olabileceğinden endişe duymaktadırlar.

Bu endişe teoride mantıklı görünse de gerçekte süt tüketimi IGF-I seviyesinde oldukça ufak (açlık seviyesinin %2–10 üstünde) bir yükselme yaratmaktadır. Ek olarak bu artış tümör gelişimine neden olmuyor görünmektedir. Teorik anlamda daha yüksek seviyelerdeki IGF-I’in hali hazırda var olan tümörlerin daha süratle büyümesine neden olabileceği muhtemel olmakla birlikte bu alandaki araştırmalar oldukça çelişkilidir. Araştırmaların çoğu neden/sonuç belirtemeyen ilişki araştırmalarıdır ya da petri kabı denilen hücre kültür kaplarında yapılmışlardır dolayısıyla insan vücudunun karmaşık gerçekliğini yansıtması mümkün değildir. Hatta ilginçtir bazı araştırmalar düşük yağlı süt ürünlerinin IGF-I seviyesi yüksek olanlarda daha düşük kolon kanseri riskleri ile ilişki göstermiştir. Nitekim bu durum sütün IGF-I seviyesini arttırarak kanser gelişimini de tetiklediği/hızlandırdığı düşüncesi ile örtüşmemektedir.

Ayrıca proteinden zengin bütün gıdalar, bitkisel ya da hayvansal, IGF-I seviyelerini arttırmaktadır. O yüzden bu durum sadece süte özgü bir durum değildir. Bu suretle süt ürünlerinin IGF-I yoluyla kanser bağlantısı ne tutarlı ne de güçlü bir argüman değildir. Aynı şekilde “süt o zararlı hormonlarla doludur” endişesi bilimsel olarak desteklenmiş bir iddia değildir.

Süt ürünlerinin çeşitleri

Aşağıda süt ürünleri için sayabileceğimiz bazı sınıflama çeşitlerini sıralayalım:

· İçerisindeki makro besinlerin yüzdelerine (yağ, karbonhidrat, protein) ve mikro besinlerin oranlarına (vitamin ve mineraller, spesifik yağ asitleri vb.) göre

· Üretim şekline göre

· Bakteri içeriğine göre

· Ne kadar sindirilebilir ve hangi hızda sindirilebilir olduklarına göre

· İçerisindeki sıvı ve katı oranlarına göre

Süt ürün yelpazesi öylesine geniştir ki saf yağdan ibaret (süt katılarının tamamen uzaklaştırıldığı sade yağ) bir üründen tutun, neredeyse tamamen proteinden oluşmuş (örneğin kazein ve whey protein tozları) ürünlere kadar bulabilirsiniz. Tabii ki içerisine şeker, tuz, emülgatör, tatlandırıcılar vb. birçok katkı maddesinin eklendiği süt ürünleri de bulunmaktadır.

Süt:

Birçoğumuz için anne sütü ilk gıdamızdır. Süt etkili bir biçimde büyümemiz için ihtiyaç duyduğumuz su ve besin maddelerini sağlar. Ayrıca birçok insan topluluğu için süt önemli bir tarım ürünüdür. Etnik mirasında mandıracılık bulunanlar sütten sorunsuzca faydalanıp sindirebilirler. Kalori açığı olan bir diyete süt eklemek kas kitlesini arttırmaya, yağ oranını azaltmaya ve diğer önemli besinlerin (protein, kalsiyum, potasyum, D vitamini gibi) tamamlanmasına yardımcı olabilir. Ancak kalori açığı sağlanmamış bir diyete süt eklemenin kilo kontrolünde benzer faydaları sağlaması mümkün olmamaktadır.

İçerisindeki yüksek su içeriği sayesinde süt antrenman sonrasında sıvı, elektrolit ve amino asit yenilemekte de efektif bir gıda olabilir. Popülasyon geneline bakıldığında süt tüketimi ile herhangi bir hastalık ya da sağlık problemi arasında belirgin bir ilişki bulunmamaktadır. (Bu konuda daha detaylı bilgi ilerdeki kısımlarda verilecektir) Ancak bunun anlamı süt her zaman herkes için sağlıklı (ya da sağlıksız) demek değildir. Kanıtlar biraz karışıktır, büyük ihtimalle de bu karışıklığın sebebi farklı insanların süte farklı tepki vermelerindendir. Sonuçta bazılarımız süte tahammül edip fayda görürken, bazılarımız farklı tecrübelerle karşılaşabilir. Eğer süt tüketmeyi tercih ediyorsanız tıpkı diğer tüm gıdalarda olduğu gibi ölçülü davranmakta fayda vardır, olası semptomları not edip rahatsızlık vermesi durumunda tüketimi durdurulabilir.

Yoğurt, kefir ve diğer kültürlenmiş süt ürünleri:

Sütü eğer buzdolabı dışında bırakırsanız doğal bakteri türleri zamanla onu ekşitir, yani mayalar. İnsanoğlu bunu uzun zaman önce keşfetmişti, öyle ki ilk süt ve süt ürünlerinin orta Avrupa’da 7500 yıl önce tüketildiği ortaya çıkmıştır. Bu şekilde sütü bilinçli olarak mayalayarak elde edilen yoğurt, kefir, çökelek, süzme yoğurt, quark (Almanlara özgü bir kefir peyniri), skyr (İzlanda’ya özgü bir çeşit yoğurt) ve olgunlaştırılmış peynirler üretilebilmiştir. Bu şekilde bakteri yardımıyla mayalanmış ya da kültürlenmiş ürünler süt ürünleri grubunun belki de en sağlıklı, riski en az, en rahat tahammül edilebilen ve kültürsüz süt ürünlerinden de bir hayli farklı üyeleridir.

İçlerinde:

· Yüklü miktarda probiyotik organizma (bağırsaklarımızı daha sağlıklı ve mutlu yaparlar)

· Bu probiyotik organizmaların ürettiği biyoaktif lipidler

· Bakteriler şekerleri sindirdiği için daha düşük laktoz oranı

· Daha kolay sindirilebilen protein içeriği

· Daha yüksek oranda bazı faydalı besinler (örneğin K2 vitamini)

Bazı süt ürünlerinde artan sağlık riskleri bulan araştırmalar genellikle fermente süt ürünlerinde bunun tam tersini yani o hastalığa riskin daha düşük olduğunu göstermektedir. Örneğin sık yoğurt tüketimi (ve diğer fermente süt ürünlerinin sık tüketimi) tip II diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıkların risklerini düşürmektedir. Bu risk düşürme uzmanlara göre sindirim yolu sağlığının iyileşmesi, genel vücut inflammasyonunun azalması, insülin hassasiyeti ve kan şekeri kontrolünün gelişmesi, doğuştan ve adaptif bağışıklığın kuvvetlenmesi ve nihayetinde tokluk verici bir gıda (yüksek protein oranı) olmasına bağlıdır.

Peynir:

Peynir ile ilgili veriler genelde karmaşıktır, ancak şurası kesindir ki peynirin türü önemlidir. Bazı peynirler bakteri ile kültürlenmiş, olgunlaştırılmış ve neredeyse yoğurt kadar faydalı olabilir. Ancak bazı işlenmiş peynirlerse çoğunlukla faydası olmayan hatta zararlı sayılabilecek soya yağları, yapay renklendiriciler ve yapay tatlandırıcılar ile dolu olabilir (krem peynirler, peynirli cips sosları vb.) Sağlık faydası istendiğinde peynir seçerken yapılabilecek iki önemli kontrolden birisi içeriğinde ne olduğuna bakmak ve diğeriyse peynirin reyona çıkmadan önce ne kadar süre ile olgunlaştırıldığını öğrenmek olacaktır. Olgunlaştırma süresi uzadıkça ve katkı miktarı azaldıkça peynirin sağlığı da o derece yüksek olacaktır.

Tereyağı ve sade yağ:

Tereyağı özünde süt yağı ve yağsız süt katılarını bulundururken, sade yağda ise sadece süt yağı bulunmaktadır. Sade yağda süt katıları bulunmadığı için bunların yanma durumu da olmayacaktır, böylelikle sade yağlar yüksek sıcaklıklardaki işlemler için (kızartmalar, yüksek ateşte sotelemeler vs.) daha ideal sayılabilir. Nitekim tereyağının duman çıkarıp yanmaya başlaması yaklaşık 177 °C civarında olurken sade yağ 252 °C sıcaklıklara kadar dayanabilmektedir. Sade yağın bir diğer avantajı ise süte alerjisi bulunanları ilgilendirmektedir, sütü yağdan tamamen ayırdığı için sade yağ aynı zamanda laktozsuzdur ve laktoz intoleransı olanlar tarafından rahatlıkla tüketilebilir.

Sade ve tereyağları çoğunlukla satüre yağlar olmakla birlikte dörtte bir oranında monoansatüre yağlar ve yaklaşık %4–5 oranında ise poliansatüre (çoklu doymamış) yağlar içerirler. Satüre yağlar bir zamanlar inandırıldığımız gibi canavar olmasalar dahi (bkz. Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, O. Serkan Yimsel, Hayykitap) bu durum onları istediğimiz kadar tüketme lisansını bize vermez (kurşun geçirmez kahve severler kusura bakmasın!). Yayıklama (churning) adı verilen bir işlem sebebiyle tereyağında “süt yağı globül zarı” adlı bir madde diğer süt ürünlerine kıyasla daha düşüktür. Bu zar yağ moleküllerini çevreleyerek kan kolesterolümüzün ve lipoprotein seviyelerimizin olumsuz etkilenme olasılığını azaltmaktadır. Tereyağındaki globül zarı, krema ya da kaymak gibi benzeri yüksek yağlı ancak mekanik olarak emülsiyonlaştırılmamış süt ürünlerindekine nazaran yarı yarıya daha azdır.

Şaraplarda mevcut olan tereyağımsı tat bütirik asit denilen bir maddeden ileri gelir, bakteriyel fermantasyonun yan ürünü olan bu madde kısa zincirli yağ asitlerindendir ve tereyağının %3–4’ünü oluşturur. Butiratlar metabolik sağlık, kanserojenlerin büyümesinin engellenmesi ve bağışıklığın düzenlenmesi gibi önemli faydalara sahiptir. Ancak bu fayda tereyağını mucizevi bir gıda haline getirmez. Karbonhidrat fermantasyonu da butirat sağladığından yüksek lifli bir beslenme de benzer sağlık faydalarını sağlamaktadır. Sonuç olarak tereyağı kesinlikle kabul edilebilen bir gıda olmakla birlikte süper gıda değildir ve az ya da orta miktarlarda tüketilebilir.

Dondurma ve dondurulmuş tatlılar:

Sanırım dondurma ve dondurulmuş süt bazlı tatlıların kültürlenmiş süt ürünlerinden (yoğurt, kefir vb.) daha az sağlıklı olduğunu tahmin edebilmek için 5–10 bin kelimelik bir makale okumanıza gerek bulunmuyor! Her ne kadar bu tatlıların bazılarında protein ya da kalsiyum gibi besin maddeleri olsa da tipik olarak işlenmiş gıdalardır ve şeker, tuz, tatlandırıcılar, yağlar, emülgatör ve benzeri eklenmesi sonucu yüksek derecede lezzetli hale getirilerek tüketmeden durmanın olanaksız olduğu gıdalar grubuna girmişlerdir. (Bu konuda beyin kimyasallarınızı suçlayabilirsiniz) Nitekim sonuç olarak bu sınıfa giren gıdalarla ilgili önerimiz sadece ara sıra kendinize sürpriz yapmak olacaktır.

Süt Ürünleri Sağlığımızı Nasıl Etkiler?

Bir X gıdasının insan sağlığına etkileri söz konusu olduğunda unutulmaması gereken iki önemli konu vardır:

1. İnsan sağlığı (ya da sağlığın eksikliği) birçok faktörün kompleks etkileşimlerine bağlıdır. Beslenme şeklimiz, aktivitelerimiz, yaşam tarzımız, çevresel faktörlerimiz, genetiğimiz, yaşımız vs.

2. Beslenme alanında yapılan bilimsel çalışmaların büyük bir kısmı, deneysel olmayıp gözleme dayalı (epidemiyolojik) çalışmalardır. Bu tip çalışmalar randomize edilemediği (sonucu etkileyebilecek diğer faktörler kontrol altına alınamadığı) için hiçbir zaman kesinlik ya da nedensellik belirtemezler. Olsa olsa sadece bir fikir verebilirler.

İşte bu yüzden herhangi bir gıda hakkında sağlık faydaları/zararları üzerine konuşulurken yukarıdaki hususlar hatırlanarak yeterince kuvvetli kanıt toplanmadan net ve kesin hükümlerle iddialar ya da öneriler yapılmamalıdır. Tıpkı “mucize” gıda olmadığı gibi, “şeytani” gıda da olmadığı gerçeği kabul edilmelidir. Bu bağlamda filanca uzman ya da haber herhangi bir gıda ya da gıda grubunu (süt, tahıl, et, meyve, şeker vb.) “kesinlikle yasak” ya da “çok zararlı” vb. sıfatlarla nitelendiriyor ise o kişi ya da diyet yaklaşımı korku tellallığı (fear mongering) politikası uygulamaktadır. Korku tellallığı gördüğünüz yerde biliniz ki bilimsel literatür tam manasıyla yansıtılmamaktadır.

Süt ve süt ürünleri ile ilgili insan sağlığına olan etkiler bölümünde gelin önce bilimin desteklemediği bazı olumsuz iddia ve düşünceleri masaya yatıralım:

Asılsız iddia-1: Süt ürünleri asidiktir ve asidik gıdalar kemiklerden kalsiyum çalarak onları kırılgan yaparlar.

Asit/baz teorisi olarak da bilinen bu iddiaya göre vücudumuzda metabolik aktivitelere dahil olan yiyecekler arkalarında bazı kalıntılar (kül) bırakırlar. Bu kalıntılar vücut sıvıları ile birleştiğinde ya asidik ya da alkali oluşumlar meydana getirir. Teoriye göre asit oluşturucu maddeleri barındıran gıdalar kanın pH seviyesini düşürerek asidik bir ortama sebebiyet verirler. Arkasından vücudumuz bu asidik ortamı düzeltebilmek için alkali mineralleri, başta kalsiyumu en bol bulunduğu yerlerden (kemiklerden) çözdürerek telafiye çalışır. Asit/baz teorisi destekçilerine göre süt ve süt ürünleri içerisindeki proteinlerle fosfatlar nedeniyle asit-oluşturan gıdalar grubuna girerler ve benzer sınıfa ait diğer gıdalar gibi (et, tahıllar, yemişler, alkol, kafein, tütün vb.) osteoporoz ve benzeri birçok müzmin hastalığa zemin hazırlarlar. Alkali besinler ise genellikle sebze ve meyvelerdir ve sağlığımız için en fazla tüketilmesi gereken besinler bunlardır. Asit/baz taraftarlarına göre periyodik olarak idrarın pH’ı ölçülmelidir ve buradaki değişimlere bakılarak bireylerin diyet seçimleri düzenlenmelidir.

Ancak yapılan araştırmalar, bu hipotezi kanıtlayamamışlardır. Öncelikle idrar pH’ının hiçbir zaman sistemik pH’ı yansıtmadığı görülmüştür. İnsan vücudu gerek solunum yoluyla gerekse böbreklerdeki bikarbonat iyonlarıyla kan pH’ını o kadar sıkı bir dengede (7.35–7.45 arası) tutar ki bir kimsenin bu dengeyi diyet yoluyla değiştirebilmesi olanaksızdır. Yapılan klinik deneylerde diyetle alkali potasyum tuzları verilen deneklerde kemik sağlığı adına herhangi bir faydanın görülmediği gözlemlenmiştir. Bir insanın diyetinde sebze ve meyve oranını arttırması elbette sağlık anlamında faydalı bir girişimdir ancak bu durum ne onların alkali özelliklerinden ne de süt ve benzeri yiyeceklerin asidik olmalarından kaynaklıdır. Sonuç itibariyle bilimsel literatür süt ve süt ürünlerinin asidik olmasından kaynaklı herhangi bir negatif sağlık etkisi yaratacağı iddialarını desteklememektedir.

Asılsız iddia-2: Süt ve süt ürünlerinin insülinemik (insülin salgılatma) etkisi oldukça yüksektir. Bu nedenle kilolarını kontrol etmek isteyenler bu ürünleri ya hiç tüketmemeli ya da azaltmalıdır.

Öncelikle kilo alma/verme konusunda insülin/karbonhidrat hipotezi bilimsel literatürde pek destek bulamamış bir konudur. Örneğin vücutta insülin salgısını arttıran tek gıda grubu karbonhidratlar değildir, proteinlerin de insülini ciddi derecede arttırmasına rağmen kilo kontrolüne herhangi bir olumsuz etkisinin bulunmadığı görülmüştür. Ayrıca vücutta insülin salgısını arttıran her durum kilo alımına yol açmamaktadır, mesela diyabet hastalarında eksenatid adı verilen bir ilaç ani fazlı insülin salınımına neden olmasına rağmen kilo düşürme etkisine sahiptir. Uzun takipli deneysel klinik çalışmalar kilo kontrolü deneylerinde diyetlerinin başarısının ne başlangıçtaki insülin seviyelerine ne de genel insülin üretimlerine bağlı olmadığını kanıtlamıştır.

Evet süt ürünlerinin oldukça düşük glisemik indekslerine rağmen insülinemik indeksleri gerçekten de oldukça yüksektir, hatta bazı durumlarda beyaz ekmekten dahi daha yüksektir. Uzmanlar bunun iki temel sebebinden birisinin süt ürünlerindeki lösin aminoasidine, diğerininse GIP adı verilen bir tür inkretin hormonuna bağlı olduğunu göstermektedirler. Ancak yüksek insülin salgısı etkilerine rağmen süt ve süt ürünleri ile kilo alma ya da yağlanma arasında ilişki bulunamamıştır. Gerek hayvanlar gerekse insanlar üzerinde yapılan gözlemsel ve deneysel araştırmalar genel kapsamda süt ve süt ürünlerinin ya kilo verdiren ya da nötr etkileri olduğunu açıklamaktadırlar. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinin yüksek insülin salgılatma etkisi olduğu doğru olmasına rağmen bu durumun kilo kontrolünü baltalayıcı etkisi olduğu iddiası bilimsel anlamda kanıtlanamamıştır.

Asılsız iddia-3: Her türden hayvanın sütü sadece onun yavrusu için yaratılmıştır ve doğada insandan başka hiçbir canlı başka bir türün sütünü tüketmez. O nedenle süt (ya da süt ürünleri) tüketmek doğal bir şey değildir.

Gerçekte insanoğlu başka bir türün sütünü içen tek canlı değildir. Yabani kediler ve martılar kuzey deniz fillerinden, sığır kuşları (ya da temizlikçi kuşları olarak da bilinir) ise antiloplardan düzenli olarak süt çalar ve tüketirler. Konu doğallık konusu ise eğer göz önüne alınması gereken kritik konu doğal dünyanın bir maksat ya da plana göre işlemediğidir. Doğanın en büyük olayları rastgele olan hataların eseridir. Doğa ne doğru ne yanlış diye bakmaz, ya da neyin adil neyin etik olduğu ile ilgilenmez. Sadece işlerin yürüyüp yürümediğine aldırır. Şöyle bir düşünüldüğünde ilginçtir neyin doğal olup olmadığı insanların işine geldiği gibi savunuluyor! Güneş gidince ışığın düğmesine basmayı tercih ediyorsak, uyanmak için telefonumuzun alarmını kuruyorsak, normalde yıllarını alacak bir yolculuk yerine kıtalar arasında bir jet uçağı ile birkaç saatte mesafe alıyorsak, vahşi bir yırtıcı peşimize düşmeden uzun mesafeler koşabiliyorsak ya da bir vitamin hapı yutabiliyorsak o halde muhtemelen süt içmeye kıyasla çok daha doğala aykırı davranıyoruz demektir!

Süt ve süt ürünleri hakkındaki bazı asılsız iddiaları çürüttükten sonra şimdi bu gıdaların sağlığımız üzerinde nasıl etkiler yarattığına bir göz atalım.

Yağ kaybı ve kilo kontrolü:

Elimize ulaşan kanıtların çoğunluğuna bakıldığında sonuçlar süt ve süt ürünlerinin genel olarak kilo kontrolü ve yağ kaybında faydalı olduğu yönündedir. Bu fayda özellikle kültürlenmiş süt ürünleri ve yoğurt konusunda daha tutarlı sonuçlar göstermiştir. Bu ürünlerdeki iyi kalite protein, kalsiyum, magnezyum ve sindirim metabolizmasına yardımcı bileşiklerin büyük rolü olduğu belirtilmektedir. Bu sonuçlara göre süt ve süt ürünleri herhangi bir kilo kontrolü programının rahatlıkla bir parçası olabilir.

Kas kazanma ve atletik performans:

Bu kısım süt ürünlerinin etkisinin bilhassa yükseldiği bir alandır. Süt ürünleri bilinen en kaliteli iki protein türü olan whey (peynir altı suyu) ile kazeini bulundurmaktadır. Ek olarak süt ürünleri enerji yoğunluğu yüksek olan besinler grubundadır. Bu iki özelliğinden dolayı tüketilmeleri durumunda kas kazanma ve atletik toparlanma programlarına yardımcı olabilirler. Konu kas gelişimi olduğunda akla sadece gençler ve sporcular gelmemelidir. Sarkopeni olarak bilinen ve yaşa bağlı oluşan kas kayıpları özellikle düşük protein ve düşük kalsiyuma bağlı olarak giderek artabilir. Yapılan araştırmalar 65 yaş üstü kesimde ve menopoz sonrası kadınlarda yüksek süt proteininin kemik kuvvetini arttırdığını göstermiştir. Uzmanlar artan süt proteini ile birlikte ağırlık çalışması yapmanın sarkopeniyi durdurabileceğini ifade etmektedirler. Bunun en önemli nedenlerinden birisinin süt ürünlerindeki dallı zincirli aminoasitlerden (BCAA) lösin olduğunu çünkü lösinin kas protein sentezini düşük miktarlarda dahi başlatabildiğini belirtmektedirler.

Osteoporoz, iskelet sağlığı ve büyüme:

Kemik sağlığı yalnızca minerallerle ilgili değildir; yeterince protein alımı ve kemiklerin sıkı kalmasını tetikleyecek metabolik sinyallere bağlıdır. Bu bağlamda süt ürünleri kemik sağlığı açısından önemli besin maddelerince zengin bir kaynaktır. Bunlar:

· Kalsiyum

· Fosfor

· Protein

· Magnezyum

· D vitamini

· K2 vitamini

Süt ürünleri ve kemik sağlığı konusundaki araştırmaların geneline bakıldığında gözlemsel çalışmaların yarısından fazlası olumlu ilişkiler gösterirken kalanı nötr kalmaktadır. Kontrollü deneysel çalışmalarda ise neredeyse %90’dan fazlası pozitif kemik etkisi gösterir yöndedir. Öyle ki geçtiğimiz 40 yıla uzanan araştırmaların büyük bir bölümü süt ürünü tüketiminin kemik sağlığını ya geliştirdiğini ya da muhafaza ettiğini belirtmektedir. Bu etkiler özellikle aktif yaşam süren ve genelde sağlık bilinci ile beslenen kesimlerde daha da belirgin durumdadır. Ancak unutulmamalıdır ki süt ve süt ürünleri her ne kadar kemik sağlığına yardımcı olsa da kemik sağlığı için bu gıdalara ihtiyaç yoktur. Herhangi bir kişi yukarıda bahsedilen besin maddelerini diyetiyle sağladığı sürece kuvvetli ve sağlıklı bir iskelete sahip olabilir. İlave olarak kemik geliştiren uyarılar (ağırlık çalışmaları) yolu ile bu sağlık etkisi daha da kesinleştirilebilir.

Süt ve süt ürünleri kötü giden bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini geri de çeviremez. Yani eğer kişi kötü besleniyor, az hareket ediyor ya da başka faktörlerin (hormonsal) etkisi altında kalıyor ise süt ürünleri kullanmalarına rağmen düşük kemik yoğunluğuna sahip olabilirler. Bir diğer deyişle süt ve süt ürünleri iskelet sağlığı bakımından ya hep ya hiç gıdalar olmak zorunda değildir. Sonuç itibariyle bu gıdalar kemik sağlığına yardımcı olabilirler ancak kalsiyum ve kemik dostu diğer besinleri onlarsız da sağlayabilirsiniz.

Süt ürünleri ve gelişme/büyüme konusuna gelince burada durumlar biraz daha hassastır. Özellikle 5 yaş altı çocuklarda dünya genelinde 144 milyon çocuğun (5’te 1) bir tür büyüme sorunu bulunmaktadır. Bu durumun en sık gözlendiği coğrafyalar, orta gelir ve gelişmekte olan ülkeler olmaktadır. Bu bölgelerde protein alımının yeterli olduğu söylense dahi protein kalitesi ve sindirimi göz önüne alınmamaktadır. Bu popülasyonlardaki eksik büyüme önemli oranda düşük diyet çeşitliliği ile bitki proteinlerine ağırlık verilmesine bağlı görülmektedir. Düşük esansiyel aminoasit sindirimi sonucu ince bağırsağın sonu olan ileumda yetersiz besin tutunması oluşmaktadır. İleumda düşük protein sindirimi çocuklarda yetersiz büyüme ya da düşük kilolarda olma ile yakından ilişkili çıkmıştır. Metabolik takip araştırmaları süt ve yumurta proteinlerinin yüksek ileum sindirimi olduğunu göstermektedir. Bunlar aynı zamanda sindirilebilir esansiyel aminoasit skorunu (DIAAS) arttırmada en etkili proteinlerdir. Nitekim araştırmalar 1–3 yaş arası çocuklarda günde sadece 200 gram süt içmenin DIAAS skorunu 100’e çıkarmaya yeterli olduğunu göstermektedir.

Düşük gelirli ülkelerde çocukların yarısından fazlası bitki bazlı sütler (badem, hindistan cevizi, pirinç, soya vb.) tüketmektedir. Soya harici bitki sütlerinin hiç birisine ait taşıdıkları kalsiyum biyoelverişliliği bilgisi bulunmamaktadır. Kalsiyum karbonat destekli soya sütlerinin kalsiyum absorpsiyonu inek sütününkine benzer ancak diğer bitki sütlerindeki trikalsiyum fosfata ait biyoelverişlilik %20 daha düşüktür. Kalsiyumdan başka bitki bazlı sütlerle ilgili bir diğer sorun inek sütüne oranla 5–10 misli daha düşük protein içermeleridir. DIAAS protein kaynakları hayatın bu dönemi için çok önemlidir. Sonuç olarak özellikle diyet çeşitliliği düşük, az gelişmiş ya da gelişmekte olan ülkelerde 5 yaş altı çocukların gelişim sorunlarına engel olmak için süt ve süt ürünleri diyete eklenmelidir.

Kardiyovasküler hastalıklar:

Konu kalp damar hastalıkları olduğunda süt ve süt ürünleri ile ilgili literatürde herhangi bir olumsuzluk bulunmamaktadır. Sütün kendisi bu konuda biraz daha tutarsız sonuçlar gösterip genelde natürel kalmaktadır. Fermente süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir vb.) ise ya risk düşürmektedir ya da natürel kalmaktadır. Fermente ürünlerin özellikle felç riskini düşürme etkisi uzmanlara göre ortak karotid arteri-intima medya kalınlığı (CCA-IMT) denilen, baş ve boyun bölgesine kan götüren iki ana atar damarın iç tabakalarında azalmaya bağlı olmaktadır. Buna karşın tereyağı diğer fermente süt ürünlerine kıyasla LDL kolesterolünü daha fazla arttırmaktadır. Bunun nedeni önceki bölümlerde belirttiğimiz gibi yayıklama işlemi sonucu tereyağında süt yağ globül membranı (MFGM) olarak bilinen kazeinden oluşmuş matrisin zarar görmüş olmasıdır. Hatırlayacağınız üzere bu matris yağ parçacıklarını sararak kan lipitlerimizin olumsuz etkilenmesini engellemektedir.

Bu noktada farklı tarım uygulamaları ve hayvanların diyetlerinin farklılıkları da göz önüne alınmalıdır. Tahmin edilebileceği gibi ineklerin (ya da diğer mandıra hayvanlarının) nasıl beslendiği onların yağ asidi profillerini değiştirecektir. Ot besili inekten ürün alan ülkelerde (Avustralya gibi) tam yağlı süt ürünlerinde kalp-damar hastalıklarındaki risk azalması daha kesin olarak göze çarparken, farklı tarım pratiklerinin kullanıldığı (ABD gibi) ülkelerde kanıtlar pek tutarlı değildir. Sonuç olarak aktif bir yaşam sürüyorsanız, dengeli bir şekilde besleniyorsanız ve orta seviye süt ürünü tüketiyorsanız (2–3 porsiyon/gün) kardiyovasküler hastalık ya da felç riskinizi arttırmayacağınız gibi seçtiğiniz ürüne bağlı olarak (ot besili hayvandan fermente ürün) riskleri azaltabilirsiniz de.

Tip-II diyabet:

Tip-II diyabet ilişkisini inceleyen meta analizler (araştırmaların araştırması) süt ürünlerinin genel anlamda %14 gibi bir risk düşürme etkisinin bulunduğunu göstermektedir. Bu ilişki özellikle düşük yağlı süt ürünlerinde gözlemlenirken, tam yağlı ürünlerde nötr bir durum gözlemlenmiştir. Dikkati çeken bir diğer durum, zincirlerinde farklı karbon atomu bulunduran satüre yağ asitlerinin farklı sonuçlar getirmesidir. Tek numaralı zincirlere sahip C15:0 pentadekanoik ve C17:0 heptadekanoik yağ asitleri gerek tip-II diyabet gerekse metabolik sendrom risklerini düşürürken, C16:0 palmitik ve C18:0 steraik yağ asitleri riskleri arttırmıştır. Bu nedenlerden dolayı süt ve süt ürünlerinin diyabete karşı koruyucu (ya da risk oluşturan) durumunu ilgili gıdanın yağ oranına bağlamak henüz mümkün değildir. Diğer bir deyişle kullandığınız süt ürününün yağlı mı yoksa yağsız mı olduğuna bakarak şeker hastalığı risk tayini yapmanız (eldeki kanıtlar doğrultusunda) sağlıklı sonuç vermeyebilir.

Süt ürünleri arasında yoğurdun tip-2 diyabet riskini düşürücü etkileri tartışmasız en tutarlı olandır. Yüksek yoğurt tüketimi bazı araştırmalarda %17’lere varan risk düşürücü etkiye sahiptir. Dikkat edilmesi gereken konu bu araştırmalarda yoğurdun yağ oranı hakkında (tam yağlı mı, az yağlı mı, yağsız mı) bilgi verilmemiş olmasıdır. Peynir konusunda da benzer oranlarda risk düşürücü etkiler bulunmakla birlikte sonuçlar yoğurt tüketimindeki kadar tutarlı değildir.

Süt ürünleri tüketiminin potansiyel tip-II diyabeti riski düşürme mekanizmaları aşağıda belirtilmiştir:

1. Kilo düzenleme

2. Trigliserit düşürme

3. Tokluk kan şekerini azaltma

4. İnsülin hassasiyetini ayarlama (Kalsiyuma bağlı olabilir!)

5. Mikrobiyoma (bağırsak florası) faydalı etkileri

Sonuç itibariyle tip-II diyabet riski düşürmede genel anlamda süt ürünleri etkili olurken en kuvvetli etki yoğurt tüketimi olarak gösterilmektedir.

Kanser:

Beslenme-kanser ilişkisini araştırmak ne yazık ki karmaşıklıklardan doğan ciddi zorluklara sahiptir. Yediğimiz yiyeceklerde 25,000’den fazla biyoaktif bileşen bulunmaktadır ve bunlar arasından kanser süreçlerini etkileyebilen (olumlu ya da olumsuz) henüz 500 civarı bilinmektedir. Buna ek olarak bir de “kanser” diye tekil bir oluşum olmadığını, her ne kadar aralarında birleştirici fizyolojik karakteristikler olsa da mevcut bulunduğu dokuya, genetik, epigenetik ve çevresel faktörlere bağlı olarak farklı tümörlerin farklı biyolojik davranışlarda bulunabileceği gerçeğini düşündüğümüzde bu ilişkilerin neden böylesine karmaşık olduğunu anlayabiliriz.

Dünya Kanser Araştırma Bütçesi (WCRF) ile uluslararası ve Amerikan kanser araştırmaları enstitüleri yakın zamanda süt ürünleri, kırmızı et, işlenmiş etler ve farklı kanser türleri arasındaki ilişkileri ele alan bir rapor yayınladı. Bu raporun sonuçlarında süt ürünleri kolon kanseri riskini azaltırken, meme kanseri riskini arttırmadığı bildirildi. Prostat kanseri ile ilişkisi olduğu bilinen süt ürünlerinin, yine hormona bağlı bir kanser türü olan meme kanseri ile de ilişkisi olduğu düşünüldüğünden bu durum aslında ilginç bir güncellemedir. Aynı kökene sahip kanser türlerinin bir besin grubu ile farklı ilişkiler gösterebilmesi yukarıda belirttiğimiz karmaşıklığa uyan güzel bir örnektir.

Süt ürünleri mesane, mide, pankreas, yumurtalık ve akciğer kanseri ile olumsuz ilişkidedir, yani ya bu kanser risklerini etkilemez ya da azaltır denilebilir. Prostat kanseri riski ile olan ilişkisi ise literatürde sadece gözlemsel çalışmalarla elde edilen ve limitli-önerisel (limited-suggestive) olarak ifade edilen bir durumdadır. Bunun anlamı kanıtlar ya yöntemsel hatalar içermektedir ya da oldukça kısıtlıdır, ancak fikir vericidir. Dolayısıyla bu tür sonuçlar neden-sonuç ilişkisine dayalı bir çıkarım verecek durumda değildir. Süt ürünlerinin artan kanser riskini işaret etmesi, başka risk arttırıcı faktörler olan sigara kullanımı, şişmanlık, alkol, düşük aktivite ya da yetersiz güneşlenme ile kıyaslandığında oldukça önemsiz durumdadır. Sonuç itibariyle güncel araştırmalara göre genel süt ve süt ürünü tüketimi farklı kanser türleri için risk oluşturmamaktadır denebilir, hatta birçok kanser türünde bu gıdalar risk azaltıcı etkiye sahiptir. Ancak bu alanda, özellikle de prostat-süt ürünleri hakkında kesinlikle daha fazla ve kaliteli araştırmaya ihtiyaç vardır.

Alerji, hassasiyet ve intolerans:

Aşağıdaki hiyerarşide gıda alerjisi ve gıda intoleransını net bir şekilde ayırt edebilmek mümkündür:

Gıda alerjileri ve intoleranslarının spesifik özellikleri ise aşağıdaki tabloda görülebilir:

Alerji, en yalın tabiri ile ani oluşan spesifik bağışıklık yanıtı şeklinde tanımlanabilir. Gıda alerjileri aralarında immünoglobülin-E antikoru (IgE) aracılığıyla oluşan alerjiler ve diğer alerjenler olarak daha fazla sınıflara ayrılmaktadır. En sık görülen IgE gıda alerjileri; yumurta, süt, fıstık, yemişler, buğday, balık ve kabuklu deniz ürünleridir. IgE kaynaklı gıda alerjileri genelde erken çocuklukta gelişir, o nedenle yetişkinlerin büyük çoğunluğunda teşhisi çoktan konulmuştur. Süt, yumurta ve buğdaya karşı olan alerjik reaksiyonlar çocukluk sırasında aşılır, yani yetişkinliğe doğru giderken tolerans kazanılır. Öyle ki nüfusun büyük çoğunluğunda (>%85) tolerans hayatın ilk 3 senesinde edinilmiş olur. Süt ürün matrisinde en çok kazein ve whey proteinlerinin alerjik reaksiyonları tetiklediği düşünülmektedir ancak yetişkinlerde bu durumun görülme sıklığı oldukça seyrektir. Eğer süt ürünlerine alerjik bir reaksiyon gösteriyorsanız bunu sadece sindirim sisteminde değil cildiniz, solunum sisteminiz, ağzınız, boğazınız ve benzeri yerlerde de hissedersiniz. Kaşınma, şişme, kurdeşen hatta zor nefes alma gibi reaksiyonlar görülebilir. Böyle bir durum varsa doktora danışmalı, alerji testi yaptırmalısınız. Elbette ki eğer kaynağı süt ve süt ürünleri ise muhakkak onlardan uzak durmalısınız.

Laktoz intoleransı ise sütteki şekerlerle ilgilidir. Süt içerisinde bir monosakkarit molekülü olan galaktoz ile glikoz-galaktoz disakkariti olan laktoz adlı basit şekerler bulunur. Bazılarımız bu şekerleri iyi sindirirken, bazılarımız etkili sindiremez. Bu şekerlerin sindirilebilmesi için laktaz (laktoz) ve galaktoz-1-fosfat üridil transferaz (galaktoz) enzimleri gereklidir. Bu durum aşağıdaki belli başlı faktörlerle ilgilidir:

· Genetik geçmişimiz

· Yaşımız (gençken süt şekerlerini daha kolay sindiririz)

· Barsak sağlığımız ve mikrobiyal ekoloji

· İlgili süt ürünündeki (varsa, yani fermente edilmiş ise) faydalı bakteriler

Eğer laktozu düzgün sindiremez isek olduğu gibi kalın bağırsağa geçer. Burada fermantasyona uğrar; gaz, şişme, mide krampları ve ishale yol açar. Eğer galaktozu düzgün sindiremiyorsak galaktosemi denilen genetik bir hastalığımız olabilir. Bu daha ciddi bir durumdur, özellikle yeni doğan bebeklerin (süt bazlı mamalara geçmeden önce) bir sağlık taramasından geçmesi gerekebilir.

Biyolojik organizmalar olarak insanlar gıda çevresinin taleplerine karşılık verecek şekilde sürekli evrimleşmektedirler. Süt ürünlerinin çıkış noktası Orta Avrupa kabul edilmesine (ilk peynir üretimi 7,200 yıl önce burada yapılmıştı) rağmen dünya genelinde birçok grup insan kendi kendilerine yetişkinlikte de laktozu sindirebilecek hale gelmişlerdir (örneğin Kuzey Avrupa ve Doğu Afrika popülasyonları). Laktoz intoleransı olmasına rağmen bazıları:

· İnek harici süt ürünlerini (keçi sütü gibi)

· Fermente süt ürünlerini (kefir, yoğurt vb.)

· Laktozu düşük süt ürünlerini (peynir gibi)

· Probiyotik ya da laktaz takviyeleri ya da

· Laktozsuz süt ürünlerini de tercih edebilir.

Bu arada pastörize sütlerin kişisel intolerans durumlarını arttırdığı iddiası nedeniyle önemli bir kesim çiğ süt tüketmeyi tercih etmektedir. Her ne kadar güvenilir kaynaklardan alınan çiğ sütlerden elde edilen fermente süt ürünleri (yoğurt gibi) en sağlıklı alternatiflerden olmakla birlikte konu laktoz intoleransı olduğunda bilimsel çalışmalar belirgin bir fark bulamamışlardır. Öyle ki 8 günlük bir deneysel çalışmada hidrojen nefes testi sonuçlarına bakıldığında çiğ süt tüketenler ile pastörize sütler tüketenler arasında semptomların yoğunluğu bakımından herhangi bir değişiklik olmamıştır.

Laktoz intoleransı olup olmadığını anlamanın en iyi yolu, detaylı bir gıda günlüğü tutmak ya da eliminasyon diyeti yapmaktır. Belli bir süre (birkaç hafta ya da ay) süt ürünleri tüketilmediğinde bahsi geçen semptomlar azalıyor ya da kayboluyor ise böyle bir durumun olduğu düşünülebilir. Eğer laktoz intoleransı varsa yukarıda bahsettiğimiz diğer opsiyonları deneyip, semptomlar geçmediği taktirde süt ve süt ürünleri diyetten kaldırılabilir.

Diğer tür süt hassasiyetlerinde bazen sorun laktoz değil, kazein, whey ya da diğer immünoglobülinler olabilir. İmmün sistemimiz sütün bir bileşenine reaksiyon gösterdiğinde diğer gıda intoleransı semptomlarına benzer enflamasyon, cilt döküntüleri, tahriş olmuş solunum yolları ve benzeri belirtilerle karşılaşabiliriz. Bu durumda yaklaşım laktoz intoleransındaki ile aynıdır. Detaylı bir gıda günlüğü ve eliminasyon diyeti yapılmalıdır. Bu tür durumlarda ara sıra yiyeceğimiz pizza dilimi ya da dondurmaya değip değmeyeceği bizlere bağlıdır. Eğer farklı opsiyonlar denenmesine rağmen sıkıntı devam ediyorsa süt ürünleri diyetten kaldırılabilir.

Organik Süte Değer mi?

Bilindiği üzere organik gıda marketi son yıllarda oldukça büyümüş durumdadır. Tüketiciler sağlıkları için daha iyi olduğunu düşündükleri ve daha üstün kaliteli bir gıda aldıklarına inandıkları için organik ürünleri tercih edebilmektedirler. Süt ürünlerinde de organik ürün çeşitleri giderek popülerlik kazanmış, önce birkaç marka ile başlayıp sonra giderek daha fazla marka ve çeşide ulaşmışlardır. Fakat her şeyde olduğu gibi organik süt piyasasında da üst kalite bandına geçiş ciddi bir fiyat artışını da beraberinde getirmektedir. Öyle ki ortalama bir litre organik sütün fiyatı, neredeyse konvansiyonel sütün litresinin iki misli civarındadır. Acaba sağlık bilinci yüksek organik sever tüketiciler, gerçekten ödediklerinin karşılığını alıyorlar mı?

Önce, organik ve konvansiyonel süt üretiminin temel farklılıklarından bahsedelim. Organik süt üreticileri süt salgısını arttırıcı hormonlar, meme iltihabını geçirmek için hayvan antibiyotikleri ve genetiği değiştirilmiş gıdalar kullanmazlar. Diğer iddia edilen ayırt edici özellikleri ise hayvanlara daha insancıl bir ortam sağlamaları ve onların doğal besini olan otla beslenmeyi önemsemeleridir. Bu özelliklerden dolayı organik süt ve süt ürünlerinin daha yüksek besleyiciliğe ve sağlık faydasına sahip olduğuna inanılmaktadır. Bu hususlardan hormon konusunu hatırlayacağınız üzere daha önceki bölümlerde ele almıştık. Orada da açıklandığı gibi konvansiyonel süt üreticileri üretimi arttırmak için hormon kullansalar dahi (ki hormon kullanımı bütün konvansiyonel mandıraların tercih ettiği bir durum değildir) kalıntılar ya nihai ürünlere hiçbir zaman ulaşamamaktadır ya da vücudumuzda herhangi bir hasar veremeyecek kadar ufak miktarlardadır. Üstelik sütün organik olması onun tamamen hormondan yoksun olması demek değildir, az da olsa organik sütlerde de hormon bulunmaktadır. Bunlar doğal olarak oluşan hormonlardır ve insan dahil her dişinin sütünde bulunmak durumundadır.

Dolayısıyla hormon kalıntılarından dolayı konvansiyonel sütü tercih etmeme pek mantıklı ya da bilime dayalı bir gerekçe değildir. Antibiyotik konusunda ise mandıra teknolojisi ilerlemiş olan ülkelerde ve A sınıfı kontrolleri yapılan konvansiyonel sütlerin devlet kurumlarının öngördüğü limitlerin üzerinde ilaç kalıntısı içeren süt piyasaya sürmeleri imkansızdır. Örneğin ABD’de İlaç ve Gıda Dairesi (FDA)’nin Pastörize Süt Yönetmeliği (PMA)’ne göre birisi çiğ süt henüz çiftlikte yeni depolanırken, diğeri ise işlem fabrikasına ilk ulaştığı anda olmak üzere iki sefer genel numune alınarak testleri yapılmak zorundadır. Bu testlerde altı farklı beta-laktam grubu antibiyotiğinden en az dördünün kalıntıları olup olmadığına bakılır, bunlar penisilin, ampisilin, amoksisilin, kloksasilin, sefapirin ve seftiofur’dur. Test sonuçlarında en ufak bir endişe oluşturacak değerler bulunması halinde derhal zorunlu testler ve yaptırımlar uygulanarak ürünün güvenli oluncaya kadar piyasaya çıkarılmasına izin verilmez. Ülkemizde de benzer yönetmelikler ve kontrollere uyulmak durumundadır. Edirne taraflarında günlük taze süt üretimi yapan bir mandıra yetkilileri ile yaptığım görüşmede sadece bir fincan antibiyotikli sütün 20 ton sütü bozduğunu öğrenmiştim. Bu nedenle her ne kadar konvansiyonel süt üreticileri hayvanlarında antibiyotik kullansalar da bunların kalıntılarının nihai ürüne geçmesi hiç de işlerine gelen bir durum değildir ve yönetmelikler gereği sıfır kalıntı görene kadar piyasaya süremezler.

Organik olmayan sütlerde insan sağlığına tehlike oluşturacak boyutlarda hormon ve antibiyotik bulunmadığını öğrendiğimize göre, gelelim hayvan refahı ve besleme konularına. Hayvan refahı ve besleme şekli bakımından organik ve konvansiyonel mandıracılık arasında tahmin ettiğiniz kadar büyük bir farklılık bulunmuyor. Organik süt üretimi yapılan çiftliklerde yönetmeliklere göre beslemenin sadece %30’unun otlatma şeklinde olma zorunluluğu var. Bu nedenle organik süt çiftliklerinde ineklerin senenin 365 günü ot yiyerek beslendiğini sanıyorsanız aldanıyorsunuz. 100–120 gün otlatıldıktan sonra bu inekler tıpkı konvansiyonel çiftliklerdeki gibi tahıl vb. yemlerle besleniyorlar. Üstelik hayvan refahı konusu ile ilgili organik çiftliklerdeki ineklerin her zaman daha üstün olacağı garantisi de bulunmuyor. Organik mandıracılık ve hayvan zulmü konulu web sitelerine bakılacak olursa boynuzları kesilen, testis torbasından erbezleri koparılan ve üçüncü sınıf yanıklar bırakan kızgın demirlerle damgalanan hayvanların videolarını görmek mümkün. Hatta bazı süt üreticileri organik çiftliklerdeki bir kısım ineklerin rahat ve klimalı ahırlarından çıkmak istemediklerini, bu nedenle görevlilerin onları zorla dışarı çıkartmaya çalıştıklarını anlatmaktadırlar. Şurası bir gerçek ki gerek konvansiyonel gerekse organik süt çiftliklerinde hayvan refahı ve sağlığı daha iyi sağlanabilir. Ancak organik süt aldığınızda zannetmeyin ki otomatik olarak daha mutlu ya da sağlıklı bir ineğin sütünü alıyorsunuz!

Bu konuyu da aradan çıkardığımıza göre geriye iki süt arasındaki besin değerlerinin kıyaslaması kalıyor. Organik et ve süt ürünlerini daha sağlıklı bir alternatif olarak öneren bir meta analiz organik sütlerde Omega-3 yağ asidi profilini daha yüksek buldu. Ek olarak organik sütlerde demir ve E vitamini bir miktar daha yüksek iken, iyot ve selenyum daha düşüktü. Bu sonuçlara bakan uzmanlar Omega-6/Omega-3 oranının sağlığımız için elverişli hale gelebilmesi adına organik sütlerin iyi bir seçenek olduğunu belirttiler. Fakat analiz sonuçlarının istatistiksel değerine bakıldığında organik sütlerin günlük tavsiye edilen Omega-3 miktarının %16’sını karşılarken, konvansiyonel sütlerin ise %11’ini karşılamakta olduğu görülecektir. Dolayısıyla aradaki fark %5 gibi oldukça düşük bir farktır. Üstelik Omega-3 dengesini elverişli hale çıkartacak çok daha etkili gıdalar bulunmaktadır, öyle ki 115 gramlık somondan gelecek Omega-3 miktarını alabilmek için bir kişinin 10 litrenin üzerinde süt içmesi gerekmektedir.

Görüleceği üzere organik sütler hormon, antibiyotik, hayvan refahı ve besin profili açısından organik olmayan ürünlere nazaran öyle belirgin bir üstünlük sağlayamamaktadır. Buna rağmen etik ve doğru olduğuna inanıldığı, artı bütçesi zorlanmadığı için organik sütleri tercih edenler elbette olacaktır. Ancak burada anlattıklarımız çerçevesinde en azından ödenen bedelin karşılığında tüm şeffaflığı ile ne satın alındığını bilmemiz en doğrusudur.

Pastörizasyon, Homojenizasyon ve UHT Teknolojileri Sağlıklı mı?

Pastörizasyon:

Pastörizasyon sütü teknelerde 72–74 °C’lere kadar ısıtıp 15 saniye kadar bekletip ardından hızla soğutulma işlemine verilen addır. Bu işlemle zararlı mikroorganizmalar ortadan kaldırılarak süt insan tüketimi için güvenli hale getirilir. Pastörizasyon işleminde yüksek sıcaklık ve basınç olmadığı için sütün faydalı bakterileri, yağı, proteinleri vb. bileşenleri zarar görmez. Evde yapılan sütün kaynatılma işleminden farksızdır. Çiğ sütten elde edilen tüm faydalar pastörize sütten de elde edilir. Pastörizasyon sırasında sütteki faydalı bileşenlerin ve şekerlerin yapısının değişerek sindirimine olumsuz etki ettiğini ileri süren iddiaları destekleyen yeterince kanıt bulunamamaktadır. Üstelik günümüze kadar patlak vermiş en büyük salgın hastalıklar çiğ süt tüketimine bağlanmaktadır. Modern gıda güvenliği tedbirleri alınmaya başlamadan önce çiğ sütler sık sık insanları, özellikle de küçük çocukları bulaşıcı hastalıklar yolu ile öldürmekteydi. O nedenle sütten kaynaklanacak bakteriyel enfeksiyon riski, pastörizasyon le ilgili öne sürülen spekülatif sağlık endişelerine her daim ağır basacaktır.

Homojenizasyon:

Homojenizasyon işlemi ise mekanik bir işlemdir. Sütün içerisinde bulunan yağların sütün üzerinde birikmesini önlemek ve sütün her yerine eşit dağılımını sağlamak amacı ile çiğ süt 50–70 °C de yüksek basınç uygulanır. Genellikle bu basınç esnasında süt tazyikli bir şekilde çok ufak deliklerden geçmeye zorlanır. Böylelikle yağ globülleri daha küçük parçalara ayrılır. Sütün her tarafına eşit dağılır. Keçi sütü kendiliğinden homojenize olmuş bir süttür, yağı tepede birikmez. Homojenize sütler ilk defa 1930’larda karton ve ışık geçirmez süt kapların bulunması ile hayata geçirildi. O zamana kadar süt sadece cam şişede satılıyordu ve şişenin kapağına yakın yerdeki kalın kaymak tabakası bir nevi onun zenginliğini ifade ediyordu.

Bazıları sütün yağ moleküllerinin parçalanması sonucu sütün besinsel değerinin ve onun sindiriminin olumsuz etkilenebileceğini ileri sürmektedirler. Ancak şimdiye kadar araştırmalar bu görüşü destekleyecek yeterli kanıt bulamadılar. Homojenizasyon işlemi uygulanmış sütlerin görünen tek dezavantajı, ondan artık fermente bir ürün elde edilemeyecek olmasıdır. Yani homojenize sütlerle evde yoğurt yapamazsınız. Ancak sütü olduğu haliyle tüketmek ya da sütlü tatlı vs. yapmak için tercih edilebilir. Homojenizasyonun bir diğer sebebi ise bu işlem sonrası süte ek gıdaların (D vitamini, kalsiyum ya da omega-3 yağ asitleri gibi) katılmasının mümkün olabilmesidir.

UHT (Ultra High Temperature):

Bu işlemde çiğ süt 135–150 °C yüksek sıcaklık ve yüksek basınç altında ısıl işleme tabi tutulur. UHT’nin temel maksadı sütün içerisinde bulunan zararlı bakterileri tamamen öldürüp, sütün raf ömrünü 6–9 aya çıkartmaktır. Ticari olarak çiğ sütü muhafaza etmek, taşımak, satmak ve iade etmek oldukça zor ve masraflı olduğu için sanayiciler çiğ süt ve pastörize süt yerine UHT süt üretmeyi ve satmayı tercih etmektedirler. UHT işlemi ile ilgili öne sürülen en büyük endişelerden birisi zararlı bakterilerle birlikte faydalı bakterilerinin tamamının ortadan kaldırılmış olmasıdır. Hatırlarsanız pastörizasyonda böyle bir durum bulunmamaktadır. UHT işlemine bir de homojenizasyon işlemi ile yüksek basınç eklenince sütte bulunan yararlı bakteriler, yağ, protein, vitaminler, enzimler yapısal bozukluklara uğrayabilmektedir. Son derece faydalı olan süt kalsiyumca zengin az vitaminle beyaz bir suya dönüşmektedir. UHT sütten yoğurt olmamasının, olsa dahi çok cıvık bir yoğurt olmasının nedeni budur.

UHT sütlerin hem dayanıklılığını artırmak hem de ticari kazanç elde etmek için çiğ sütte bulunan normal yağın bir kısmı veya büyük bir kısmı alınır. Alınan yağ tereyağı, kaymak vb. ürünlerin imalatında kullanılır. Normal şartlarda inek sütünde bulunan yağ oranı %3,6–4,0 arasındadır. UHT süt üreten firmalar ise yağ oranını %3’e indirerek tam yağlı süt, %1,5’e indirerek yarım yağlı süt diye satışa sunarlar.

Sonuç itibariyle bu bölümde anlatılan süt ve sütün ürünleri teknolojik işlemleri hakkında pastörizasyonun gıda güvenliği için zorunlu (sanayi ya da evde), homojenizasyonun daha çok damak tadı ve görüntü için tercihe bağlı, UHT’nin ise tamamen ticari amaç ve raf ömrü için uygulanan işlemler olduğunu söyleyebiliriz. Sütü en faydalı şekilde tüketmek içinse bu işlemler arasında yüksek faydadan düşük faydaya doğru bir sıralama yapacak olursak:

Pastörize (sanayi/ev)> Pastörize ve Homojenize > UHT > UHT ve Homojenize

Çevresel ve Etik Kaygılar

Bazılarımız, süt ve süt ürünlerini çevresel ve/veya etik nedenlerle tüketmemeyi tercih ediyor olabilir. Bu konu belki de en etkili tercih etmeme sebeplerinden birisidir (süte karşı alerji olması durumu ile birlikte) nitekim dünya çapında hayvancılık karmaşık bir konudur. Genel olarak hayvansal ürünler mahsul üretimlere (kök sebze ya da baklagil gibi) kıyasla daha fazla su, besleme ya da enerji girdisi gerektirirken, daha yüksek oranda zararlı atık ve sera gazı emisyonu çıktısı yaratırlar. Aşağıda World Resource Institute (Dünya Kaynaklar Enstitüsü)’ne göre sera gazı emisyonlarının global oranlarını görebiliriz:

· Fosil yakıt bazlı enerji sektörü — %64–80

· Ormansızlaştırma — %18

· Hayvansal tarım ve mandıra — %13–18

Ancak yukarıdaki rakamlardan da görüleceği gibi sanayi toplumunda yaşıyorsak ve fosil yakıt kullanıyorsak süt ürünü tüketmeye kıyasla global hasara çok daha büyük bir katkıda bulunuyoruz demektir. Ayrıca süte bağlı olmayan alternatif ürünlerin hepsinin çevresel bakımdan güvenli olduğuna hükmetmemek gerekiyor. Çünkü badem sütü üretimindeki badem tarımı pratiklerinde aşırı su tüketimi bazı çevrelerce olumsuz karşılanmaktadır. Organik sütlerle ilgili bölümde de bahsettiğimiz gibi konsantre yaşam alanlarının kullanıldığı ve hayvan zulmünün yüksek olduğu çiftlikler elbette ki desteklenmemelidir. Nitekim vejetaryenler ve hayvan hakları savunucuları için bu sebepler haklı sebeplerdir. Fakat bu konuda bilinçli tüketici olunarak aşağıdaki bazı hususlara dikkat edildiğinde gerek çevresel gerek etik noktalarda daha ılıman bir yaklaşım sağlanmış olabilecektir:

1. Olabildiğince yerel süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesi

2. Çiftliklerini, şehir göbeğinde değil de merkezden uzakta ve geniş alana yaymış üreticilerin süt ürünlerinin tercih edilmesi

3. Çiftlik arazisi ve hayvanların yaşam koşulları hakkında geniş bir araştırma yapıp, web sitesi, telefon görüşmesi ve hatta mümkünse ziyaret ederek etik kurallarına uyulup uyulmadığının öğrenilmesi

4. Sürüm politikası üzerinden yola çıkıp yoğun süt üretimi yapan hayvan ırkları ve üretim pratikleri ile çalışan üreticiler yerine, nispeten daha az ama kaliteli ürün sağlamaya dikkat eden üreticilerin tercih edilmesi (Örneğin bazı çiftliklerin günde ortalama 30–35 litre süt veren Holstein ırkı inekler yerine, günde 22–24 litre süt veren Simental ırkı inekleri tercih ettiğini öğrendim. (Ülkemizdeki üretilen sütlerin %90’ından fazlası Holstein ırkı ineklere ait sütler olmaktadır!)

5. Hayvan sağlığı, hayvan refahı, sağlık ve hijyen konularında gerekli kontrol ve sertifikalara sahip çiftliklerin ürünlerinin tercih edilmesi

6. Sürdürülebilir tarım komisyonlarından EAT-Lancet komisyonunun ön gördüğü üzere süt ve süt ürünlerinde belli bir hedef limiti konulması. İlgili komisyonun önerisi süt ürünlerini günlük ortalama 250 gram ile limitlemektedir.

Sonuç itibariyle çevresel ve etik nedenlerle süt ve süt ürünü tüketmemek gayet mantıklı ve tartışma götürmez nedenler arasındadır. Ancak bu hassasiyete sahip olanların, çevreyi olumsuz etkileyen diğer pratik ve alternatifleri de iyi araştırıp duyarlılık göstermesi gerekecektir.

ÖZET ve SONUÇ: Tüm Bunlar Benim İçin Ne Anlama Geliyor?

· Gıda seçimleri yaparken birinci önceliğimiz bizler için hayatta neyin önemli olduğu gerçeğini belirlemek olmalıdır. Bu gerçek kişiden kişiye değişebilir; bazıları uzun yaşam peşindedir, bazıları kuvvetli kaslar geliştirmek ister, bazıları bir sağlık probleminin üstesinden gelmeye çalışıyordur, bazılarımızca sürdürülebilir tarım ya da çevre sağlığı ön plandadır, bazılarımızsa sadece kendisi ve çocukları için pratik ve lezzetli atıştırmalıklar peşindedir. Öncelik sıramız ve hedeflerimiz ister istemez seçimlerimizi yaparken bu bilgileri nasıl kullanmak isteyeceğimizi derinden etkileyecektir

· Bu nedenle aslında beslenme konusunda evrensel bir doğru ya da yanlıştan bahsetmek pek uygun olmayacaktır. Bunun yerine herkesin işine daha çok yarayan ya da daha az yarayan seçimler bulunacaktır. Vücudumuz ve hayatımız tamamen benzersiz kendine has özelliklere sahiptir. Bu yüzden bazı seçimlere tahammül edebilir, bazılarını kaldıramayabiliriz. Bazılarını sevebilir, bazılarını ise sevmeyebiliriz. Bu konular net ve kati surette bizlerin kararıdır.

· Günlük rutin işlerimize ve hayat tarzımıza neler daha yatkındır ve neleri yapmaktan hoşlanıyoruz? Acil durumlar için süzme yoğurdu buzdolabına kolayca istifliyor olabilirsiniz, protein açığınızı whey proteini ile kolayca gidebiliyor olabilirsiniz, latte sizi uzun öğün aralarında bir müddet tok hissettiriyor olabilir, belki de parmesan rendesi salatanızı sevmenize yardım ediyordur! Süt ürünü tüketmek, veyahut tüketmemek için görüldüğü üzere insanın birçok nedeni olabilir.

· Eğer süt toleransı konusunda şüpheleriniz varsa, muhakkak bir beslenme günlüğü oluşturun ve birkaç hafta boyunca semptomlarınızı gözlemleyin. Kendinizi her öğün sonrasında nasıl hissediyorsunuz? Belirtiler artıyor mu azalıyor mu?

· Makul ve mantıklı seçimlerde bulunmaya gayret edin. Her zaman mükemmel seçim yapmak zorunda değilsiniz. Ben buna %80 %20 kuralı diyorum. Eğer seçimlerinizin %80’inde daha doğru seçim yapmaya gayret edebiliyorsanız, bırakın %20’lik kısımda da vücudunuz neyi istediyse tüketin. Eğer süt ürünlerini seviyor ve tolere edebiliyorsanız günlük 1–3 porsiyon süt ürünü makul bir tüketimdir. Özellikle de bunun 1–2 porsiyonu yoğurt ve kültürlenmiş süt ürünleri ise! Aşağıdaki tablo sizlere bir fikir vermesi amacıyla oluşturulmuştur:

· Eğer süt ürünlerini hayatınızda tutmaya devam etmek istiyorsanız, biliniz ki bu ürün grubu oldukça geniş bir yelpazeye sahiptir. Hep aynı tür ürünler yerine ara sıra farklı ürünleri tecrübe ediniz. Örneğin ben bu sabah kahvaltıda ilk defa quark denilen, süzme yoğurt ile krema arası bir kültürlenmiş süt ürünü denedim. Kim bilir, belki siz de bir gün yolunuz o taraflara düşerse Tibet sığırının sütünden elde edilen tereyağlı “po-cha” çayını denersiniz.

· Hali hazırda toplanmış kanıtlara göre süt ürünlerinin bilinen sağlık faydaları, şüphelenilen olası zararlarına kıyasla mutlak surette ağır basmaktadır. Ancak kendinize göre nedenlerle (sevmemek, intolerans göstermek ya da etik nedenler vb.) süt ve süt ürünü tüketmek istemiyorsanız bu da gayet normaldir. Sağlıklı olmak için süt ürünlerine zorunlu bir ihtiyacımız bulunmuyor. Protein, mineral vb. diğer besinleri başka kaynaklardan da sağlayabilirsiniz.

· Son olarak taze (çiğ) ya da organik sütlerle ilgili öne sürülen devrimci iddiaları destekleyen yeterli kanıt bulunmamaktadır. Tercihlerinizi yaparken bu hususu göz önüne almayı unutmayınız.

KAYNAKLAR:

1. A. Gürsoy, Süt Kimyası ve Biyokimyası

2. T. Şanlı, Yrd. Do. Dr., Bölüm:2 Sütün Nitelikleri

3. Yimsel, S. Bu Sabah Hormonunuzu İçtiniz mi? Haziran 2005 www.beslenmebülteni.com

4. Yimsel, S. Doğru Beslenme İle İlgili Yanlış Bildiklerimiz hayykitap Aralık 2006

5. R. Andrews, MS, RD, B. S. Pierre, MS, RD, CSCS, Dairy: Is it good or bad for you?

6. K. Patel, Whey Protein Research Review, Examine.com

7. G D Miller, J K Jarvis, L D McBean The importance of meeting calcium needs with foods J Am Coll Nutr 2001 Apr;

8. Á. A Fekete, C. Giromini, Y. Chatzidiakou, D I. Givens, J. A Lovegrove, Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 6, December 2016, Pages 1534–1544

9. Preserve your muscle mass, Harvard Health Publishing, February 2016

10. E. Volpi, R. Nazemi, S. Fujita, Muscle tissue changes with aging, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004 Jul

11. Maruyama K, Oshima T, Ohyama K, Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows, Pediatr Int. 2010 Feb

12. N. Grgurevic, J. Koracin, G. Majdic, T. Snoj. Effect of dietary estrogens from bovine milk on blood hormone levels and reproductive organs in mice. Journal of Dairy Science, 2016

13. https://www.dairyreporter.com/Article/2016/08/08/Study-shows-no-effect-of-estrogen-in-cow-s-milk

14. MALEKINEJAD H. and REZABAKHSH A. Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health — A Narrative Review Article, Iranian Journal of Public Health Tehran University of Medical Sciences 2015 Jun

15. Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG. The Origins of Lactase Persistence in Europe. PLoS Computational Biology, 2009

16. Tanis R Fenton , Andrew W Lyon Milk and Acid-Base Balance: Proposed Hypothesis versus Scientific Evidence Journal of the American College of Nutrition Volume 30, 2013

17. Jean-Philippe Bonjour Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 7 14 October 2013

18. Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial JAMA. 2018

19. Kentaro Murakami M.Hitomi Okubo, Satoshi Sasaki No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y Nutrition Volume 22, Issue 5, May 2006, Pages 490–495

20. Magdalena Rosell, Niclas N Håkansson, Alicja Wolk Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1481–1488

21. Marianne Hauge Wennersberg 1, Annika Smedman, Anu M Turpeinen, Kjetil Retterstøl Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study Am J Clin Nutr 2009 Oct

22. Warren G Thompson , Nicole Rostad Holdman, Denise J Janzow, Jeffrey M Slezak, Kristin L Morris, Michael B Zemel Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults Obes Res 2005 Aug;13

23. Marianne S Eagan , Roseann M Lyle, Carolyn W Gunther, Munro Peacock, Dorothy Teegarden Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up Obesity (Silver Spring) 2006 Dec;14

24. Michael B Zemel , Joseph E Donnelly, Bryan K Smith, Debra K Sullivan Effects of dairy intake on weight maintenance Nutr Metab (Lond) 2008 Oct 24

25. Stephanie Venn-Watson, Richard Lumpkin & Edward A. Dennis Efficacy of dietary odd-chain saturated fatty acid pentadecanoic acid parallels broad associated health benefits in humans: could it be essential? Scientific Reports Published: 18 May 2020

26. H-Y Lam, E van Hoffen, A Michelsen, K Guikers, C H W van der Tas, C A F M Bruijnzeel-Koomen, A C Knulst Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved Clin Exp Allergy 2008 Jun

27. Laure Ségurel and Céline Bon On the Evolution of Lactase Persistence in Humans Annual Review of Genomics and Human Genetics Vol. 18:297–319 (Volume publication date August 2017)

28. Sarah Mummah, Beibei Oelrich, Jessica Hope, Quyen Vu, Christopher D Gardner Effect of raw milk on lactose intolerance: a randomized controlled pilot study Ann Fam Med Mar-Apr 2014

29. https://www.peta.org/issues/animals-used-for-food/free-range-organic-meat-myths/

30. https://www.ciwf.org.uk/media/5235185/the-life-of-dairy-cows.pdf

31. Charles M. Benbrook ,Gillian Butler,Maged A. Latif,Carlo Leifert,Donald R. Davis Organic Production Enhances Milk Nutritional Quality by Shifting Fatty Acid Composition: A United States–Wide, 18-Month Study December 9, 2013

32. Dominika Średnicka-Tober, Marcin Barański, Chris J. Seal, Roy Sanderson, Charles Benbrook, Håvard Steinshamn, Joanna Gromadzka-Ostrowska, Ewa Rembiałkowska, Krystyna Skwarło-Sońta, Mick Eyre, Giulio Cozzi, Mette Krogh Larsen, Teresa Jordon, Urs, Tomasz Sakowski, Philip C. Calder, Graham C. Burdge, Smaragda Sotiraki, Alexandros Stefanakis, Sokratis Stergiadis, Halil Yolcu, Eleni Chatzidimitriou, Gillian Butler, Gavin Stewart and Carlo Leifert Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses Volume 115, Issue 628 March 2016 , pp. 1043–1060

33. http://www.herkulciftligi.com.tr/

34. https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html#past

35. Lauren E Macdonald , James Brett, David Kelton, Shannon E Majowicz, Kate Snedeker, Jan M Sargeant A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes J Food Prot 2011 Nov

36. Phoebe X.Qi Daxi Ren Yingping Xiao Peggy M.Tomasula Effect of homogenization and pasteurization on the structure and stability of whey protein in milk Journal of Dairy Science Volume 98, Issue 5, May 2015, Pages 2884–2897

37. G.M.Trout The Nutritive Value of Homogenized Milk: a Review Journal of Dairy Science Volume 31, Issue 8, August 1948, Pages 627–655

38. Jose Miguel Pestana, Adriano Gennari, Bruna Wissmann Monteiro, Daniel Neutzling Lehn and Claucia Fernanda Volken de Souza, 2015. Effects of Pasteurization and Ultra-High Temperature Processes on Proximate Composition and Fatty Acid Profile in Bovine Milk. American Journal of Food Technology, 10: 265–272.

39. Magali Lacroix , Cyriaque Bon, Cécile Bos, Joëlle Léonil, Robert Benamouzig, Catherine Luengo, Jacques Fauquant, Daniel Tomé, Claire Gaudichon Ultra high temperature treatment, but not pasteurization, affects the postprandial kinetics of milk proteins in humans J Nutr 2008 Dec

40. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/#:~:text=The%20EAT%2DLancet%20Commission%20consists,diets%20ana%20sustainable%20food%20production

41. https://wriorg.s3.amazonaws.com/s3fs-public/Shifting_Diets_for_a_Sustainable_Food_Future_1.pdf

42. Debbie J. Cherney Dairy Production: Ethical Issues Encyclopedia of Food and Agricultural Ethics