MASAJ TABANCALARI
Gerçek mi? Yoksa kuru sıkı mı?
Kas toparlanması, fitness endüstrisinin masal kitapları reyonu gibidir. Alengirli köpük silindirler, özel esnetme türleri, aşırı pahalı kinesio bantlar, kenevir yağları ve adi gıda takviyeleri moda durumdadır. Bu tür zamazingolara meraklı iseniz büyük ihtimal son çıkan toparlanma oyuncaklarından masaj tabancalarından da haberiniz olmuştur. Her ne kadar bu cihazların geçmişi 10 yıl gibi bir süreye dayansa da marketing becerileri sağ olsun son birkaç yılda popülerlikleri bir hayli artmış durumdadır. Yandaşları kasları rahatlatmak, kan akışını arttırmak, toparlanmaya yardım etmek, esnekliği geliştirmek ve ruh halini iyileştirmeye varan birçok sayısız faydaları öne sürmektedirler. Bu iddiaların doğruluk payı gerçekten var mıdır? Bilim bu noktada bize neler söylüyor? Hiçbir yan etki olmadan kullanılabilirler mi? Devam eden satırlarda bu sorulara yanıtlar vermeye gayret edeceğim.
Masaj tabancaları, diğer adlarıyla perküsyon terapi ya da vibrasyon terapi tabancaları elde taşınabilen cihazlardır, elektrikli matkaba benzerler. Sap kısmı motor, batarya ve diğer elektronik aksamları barındırır, buna bağlı olan aksesuar kısım ise köpük veya yumuşak plastikten yapılmıştır ve cihaz cinsine bağlı olarak ya titreyen ya da ileri-geri hareket yapan parçadır. Masaj tabancasını kullanmak için aksesuar kısmı cildinize dokundurarak cihazı çalıştırıyorsunuz Motor aksesuarı ya dairesel ya da ileri geri hareketle çalıştırarak vücudunuza masaj yapar. Birçok modelde vibrasyon hızını değiştirebileceğiniz gibi tercih edilen masaj tipine göre top, oval ya da sivri uçlu aksesuarları takıp çıkarabiliyorsunuz.
Bakıldığında masaj tabancaları basitçe masaj terapistinizi eve getirir ve onun yaptığını kendi kendinize yapmanızı sağlarlar (bununla ilgili daha detaylı açıklama ilerde). Üreticilerin web sitelerine baktığınızda; kan akışını arttırarak enflamasyonu indirmek suretiyle egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırdığı, uzun ve şiddetli antrenman seansları sonrasında DOMS’u (egzersiz sonrası gecikmeli kas ağrısı) azalttığı, kasları gevşeterek hareketliliği arttırdığı ve stresi düşürdüğü şeklindeki iddialarla karşılaşıyoruz. Tipik olarak bu belirtilen faydalar, geleneksel masaj terapileri ile silindir köpük uygulamaları (ki her ikisi de bilimsel literatürde pek sağlam kanıtlar taşımayan yöntemlerdir) hakkında söylenenlerle hemen hemen aynıdır. Nitekim sahadaki performanslarının da en fazla onlar kadar olabilmesi beklenebilir.
Açıkçası genel anlamda vibrasyon terapisi ile ilgili dahi ancak bir avuç bilimsel çalışma varken, spesifik masaj tabancaları ile ilgili yukarıda belirtilen faydaları doğrulayan adam akıllı çalışma yok denecek kadar azdır. Stanford Sağlık Hizmetleri spor hekimi Michael Fredericson’un da belirttiği gibi herhangi bir masaj tabancasının bilimsel çalışmalarda kullanılan vibrasyon terapisini ne kadar andırdığı tam bir muammadır (1). Vibrasyon terapisini ele alan çalışmalar, kontrol gruplarına göre gerçekten de benzer faydalar görüldüğüne işaret etmektedirler, yani kas hasarlarını azaltmada hiçbir şey yapmadan oturmaya ya da pasif dinlenmeye nazaran bu iki yöntem daha etkilidir (2,3). Ancak bunun anlamı, vibrasyon terapisi ile masajın aynı şey olduğu demek değildir.
Bu tür bilimsel çalışmalarla ilgili en büyük problem, bu çalışmaların double-blind ya da çift-kör olarak tasarlanamamasıdır. Çift-kör araştırma demek, uygulanacak tedavi yöntemini ne uygulayanların ne de uygulananların bilmemesi demektir. Psikolojik bir beklentiye girmemek ve sonuçları etkilememek amacıyla katılımcıların hangilerinin asıl tedaviyi aldığı, hangilerinin sahte ya da kontrol uygulamasına maruz kaldığı gizli tutulur. Ancak masaj, köpük silindir ya da vibrasyon terapilerinde deneklerin belli kas gruplarına yapılan bu uygulamaları görmemek, hissetmemek gibi bir lüksleri olmadığından isteseler de istemeseler de bir beklenti içerisine girecekler ve bu da sonuçları etkileyecektir. Plasebo olarak da bilinen bu durum kendilerine hiçbir şey yapılmayan gruplara kıyasla doğal olarak insanlara psikolojik bir avantaj sağlayacaktır. Plaseboyu küçümsememelisiniz, nitekim ağrı tıbbında yapılan çalışmalar insanlar yeterince inandıklarında şeker haplarının en elden ayaktan düşüren ağrıları dahi azalttığına dair sonuçlarla doludur (4)
Masaj ve benzeri uygulamaların ilgili kas gruplarına olan kan dolaşımı etkisi bilimsel literatürde kanıtlanamamış hususlardan bir tanesidir. Shoemaker ve arkadaşları, Doppler ultrasound denilen bir yöntemle manuel masajların kan dolaşımına etkisini ölçtüler (5). Sonuçlar ne yazık ki hiç de tatmin edici değildi. Önce sertifikalı bir masaj terapisti tarafından küçük (ön kol) ve büyük (kuadriseps) kas gruplarına 3 farklı masaj türü uygulandı. Arkasından bu sefer katılımcılara düşük şiddette (maksimalin %35’i) egzersizler yaptırılarak elde edilen sirkülasyona bakıldı. Bu hafif egzersizlerin yarattığı kan dolaşımı, masajın sağladıklarının neredeyse üç misli bulundu. Dolayısıyla masaj ve benzeri diğer uygulamaların hafif egzersize kıyasla (yürüyüş ya da bisiklet gibi) kan dolaşımına daha fazla fayda getireceği inanışı doğru değildir.
Masaj tabancaları konusunda bilimsel veri hiç yok değildir. Rouen ve Massey üniversitelerinde doğrudan bu cihazları ele alan birer çalışma mevcuttur (6,7). Her iki çalışmada da aktif bireyler ya da sporcularla çalışılmış, başlangıç yorgunluk ve kan değerleri alınmış, arkasından yaptırılan ağır ve şiddetli bir antrenman sonrasında ya ilgili kas gruplarına bir masaj tabancasıyla 15 dakika terapi uygulanmış ya da pasif dinlenmeye bırakılmışlardır. Sonrasında farklı zaman dilimlerinde başlangıçtaki testler yinelendiğinde pasif kalan gruplara göre masaj grupları gerçekten de yorgunluğun sebep olduğu olumsuzlukları daha az yaşamışlardır. İlk gün sonunda bu etkiler düşük iken, ikinci ve üçüncü gün sonunda fark daha belirgin ortaya çıkmaktadır. Ancak bu sonuçlara bakarak heyecanlanmadan önce şu faktörleri göz önünde bulundurmamız gerekiyor:
1. Bu çalışmalardan sadece birinde gerçek masaj tabancası kullanılmıştır, diğerinde MyoVolt denilen bir vibrasyon kolluğu takılmıştır.
2. Her iki çalışmada da katılımcıların egzersiz performansı ya da kas kuvveti değerleri herhangi bir fark göstermemiştir. Dolayısıyla yorgunluk ile ilgili olumlu değişmeleri hemen daha iyi performans şeklinde tercüme etmek doğru olmayabilir.
3. Her iki çalışmada da karşılaştırılan grup hiçbir şey yapmayan gruptur. Nitekim yukarıda da belirttiğimiz plasebo etkisinin payı azımsanmayacak kadar büyük olacaktır. Kendilerine hiçbir şey yapılmadığının farkında olan katılımcılar otomatikman moral olarak daha düşük, masaj yapılanlar ise tam tersine daha yüksek seviyede olduğundan sonuçlar pekâlâ etkilenmiş olabilecektir.
4. Her iki çalışma da oldukça düşük boyutlu çalışmalardır, bir tanesinde 30, diğerinde ise sadece 13 katılımcı bulunmaktadır. Sonuçların daha oturaklı değerlendirilebilmesi için yüzlere, binlere ihtiyaç vardır.
5. Her iki çalışma da kısa sürelidir, en fazla 3 gün sürmüştür. Birkaç hafta hatta bir ve birden fazla spor sezonunda bu uygulamaların ne tip sonuçlar vereceğine dair yeterli kanıt yoktur.
Masaj terapistleri (çoğunlukla) belli bir alanda uzmanlaşmış, insan anatomisine hâkim ve lisanslı profesyonellerdir. Diğer yandan bir masaj tabancasına sahip olmanız için tek gereken bir kredi kartı ile internet bağlantısıdır. O nedenle sağlıklarını korumak için önlem alma işi bu noktada tamamen tüketicilere kalmaktadır. Bunu göz önünde bulundurarak ilk yapılması gereken bu cihazları kullanmadan önce bir medikal profesyonele danışmak ve onay almaktır. Ne olursa olsun bu cihazları kullanırken ağrı duymamalısınız. Çünkü böyle bir his ile rahatlamak neredeyse imkansızdır. Eğer uyuşma ya da karıncalanma tarzı bir his alıyorsanız bir sinire denk geldiniz demektir ve hemen masajı durdurun. Uzmanlar henüz iyileşmemiş yaralar, kabuk bağlamış deriler, kanserli bölgeler ya da yeni oluşmuş kemik kırıklarından olabildiğince kaçınmanızı önermektedir.
Duyu özelliği azalmış vücut bölgelerinden uzak durmak da doğru bir hareket olacaktır. Özellikle diyabete bağlı bir komplikasyon olarak bilinen periferik nöropati durumunda hastalar ilgili bölgeden yeterli his alamadıkları için farkında olmadan kendilerine zarar veriyor olabilirler. Boyun bölgesi kesinlikle uzak durulması gereken bir bölgedir. Nitekim darbe etkisi yanlış bir noktaya uygulanırsa karotid diseksiyon (şah damarı yırtığı) riski ortaya çıkacaktır ve bu durum beyne kan iletimini etkileyerek felce kadar götürebilir. Benzer şekilde bazı kan sulandırıcı ilaçları (heparin ve warfarin gibi) kullananların bu cihazlardan uzak durmaları önerilmektedir. Kolayca kanayan ve kan akışı durdurulamayan kimselerin vücutlarına durmaksızın darbe etkisi yapan bir uygulama sonucu hoş olmayan sonuçlar doğabilmektedir.
Gelelim fiyat konusuna. Masaj tabancaları kanımca pahalı aygıtlardır. 700–800 liralardan başlayıp, 7–8 bin liralara kadar çıkabilen modelleri mevcuttur. Halbuki çalışma prensipleri bakımından bir yapı marketten alınacak 250–300 liralık bataryalı matkap ya da oyma testeresinden farklı olmamasına rağmen elde duruşu ve aksamı bakımından bu ürünlere kıyasla çok daha dayanıksız ve ucuz görünümlüdürler. Düşük ve orta gelirli ailelerin alışveriş sepetlerine girebilmeleri için aradan biraz zaman geçmesi ve bu fiyatlarını aşağı çekmeleri gerekecektir, çok çok daha aşağılara…
Toparlayacak olursak fitness endüstrisinin yeni mucize çocuğu masaj tabancaları ne tamamen yalan dolan ne de olmazsa olmaz ekipmanlardır. Konu toparlanma ve kas hasarlarını azaltma olduğunda en fazla masajla benzer performans gösterebilmektedirler. Bu konuda geleneksel masajdan daha etkili olmadıkları gibi asıl olmazsa olmaz yöntemler olarak bilinen hafif egzersiz, iyi beslenme ve uykunun sağlayacağı faydalarla boy ölçüşemezler. Henüz eldeki veriler performans, sakatlık önleme ya da kas kuvveti gibi unsurları iyileştirdiği konusunda yeterince ikna edici değildir, o nedenle eğer bir üretici/satıcı size bu iddialarla geliyorsa oradan uzaklaşabilirsiniz. Ancak gerçekten ağır sporlar yapıyor, toparlanma konusunda diğer tüm akılcı adımları atıyor ve plasebo da olsa bir şekilde bu tabancalardan gelecek faydaları arıyorsanız kullanmanızda bir sakınca yoktur. Sadece şunu bilin herhangi bir model ya da seviye ayarının diğerlerinden bariz bir üstünlüğü bulunmuyor. Cüzdanınızda daha büyük bir “delik” açmak haricinde elbette…
Kaynaklar:
1. Melissa Pandika, Do massage guns really work or are they just another wellness sham? Feb 2020, mic.com
2. Imtiyaz S, Veqar Z, Shareef MY. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014;8(1):133–136.
3. Fuller JT, Thomson RL, Howe PR, Buckley JD. Vibration Therapy Is No More Effective Than the Standard Practice of Massage and Stretching for Promoting Recovery From Muscle Damage After Eccentric Exercise. Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):332–7.
4. Vachon-Presseau, E., Berger, S.E., Abdullah, T.B. et al. Brain and psychological determinants of placebo pill response in chronic pain patients. Nat Commun 9, 3397 (2018)
5. Shoemaker JK, Tiidus PM, Mader R. Failure of manual massage to alter limb blood flow: measures by Doppler ultrasound. Med Sci Sports Exerc. 1997 May;29(5):610–4.
6. Iodice, P., Ripari, P. & Pezzulo, G. Local high-frequency vibration therapy following eccentric exercises reduces muscle soreness perception and posture alterations in elite athletes. Eur J Appl Physiol 119, 539–549 (2019).
7. Cochrane DJ. Effectiveness of using wearable vibration therapy to alleviate muscle soreness. Eur J Appl Physiol. 2017 Mar;117(3):501–509. doi: 10.1007/s00421–017–3551-y. Epub 2017 Feb 6.
