Leg (Knee) Extension Hakkında!

Son zamanlarda özellikle fonksiyonel antrenman ve cross-fit destekçileri tarafından leg extension egzersizi hakkında olumsuz iddialarla karşılaşıyoruz. Acaba leg extension bu suçlamaları hak ediyor mu? Gereksiz ve fonksiyonel olmayan bir egzersiz mi? Daha da önemlisi leg extension yaptığınız zaman diz ekleminiz için ciddi bir sakatlık riski mi alıyorsunuz?

Yakın zamanda okuduğum bir yazıda leg extension egzersizine yönelik şöyle bir olumsuz ifade kullanılmaktaydı:

“Nasıl bir tahterevallide karşılıklı birbirini kaldırmaya çalışan iki kişiden destek noktasına yakın olan vatandaşın işi daha zorsa, leg extension hareketi de bunu temsil eder. Adil olmayan bu kuvvet dağılımı yüzünden diz eklemine, tendon ve bağlara gereksiz ve aşırı yükler biner. Bu durum var olan problemleri artırırken, problemi olmayanlarda da sıkıntı yaratabilir!”

Bilimsel yöntem ile ilgili en karakteristik özelliklerden bir tanesi, kesin hüküm ve yargılar belirtmekten son ana kadar kaçınıp iddialarını olabildiğince sağlam kanıt ve araştırmalara dayandırmaktır. Ancak yukarıdaki yazıda (ve kulağa bilimsel gelmeye çalışan bir çok benzeri yazıda) genellikle bu özellikten eser yoktur. Yazar bilgisi, uzmanlık alanları ve konuyla ilgisini açıkça ifade eden bir biyografi, iddialarını destekleyen hakem denetimli bülten çalışmaları, yöntem ve yaklaşımları açık olarak belirten gizlisiz kapaksız ifadeler vs vs. Maalesef bunların hiç birisi bulunmamaktadır.

Örneğin “Problem” derken nasıl bir problemden bahsedilmektedir? Kas problemi mi? Diz kapağı sorunu mu? Kıkırdak sıkıntısı mı? Ligaman sorunu mu? Yoksa yaşlılıkla ortaya çıkan bir kireçlenme mi? Bütün eklem sıkıntılarına aynı açıdan yaklaşmak, bir marangozun sadece çekiç ile her şeyi onarmaya çalışması demek değil midir? Üstelik nasıl oluyor da eklem sorunu olan birine kötü gelecek bir egzersiz, sağlıklı insanlarda da risk oluşturabiliyor? Bu durumda riskli egzersizlerin hepsini sağlıklı insanların programlarından da çıkartmak gerekmez mi? Nitekim squat bel problemi olanlara risk oluştururken sağlıklı insanların da belini sakatlayabilir, ya da bench press omuz sakatlıklarını kötüleştirirken sağlıklı insanların omuzlarını da sakatlayabilir!

Gelelim iddiaların biyomekanik bilimini ilgilendiren kısımlarına! Yazar okurların daha iyi anlaması için diz ekleminin çalışma prensibini anlatırken tahterevalli örneği kullanmış ki bu gerçekten de kolay anlaşılmayı sağlayacak pratik bir yaklaşımdır. Fakat biyomekanikte “Birinci sınıf kaldıraç” olarak bilinen bu prensiple çalışan tek eklem diz eklemi değildir. Destek noktasının ortada, direnç uygulama noktası ile kuvvet uygulama noktalarının farklı uçlarda olduğu diğer eklemlerimiz arasında dirsek eklemi ve boyun eklemi de yer almaktadır. Eğer diz eklemini bu şekilde çalıştırmak ekleme zararlı ise, bu durumda triceps extension hareketini de yasaklamalı ve başımızı yukarıya kaldırıp gökyüzüne bakmaktan vazgeçmeliyiz.

Yukarıdaki alıntıda eleştireceğim diğer husus, yazarın adil olmayan kuvvet dağılımı nedeniyle diz eklemine, tendon ve bağlara aşırı yüklerin binmesini söylediği kısımdır. NSCA (Uluslararası Kuvvet Kondisyon Derneği)’nin ders kitabında şöyle bir ifade kullanılır:

“Most human muscles that rotate the limbs about body joints operate at a mechanical advantage of less than 1.0 (that is, at a mechanical disadvantage). This is why internal muscle forces are much greater than the forces exerted by the body on external objects (1).”

Yani vücudumuzdaki kasların büyük bir çoğunluğu mekanik dezavantajla çalışmaktadır, bu nedenle kaslarımıza (ve tabi eklemlerimize) düşen iş yükü dış dirençlerden çoğunlukla daha fazladır”.

Kitap devamında şöyle belirtiyor:

“Because the resistance moment arm is eight times longer than the muscle moment arm, muscle force must be eight times the resistive force”

Anlamı, bazı durumlarda bu dezavantaj öyle büyüktür ki uygulanması gereken kas kuvveti, dışarıdan etki eden direncin 8 misli olmak zorunda kalabilir”. Buradan da görülebileceği gibi kas ve bağlarımızdaki adaletsizlik sadece diz eklemi ya da sadece leg extension hareketine özgü bir durum değildir. Diğer bir deyişle vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların büyük bir bölümü haksızlığa uğramaya alışık durumdadır.

Hatta ve hatta diz ekleminde mekanik dezavantajı bir nebze de olsa avantaja çevirebilmek adına sınıfındaki diğer eklemlerde olmayan bir yapı bulunmaktadır, patella! Patella, (yani diz kapağı) üzerinden dolaşmak zorunda bıraktığı kuadriseps tendonunun eklem dayanak noktasına kısa düşmesine engel olur. Bu özelliği ile diz kapağımız bir nevi makara görevi görür ve üst bacak kaslarımıza düşen yükü bir miktar azaltır. Bu durumda leg extension yapmamak, eklemin anatomik tasarımına bir nevi aykırı hareket etmektir. Aşağıdaki şekilde patella kemiğinin nasıl kuvvet kolunu uzatarak ekleme avantaj sağladığını görebilirsiniz:

Leg extension’ı çarmıha geren yazıda şu hususlar da ihmal edilmemiş:

“Tek bir kas gurubunu çalıştırmasından ötürü bu egzersiz işe yaramaz bir izolasyon egzersizi olmasıyla birlikte, hamstringlerin unutulması halinde karşılıklı kas dengesizliğine sebebiyet verecektir” Demiş ve şunu eklemiş: “Daha iyi alternatifler squat, deadlift, lunge, step-up tarzından tüm vücut egzersizleridir”.

Bir kere salonda sadece triceplerini çalıştırıp da hiç biceps çalışmadan eve giden olmayacağı gibi neden sadece leg extension yapılıp da hiç leg curl yapmadan eklemde bir kas dengesizliği oluşturulsun? Sonra eğer sorun leg extension’ın izole bir hareket olması ise, hareket literatüründeki birçok egzersizi kaldırmamız gerekecektir. Bu durumda yazarın “uzak durmanız gereken hareketler” listesi bir hayli uzayacaktır. Benzeri bir listeyi aşağıda sizler için oluşturdum:

Pec dec

Reverse fly

Lateral raise

Triceps extension

Leg curl

Biceps curl

Back extension

Hip abduction/adduction

Crunch

Pull over

Calf raise

Soulder external/internal rotation

Bu liste elbette ki izole çalışmaların tam bir listesi değil ancak argümanımı desteklemek için yeter de artar bile.

Yazının “kas dengesizliği” ayrıntısını açıklarken sadece diz dominant egzersizleri alternatif olarak ileri sürmesi de ayrı bir tutarsızlık olmuş. Öyle ki squat, lunge, step up hatta konvansiyonel deadlift dahi hamstring aktivasyonu için yeterli değildir. Uzmanlar, maksimal hamstring verimi alabilmek için zirve kasılmanın konsantrik evrede gerçekleştiği ya da diz eklemini izole olarak çalıştıran egzersizlerin şart olduğunu belirtmektedir (2). Bu durumda hamstring kaslarını en etkili çalıştıran egzersizler; good morning, Romanian deadlift, glute-ham raise ya da leg curl olacaktır.

“İşe yaramaz” tabiri ile çaktırmadan da olsa “fonksiyonellik” konusuna değinildiği için son bölümü bu hususa ayırmak istedim. “Leg-extension fonksiyonel mi?” sorusunu sormadan önce fonksiyonelliğin ne olduğunu bilmek gerekir. Fonksiyonellik net ve kesin bir olgu değil, başlı başına uzun bir süreçtir. Bazı egzersizler bazı hedefler için daha fonksiyonel olabilir, ancak bu diğer egzersizlerin hiçbir fayda getirmeyeceği anlamına gelmez. Squat elbette oturarak yapılan ve izole bir egzersiz olan leg extension’a göre insan hareketlerine daha çok benzer. Ancak her kas kazanımı beraberinde kuvveti de getireceğinden ve kuvvet artışı er ya da geç ilgili eklemin fonksiyonunu geliştireceğinden leg extension işe yaramaz denemez. Nitekim 1992’de İngiltere’de yapılan bir araştırmada yaş ortalaması 90 civarındaki 26 katılımcıya 3 hafta boyunca haftada üç sefer ve üçer setten 8 tekrar sadece leg extension çalıştırılmış, bu süre sonunda ihtiyarların bacak kuvveti yarı yarıya artmış, dengeleri %175 iyileşmiş ve içlerinden iki tanesi bastonlarını bırakarak yürümeye başlamışlardır (3). Bu durumda sizi bastonunuzdan kurtaran bir egzersize siz “fonksiyonel değil” diyebilir misiniz?

Peki leg extension’ın hiç mi dezavantajı yok? Yiğidi öldür ama hakkını da ver demiş atalarımız ki bu egzersizin tercih edilmediği bir durum, ön çapraz bağ yırtıklarıdır. Brad Schonelfeld’in de belirttiği gibi ön çapraz bağlarının en çok zorlandığı hareketler, eklemde makaslama mukavemeti oluşturan egzersizlerdir ve leg extension bu egzersizlerin başında gelir (4). Ancak böyle bir sıkıntısı olmayan, diz eklemi sağlıklı çalışan bireylerde leg extension hareketinin sakatlığa sebebiyet verdiğini gösteren tek bir araştırma dahi yoktur.

Bilgi kirliliğinin hat safhada olduğu bir dönemde yaşayan siz okurlara en büyük tavsiyem, şüpheci olmanızdır. Bilginin ne olduğundan ziyade, o bilgiye nasıl ulaşıldığı ve yazanın gerekçeleri çok daha önemlidir. Çin filozofu çok güzel özetlemiş: “Bilmediğini bilmek en iyisidir. Bilmeyip de bildiğini sanmak tehlikeli bir hastalıktır!”.

KAYNAKLAR:

1. Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning 3rd edition, pg: 68–70. Human Kinetics

2. https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/hamstrings/

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1312417

4. Schoenfeld B., The Science of Squatting, NSCA Personal Trainers Conference, March 2013, Las Vegas