İNSÜLİN HAKKINDA BİLMEDİKLERİMİZ

Fazla kiloların sebebi insülin cadısıyla kötü ruhlu karbonhidratlar mı?

Diyet ve sağlık endüstrisinin yeni kötü çocuğu artık karbonhidrat. Eminim bir çoğunuz yağlara karşı yapılan kampanyaları ve yağsız ya da düşük yağlı gıda sanayiinin popüler olduğu o yılları hatırlıyordur. Yağsız etler, yağsız süt ürünleri, kızartma yerine fırınlanmış ürünler ve sözde hafif yağlar (ay çiçek, mısırözü vb.) 1950’lerden 2000’in başlarına kadar hüküm sürmüştü. Ancak son 15–20 yılda sırasıyla Atkins, Dukan ve Ketojenik diyet yaklaşımları yavaş yavaş düşük yağ diyetlerinin yerini almış ve yağlar büyük oranda aklanmışlardır. Bu değişimin en büyük mimarları, karbonhidrat-insülin hipotezinin arkasındaki isimler olan Gary Taubes, Harvard Profesörü David Ludwig ve U.C. San Fransisco’dan endokrinolog Robert Lustig sayılabilir. Karbonhidrat-insülin modeline göre bu hormon ciddi suçlamalar altındadır. Bu iddialara göre yüksek karbonhidrat tüketimi insülin salınımını arttırır. Sürekli yüksek kalan insülin enerji harcamasını baskılar, vücudun yağa tutunmasına neden olur. Bu nedenle karbonhidrat kalorilerini azaltmalı, onları yağ kalorileri ile yer değiştirmeliyiz. Yani sadece kalori kısmıyor, kalori türünü değiştiriyor olmamız gerekiyor. Bu durum insülini düşürecek ve vücut kalori yakımını arttırarak depo yağlarımızı azaltacaktır.

Her ne kadar çok mantıklı gibi görünse de karbonhidrat-insülin hipotezi henüz bilimsel literatürde kanıtlanamadığı gibi, azımsanmayacak çelişkiler barındırmaktadır. Bu çelişkilere geçmeden önce insülin hormonunu bir tanıyalım:

İnsülin-Primer Düzenleyici:

İnsülin, kanımızdaki şeker seviyesini düzenleyen bir hormondur. Vücudumuza her gıda alışımızda o öğün içerisindeki karbonhidratlar hücrelerimiz tarafından kullanılabilir bir şeker türevi olan glikoza parçalanırlar. Glikoz kana karışır ve kan şekeri yükselir, pankreas organı kandaki yükselen glikoz seviyesini algılar ve insülin salgılar. İnsülin bu glikozun karaciğer, kas ve yağ hücrelerine girmesine yardımcı olur. Kandaki glikoz seviyesi düşmeye başladığında insülin seviyesi de düşmeye başlar ve bu döngü gün boyunca devam eder. Yemek yeriz, glikoz yükselir, insülin yükselir, glikoz düşer, insülin düşer. Aşağıdaki grafik bu ilişkiyi net bir şekilde özetlemektedir:

İnsülin seviyeleri tipik olarak sabahları en düşük seviyededir, bunun nedeni son öğünden bu yana genelde 8 saat geçmiş olmaktadır. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemekle kalmaz, başka etkileri de vardır. Örneğin kaslarınızın yeni proteinler geliştirmesi için onları uyarır, buna protein sentezi denir. Ayrıca yağın parçalanmasını (lipoliz) engellerken, yağ oluşumunu (lipojenez) teşvik eder. İnsülinin kötü şöhreti işte bu yağ oluşumunu teşvik edici özelliğinden ileri gelmektedir. Karbonhidrat vücudu insülin salgılaması için uyardığından bazıları yüksek karbonhidrat diyetinin vücut yağlanmasına neden olduğu iddiasını ortaya atmıştır. Bu iddianın mantık zinciri özetle şöyledir:

Yüksek karbonhidrat diyeti >Yüksek insülin>Artan lipojenez/azalan lipoliz>Vücut yağlanması

Bu iddiayı destekleyenlerin aynı mantığı kullanarak yaptığı çözüm önerisi ise düşük karbonhidrat diyetinin yağ kaybetmek için en iyi yol olduğu iddiasıdır, nitekim böylelikle insülin seviyesi düşük kalacaktır. Bu noktada da mantık zinciri aşağıdaki gibidir:

Düşük karbonhidrat diyeti>Düşük insülin>Azalan lipojenez/artan lipoliz>Yağ kaybetme

Oysaki bu mantık içerisinde birçok efsane barındırmaktadır. Şimdi insülin çevresinde oluşturulmuş bu efsaneleri bir gözden geçirelim:

EFSANE: Yağ Kaybı Öğün Bazlı Düşünülmelidir

GERÇEK: Yağ Yakımı ile Yağ Kaybı Aynı Şey Değildir ve Kilo Kontrolü Tek Bir Öğüne Değil, 24 Saatin Sonundaki Dengeye Bağlıdır

İnsülin hipotezinin yanıldığı en büyük konulardan bir tanesi, yağ yakımı ile yağ kaybı arasındaki farkı göz ardı etmesidir. Yağ yakımı kısa dönem bir işlem iken, yağ kaybı ise kişinin kalori dengesine bağlı olarak 24 saatlik bir dönemde metabolizmasının oluşturduğu net açığa bakacaktır. Karbonhidrat ağırlıklı öğünler o öğün zamanına yakın dönemlerde insülin işlevine bağlı olarak yağ yakmayı bir miktar limitlese de günün geri kalan zamanında karbonhidrat metabolizmasını kullanarak durumu dengeleyecektir. Benzer şekilde yağ ağırlıklı öğünler öğün çevresindeki zaman dilimlerinde düşük insülin salgısına bağlı olarak yağ metabolizmasında olumlu, ancak geri kalan zamanlarda karbonhidrat metabolizmasında ise olumsuz aktiviteler ile benzer dengeyi kuracaktır. Sonuç olarak kişi protein miktarı ile toplam kalorilerini kontrol ettiği sürece yağı mı yoksa karbonhidratı mı daha fazla tükettiğinin gün sonunda önemli bir etkisi kalmamaktadır. Gerçekten de bunu doğrular şekilde düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetlerini kıyaslayan araştırmalar, başarılı kilo kaybının sırrının proteini ve kalori dengesini kontrol etmek olduğunu, düşük karbonhidrat alımının şart olmadığını kanıtlamıştır (1). Konuyla ilgili daha fazla detaylı bilgi almak isteyen okurlar, mayıs ayında paylaştığım “Hangisi düşman? Yağ mı karbonhidrat mı? Başlıklı Medium yazımı okuyabilirler.

EFSANE: Yüksek Karbonhidrat Diyeti Kronik Şekilde Yüksek İnsülin Seviyesine Neden Olur

GERÇEK: Sağlıklı Bireylerde İnsülin Sadece Öğün Sonrasındaki Zaman Diliminde Yüksek Kalır

Yüksek karbonhidrat alımı ile ilgili bir yanlış anlaşılma da bu durumun sürekli yüksek insülin seviyesine neden olacağı, buna bağlı olarak da lipojenezin (yağ depolama) daima lipolizden (yağ yakma) yüksek olması sonucu yağlanma oluşacağı inancıdır. Fakat sağlık insanlarda insülin sadece yediğimiz öğüne cevaben yükselmektedir. Bunun anlamı, lipojenezin lipolizden yüksek olduğu zaman diliminin sadece tokluk dönemi (postprandiyal) olması demektir. Aç olduğumuz zaman dilimlerinde (geniş öğün aralarında ya da bizler uykuda iken) lipoliz lipojenezi geçecektir (yani yağ yakıyor olacağız). 24 saatlik periyotta bu durum denge içerisine girecektir (harcadığımızdan daha fazla kalori almadığımızı varsayarsak), yani kilo almayacağız. Aşağıda bu durumun nasıl işlediğini bir grafik ile anlatmaya çalışalım. Not: James Krieger’in izniyle kullanılmıştır.

Kabaca çizilmiş bu grafikte yeşil alanlar öğüne bağlı lipojenezi ifade etmektedir. Mavi alanlar ise öğün araları ile uyku esnasındaki açlık süreçlerine bağlı lipoliz oluşumunu göstermektedir. Eğer harcamadan daha fazla kalori alınmadığı sürece bu aktiviteler birbirini dengeleyecektir. Bu durum karbonhidratların yüksek oranda alınması durumunda dahi geçerlidir. Hatta geleneksel Okinawa diyetinde de görüleceği üzere yüksek karbonhidrat tüketimine rağmen şişmanlık oranları düşük popülasyonlar bulunmaktadır. Eğer enerji alımı enerji harcamasından düşükse yüksek karbonhidrat diyeti de tıpkı herhangi bir diyette olduğu gibi kilo kaybı ile sonuçlanacaktır. Bu durumu kanıtlayan araştırmalar mevcuttur (2).

EFSANE: Yağlanmanın Yegâne Yolu, Karbonhidratların İnsülini Tetiklemesidir

GERÇEK: İnsülin Düşükken Dahi Vücudumuz Yağları Sentezleyip Depolayabilir

İnsülinle alakalı en büyük yanlış anlaşılmalardan bir tanesi, onun yağ depolanabilmesi için gerekli olduğu yanılgısıdır. Ancak durum hiç de sanıldığı gibi değildir, insülin düşük seviyelerde iken dahi vücudumuzun yağları tutma ve depolama yöntemleri vardır. Örneğin yağ hücrelerinde hormon duyarlı lipaz (HSL) adı verilen bir enzim bulunmaktadır. Bu enzim yağın parçalanmasına yardımcı olur. Eskiden sadece insülinin HSL enzimi aktivitesini baskıladığı zannediliyordu. Ancak yapılan çalışmalar, insülin düşüklüğünde yağların da HSL aktivitesini baskıladığını ortaya koymaktadır (3). Bunun anlamı, karbonhidrat alımınız düşük olsa da eğer gereğinden fazla kalori tüketiyorsanız yağ kaybedemeyeceksiniz demektir. Diyelim ki günlük yediğiniz 5,000 kalorinin tamamı yağ olsa ve siz sıfır karbonhidrat alıp insülini yükseltmemiş olsanız dahi yağ kaybı mümkün olamayacaktır. Bunun nedeni diyetinizdeki yağların HSL enzimini bastırmasıdır.

EFSANE: İnsülin Bizi Acıktırır

GERÇEK: Tam Tersine İnsülin İştahı Bastırır

İnsülin hormonunun şiddetli bir iştah bastırıcı özelliği olduğu kabul görmüş bir gerçektir. Bu durum birçok bilimsel çalışmada defalarca kanıtlanmıştır (4). Acıkma ile insülinin ilgisi olmadığı gibi, karbonhidratlı öğünlerin açlık hissini daha iyi azalttığı dahi ispatlanmıştır (5,6). Bu yüzden yüksek karbonhidratlı öğünlerin insülin cevabı daha yüksek olsa dahi, sağlıklı bireylerde kısa dönem iştah düzenlemede ve tokluk hissini arttırmada daha başarılı olmaktadırlar (7).

EFSANE: İnsülini Salgılamanın Tek Sorumlusu Karbonhidratlardır

GERÇEK: Protein de Güçlü Bir İnsülin Uyarıcısıdır

Karbonhidrat-insülin hipotezinin belki de en büyük efsanesi budur. Karbonhidratlar, insülin üzerindeki etkileri sebebiyle haksız suçlama altındadırlar ancak protein de insülin üzerinde benzer etkilere sahiptir (8). Aşağıda Holt ve ekibinin konuyla ilgili bulgularını gösteren grafiği göreceksiniz. Hatta yapılan bir başka araştırmada düşük protein/yüksek karbonhidrat içeren bir öğünle yüksek protein/düşük karbonhidrat içeren bir öğün kıyaslanmıştır (9). Her ne kadar yüksek karbonhidratlı öğünün kan şekeri cevabı tahmin edildiği gibi daha yüksek çıksa da yüksek proteinli öğünün insülin cevabı onu bir miktar geçmiştir. Buradan anlaşılacağı üzere kan şekerindeki artış her zaman insülin artışı demek olmayabilir ve diyetimizdeki proteinler de en az karbonhidratlar kadar insülin salgısına etki edebilmektedir. Ayrıca eğer insülin açlığa ve yağlanmaya neden olsa idi, yüksek proteinli diyetlerde de artan insülin salgısına bağlı olarak böyle bir durum gözlenmeliydi. Halbuki başarılı diyetlerin genelinde proteinin düşük tutulmaması şartı aranmaktadır. Hatta Pal ve arkadaşlarının da gösterdiği gibi insülinojenik (yüksek insülin salgılatan) proteinler iştahı daha iyi bastırıp enerji alımını daha etkili kısıtlayabilmişlerdir (10).

EFSANE: Yüksek Karbonhidratlı Diyetler (Yükselen İnsülin Nedeniyle) Enerji Harcamasını Azaltarak Yağ Kaybını Zorlaştırır

GERÇEK: Literatürde Bu İddiayı Destekleyen Yeterli Kanıt Yoktur

Düşük karbonhidrat diyetlerini araştıran testlerin büyük kısmı iki ana gruba ayrılır; ya farklı diyetler yapan iki farklı insan topluluğunu uzun süre inceler, ya da aynı insan topluluğunu sırasıyla iki farklı diyete maruz bırakarak kilo ve sağlık parametrelerini takip ederler. Ancak diyet ve sağlık araştırmalarının iki büyük handikapı (iyi kontrol edilmediğinde):

1. Katılımcıların diyetlerine harfiyen uymamaları ve

2. Çelişen diğer faktörlerin (yaş, genetik faktörler, taze sebze/meyve oranı, fiziksel aktivite, uyku düzenleri, stres durumları, sigara, kahve, alkol gibi uyarıcılar vb.) sonuçları olumsuz etkilemesidir.

Ulusal Sağlık Enstitüsü obezite araştırmacısı Kevin Hall ve ekibi, yukarıdaki kısıtlamaları olabildiğince azaltan yöntemleri kullanarak çok düşük karbonhidrat diyeti (ve buna bağlı insülin düşüşü) sonucu yağ kaybının ve kalori harcamasının artıp artmadığını masaya yatırdı (11). 17 Obez katılımcıyı iki ay hastaneye kapatarak her hareketlerini ölçerken ne yediklerini de dikkatlice kontrol ettiler. Diyet araştırmacıları, bu türden araştırmalara Randomize Kontrol Araştırması (RCT) adı verirler ve bu tür araştırmalar altın standart kabul edilir. İlk ayda katılımcılar referans diyetine dahil oldular, öyle ki bu diyet onların hastaneye gelmeden önce normalde yedikleri türden bolca şeker ve karbonhidrat içeren bir diyetti. İkinci ayda ise katılımcılar önceki ay ile aynı miktar protein ve kalori alırken bu sefer yağ miktarını arttırırken karbonhidrat miktarını oldukça azalttılar. Aşağıda bu diyet örneklerinin neye benzediğini anlatan bir grafik göreceksiniz.

Düşük karbonhidrat diyetine geçilmesiyle birlikte insülin salgısı önemli ölçüde azalmasına rağmen enerji harcamasındaki artış beklentinin oldukça altında oldu. Düşük karbonhidrat gurularının iddiaları olan 300–600 kalori/gün gibi bir artış yerine, diyetin değişmesiyle birlikte ilk günlerde sadece 100 kalorilik bir fazladan enerji harcaması gözlemlendi, bu fazlalık da zaten giderek azalıp ikinci ayın sonuna doğru kayboldu. Ayrıca referans diyetiyle kıyaslandığında düşük karbonhidrat diyeti daha fazla yağ kaybı sağlayamadı. Spesifik olmak gerekirse kilo vermek için dahi tasarlanmamış yüksek karbonhidrat ve şekerli referans diyetinin son iki haftasında verilen kilolara ulaşmak için, düşük karbonhidrat diyetine tam 28 gün devam etmek gerekti. Bir başka deyişle araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyetine geçişin herhangi bir dramatik etkisine dair kanıt bulamadılar. Ekip lideri Hall şöyle ifade etti: “İnsülin-karbonhidrat modeline göre karbonhidratlar azaltılarak insülin neredeyse yarı yarıya düşürüldüğünde yağ kaybı hızında ciddi bir artış görmeliydik. Ancak bu gerçekleşmedi, bu sonuçlar bize yağ dokusu depolama sisteminin sadece insülin ve yediğimiz karbonhidratlara bağlı olmadığını düşündürmektedir.”

Karbonhidrat-insülin modeline gelen bu darbe, Hall’ın 2015’te yaptığı çalışmanın tekrarı niteliğinde olmuştu aslında (12). Burada da 19 obez ile yapılan çalışmada alınan kaloriler sabit tutulduğunda diyetteki yağı kesmek, karbonhidratları kesmeye göre daha fazla yağ kaybına neden olmuştu. Halbuki bildiğiniz üzere düşük karbonhidrat ve ketojenik beslenme taraftarları bunun tam tersini iddia emektedirler.

SONUÇ:

Kilo verme diyetleri ile ilgili olarak an itibariyle gelinen son noktayı, International Society of Sports Nutrition (ISSN-Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği) 2017 kararnamesinde gayet açık şekilde beyan etmiştir (13). Öyle ki bir yanda düşük yağ yüksek karbonhidrat diyet modellerinden, diğer tarafta düşük karbonhidrat-keto tarzı diyetlere kadar uzanan geniş spektrumdaki yaklaşımlar uzun vadede benzer başarılara sahiptir. Protein ve kalori durumları eşitlenmiş diyetler arasında herhangi bir tanesini üstün kılan tek bir kanıt yoktur. Bu konuda ele geçen bulgular, insülin-karbonhidrat hipotezini geçersiz kılmaktadır!

Bazılarınızın “peki ya insülin direnci” dediğiniz duyar gibiyim. Her ne kadar bu yazı medikal bir tavsiye yazısı olmayıp, genelde sağlıklı insanlara diyet bilgileri vermeyi amaçlasa da içinizde aile geçmişi olan ya da zamanla karbonhidrat kısmadan yemenin neticesinde insüline karşı direnç geliştireceğini düşünenler olabilir. Aşağıdaki liste, karbonhidratı kesmeden insülin hassasiyetini yüksek tutmaya yardımcı olacak bazı ip uçlarını içermektedir:

· Egzersiz yapmak (özellikle kassal direnç çalışmaları)

· Yüksek kas kitlesi

· Yüksek oranda sebze, lifli gıdalar ve işlenmemiş tahıl tüketimi

· Omega-3 yağı, alfa lipoik asit ya da krom takviyesi

· Yeterli güneş ışığı (D-vitamini)

· Kafeini, nikotini ve alkolü limitlemek

· Ulaşımda yürüme ya da bisikleti daha sık kullanmak

· Düzenli çay tüketimi

· Günde 7–9 saat uyku

Gerçek şu ki insülin korkunç, size kilo aldıran ve durmaksızın kontrol edilip düşük tutulması gereken bir hormon değildir. Tam tersine kan şekeri ve iştah düzenlemede oldukça önemli bir hormondur. Hatta eğer insülini tam anlamıyla düşük tutmak istiyorsanız yüksek protein de tüketmemeniz gerekecektir ki bu durum kilo verme ve kas kitlesini korumada yapılabilecek en son öneridir. Bu sonuçlar elbette ki cipslerin, gazlı meşrubatların, keklerin, tatlıların ya da kurabiyelerin korkusuzca yenilebileceği anlamını da taşımıyor. Bu tip işlenmiş gıdaların sorunu ani yükselen insülin çıkışları değil, onların enerji yoğunluğu (ve dolayısıyla kalorileri) yüksek, oldukça çekici ve ileri derece ödüllendirici gıdalar olmasından ileri gelmektedirler. Dolayısıyla düşük tokluk hissi yaratırlarken farkında olmadan rahatlıkla yüzlerce kaloriyi midenize indirmenize neden olabilirler.

Başarılı kilo kontrolü sağlayacak bir diyetin temel unsuru, harcadığınız kadar (korumak için) ya da harcadığınızdan daha az (vermek için) enerji sağlayacak özellikte olmasıdır. Bunu sağlarken de olabildiğince minimal ölçüde işlenmiş (mümkünse evde yapılmış) gıdaların tercih edilmesidir. Eğer bu koşulları sağlamanıza en fazla yardımcı olan diyet düşük karbonhidrat diyeti ise ne ala. Yok eğer düşük yağ diyeti ile bunu başarmak sizin için daha kolay ise o da güzel. Eğer birbirine neredeyse eşit oranlarda yağ, karbonhidrat ve protein diyeti size daha uygun geliyorsa o da işe yarar. Paleo, bitki-bazlı, Akdeniz, keto vb. aklınıza ne gelirse; hepsi uygulanabilir ve hepsi de efektif olabilir, yeter ki kişisel tercih, yaşam tarzı ve ihtiyaçlarınıza uysun. Hormonlarınızla ya da başka konularla kafanızı yormak yerine, bireysel farklılıklarınızı göz önüne alarak hangi diyetin doygunluk ve sürdürülebilirlik bakımından sizlere daha çok uyduğuna odaklanmanız kilo kontrolü yolculuğunuzda başarıyı getirecektir.

KAYNAKLAR:

1. C. D. Gardner, PhD; J. F. Trepanowski, PhD; L C. Del Gobbo, PhD; et al Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial JAMA January 17 2018

2. T T Shintani , S Beckham, A C Brown, H K O’Connor, The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia, Hawaii Med J 2001 Mar

3. K Evans , M L Clark, K N Frayn Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism Am J Physiol 1999 Feb

4. R U Pliquett , D Führer, S Falk, S Zysset, D Y von Cramon, M Stumvoll The effects of insulin on the central nervous system — focus on appetite regulation Horm Metab Res 2006 Jul

5. S H Holt , J C Brand Miller, P Petocz Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake Eur J Clin Nutr 1996 Dec

6. S H Holt , H J Delargy, C L Lawton, J E Blundell The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake Int J Food Sci Nutr 1999 Jan

7. A. Harper , A. James, A. Flint, A. Astrup Increased satiety after intake of a chocolate milk drink compared with a carbonated beverage, but no difference in subsequent ad libitum lunch intake Br J Nutr 2007 Mar

8. S H Holt , J C Miller, P Petocz An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods Am J Clin Nutr 1997 Nov

9. E. Boelsma , E. J Brink, A. Stafleu, H. F J Hendriks Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals Appetite 2010 Jun

10. S. Pal, V. Ellis The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men Br J Nutr 2010 Oct

11. K D Hall , K Y Chen , J Guo , Y Y Lam , R L Leibel , L Es Mayer , M L Reitman , M Rosenbaum , S R Smith , B T Walsh , E Ravussin

12. K. D. Hall T. Bemis R. Brychta K. Y. Chen A. Courville E. J. Crayner S. Goodwin J. Guo L. Howard N. D. Knuth B. V. Miller C. M. Prado M. Siervo M. C. Skarulis M. Walter P. J. Walter L. Yannai Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity Cell Metabolism Volume 22, Issue 3, 1 September 2015, Pages 427–436

13. A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld, R. Wildman Et. Al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition Published: 14 June 2017