GLİSEMİK ENDEKSİ HAKKINDA BİLMEDİKLERİMİZ
Yaygın beslenme görüşlerine ait bir sihirli değnek daha kırılmaya mahkûm
Artık günümüzde sağlık, fitness ve vücut geliştirme meraklılarının önemli bir kısmı karbonhidrat gıdaları hakkındaki değerlendirmelerini onların glisemik endekslerine (GE) göre yapmaktadır. Dış görünüş ve/veya sağlığımızı olumlu yönde etkileyen konulara körü körüne tutulmak hemen hemen hepimiz için doğal bir durum elbette. Fakat ne yazık ki GE hakkındaki veri ve bilgiler ne kusursuzdur ne de tutarlıdır. Aşağıda az duyulur gerçekleri dikkate alarak GE hakkındaki gizem perdesini aralayın ve onunla ilgili hayatınıza geçirdiğiniz sağlıklı yaşam ve beslenme pratiklerinizi bir kez daha gözden geçirin!
GE ile ilgili basit tanım, herhangi bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak bilinir ve neredeyse otomatikman kana glikoz girişi ile bağdaştırılır. Ancak Schenk ve meslektaşları glikozun sistemik sirkülasyondan ne hızda ayrıldığının ne hızda girdiğine nazaran daha önemli bir GE belirleyiciliği olduğunu gösterdi (1). Şöyle ki düşük glisemik endeksli kahvaltı gevreğinin GE düşüklüğünün asıl nedeni glikozun kana daha yavaş girmesinden değil, insülinin onu kan dolaşımından daha çabuk süpürmesine bağlıydı. Daha nispeten spekülatif ve yeni bir konu olmakla birlikte bu bilgi glisemik endeks konusunun henüz tanımlanma şeklinin dahi sağlam temelli olmadığına dair bir örnek kabul edilebilir.
GE değerleri gıdaları tek başlarına (izole) değerlendiren ve geceden aç bırakılan bünyeler üzerinde denenerek bulunurlar. Bu gerçek hayatın iyi bir temsili kabul edilemez çünkü gerçek hayatta önceki öğünlerin sindirimi ve absorpsiyonu ile karbonhidratlı öğünün sunumu ve şartları elde edilen glisemik endeksi önemli ölçüde değiştirebilir. GE’i birçok faktör etkileyebilir (arttırabilir ya da azaltabilir):
· Artan asitlik
· Lif yoğunluğu
· Yağ içeriği
· Protein olup olmadığı
· Azalan tanecik boyutu
· Gıdanın olgunluğu
· Pişirme sıcaklığı vb.
Glisemik endeks, glisemik yük kavramı ile uyumsuzluk içerisindedir. Glisemik yük (GY) yani birim porsiyon yiyeceğe düşen karbonhidrat miktarı her zaman GE ile orantılı olmamaktadır. Örneğin karpuzun GE’i 72’dir, yani yüksek kabul edilir. Düşük glisemik endeks yandaşları bu yüzden karpuza sürekli çamur atmaktadırlar ancak anlamadıkları gerçek şudur ki karpuzun GY’ü oldukça düşüktür, 100 gramlık porsiyonunda sadece 5,3 gram karbonhidrat taşımaktadır. Benzer GE ve GY uyumsuzlukları havuç, patates ve hatta Gatorade gibi sporcu içeceklerinde dahi mevcuttur.
Glisemik endeks, doygunluk endeksi (DE) ile de uyumsuzluk içerisindedir. Düşük GE’li yiyecekler genelde yüksek doygunlukla ilişkilendirilir. Halbuki bu konudaki verilerin büyük çoğunluğu tek-öğün deneylerinden elde edilmiştir. GE ve doygunlukla ilgili uzun soluklu araştırmalar oldukça çelişkilidir, üstelik test edilen öğünler enerji yoğunlukları bakımından her zaman kontrol edilmezler (2). Bu konuda günümüze kadar yapılan çalışmalar arasında en uzun olan Kiens ve Richter’e aittir ve bu çalışmada 30 günlük deney sonunda tüketim miktarları arasında fark gözlemlenmemiştir (3). Bu metabolik deneyde yüksek GE ile beslenen grupta düşük insülin direnci görülmüştür. Tahmin edebileceğiniz gibi araştırmalar böyle bir sonuç beklemiyorlardı. Dahası GE ve DE güvenli bir uyum göstermemiştir. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates yüksek GE’li olmalarına rağmen açlık geciktirmede listenin oldukça üst sıralarındadırlar. Hatta Holt ve ekibinin yaptığı araştırmaya göre patates o ana kadar denenmiş bütün yiyeceklerden daha yüksek doygunluk endeksine sahipti (4).
Kafa karıştıran tutarsızlıklara bir yenisini daha eklemek gerekiyor ki o da GE’i belirlemede kullanılan kuralların insülin cevabını öngörmede pek işe yaramamasıdır. Öyle ki insülin tepkisinin kan şekerindeki hareketlere bağlılığı sadece %23 oranındadır. Buna diğer makro besinleri yani protein ve yağları da eklediğimizde insülin tepkisinde bir %10’luk daha ilişki yakalanabiliyor. Diğer bir deyişle beslenme biliminde insülin cevaplarının sadece üçte biri açıklanabiliyor. İnsülin salınmasına etki ettiği varsayılan diğer üçte ikilik bölümde ise lif miktarları, nişastalardaki amiloz/amilopektin oranları, gıdanın botanik bütünlüğü (işlem görüp görmediği), organik asitlerin varlığı (fermantasyon), asetik asit (sirke) ve kapsaisin (acı biberin acılığını veren madde) gibi çok sayıda unsur bulunmaktadır.
GE bilincindeki kişilerin genelde asıl kontrol etmeye çalıştıkları konu insülin olmasına karşın insülin cevabı ya da insülin endeksi (İE) literatüre oldukça geç girmiş ve hakkında da az sayıda inceleme yapılmış bir kavramdır. Örneğin MEDLINE bünyesindeki bütün akran denetimli (peer-reviewed) bültenler arasında sadece %16’sında “insülin endeksi” tabiri geçmektedir (5). İlk defa 1997’de Amerikan Klinik Beslenme Bülteni’nde (AJCN) Susanne HS Holt ve ekibi tarafından Avustralya’da Sydney Üniversitesi’ndeki araştırmada ele alınmıştır (Glisemik indeks araştırmalarından neredeyse 20 sene sonra!) (6). Bu az sayıdaki araştırmada görülmüştür ki genel bir orantıdan söz edilebilse de düşük GE her zaman düşük İE demek değildir. Örneğin süt ve yoğurt oldukça düşük sayılacak 15 ve 36 GE’lere sahip olsa da İE’leri neredeyse beyaz ekmekle eşdeğer sayılabilir (7). Bir başka düşük GE besini olan haşlanmış fasulyenin İE’i oldukça yüksek (120) tir. Aynı şekilde düşük GE’li olarak bilinen peynir, biftek ve balık gibi besinlerin İE’leri birçok karbonhidrat gıdası ile eşdeğerdir.
Karbonhidrat ve yağın beraber tüketilmesi mide boşalmasını geciktirerek glikozun kana karışmasını yavaşlatır, böylelikle GE’i düşürür. Bu durum GE için doğru olsa da İE için tamamen yağın satürasyon (doygunluk) derecesine bağlıdır. Örneğin Collier ve arkadaşları (sağlıklı insanlarda dahi) patatesin tereyağı eklenerek tüketilmesinin yemek sonrası insülinemi durumunu (kanda yüksek insülin oluşumu) düşüremeyip daha da arttırdığını buldular (8,9). Yüksek yağ içeriği olan karbonhidratlar her zaman düşük GE’e sahip olmayabilir. Örnek olarak patates kızartması, kurabiye türevleri, kruvasan, donat (lokma) vb. gıdalar gösterilebilir. Tesadüfen bu yiyecekler aynı zamanda yüksek İE’ne sahiptir, büyük ihtimalle bunun nedeni bulundurdukları yağların büyük kısmının doymuş yağlar olmasındandır.
Rasmussen ve arkadaşları test gıdasına 40 gram ya da 80 gram zeytin yağı eklemenin insülin cevabında bir etkisi olmamasına karşın, aynı gıdaya 50 gram ya da 100 gram tereyağı eklemenin hatırı sayılır bir artışa yol açtığını gözlemlediler (10). Farklı yağ örneklerinden kullanarak insülin etkisini kontrol eden diğer araştırmalar da benzer şekilde satüre yağların bu etkiyi arttırırken, doymamış yağların azalttığına dair sonuçlar almışlardır (11,12)
GE’i düşürmek için genellikle karbonhidrat ile proteini birlikte tüketmek önerilmektedir. Ancak bu durum her zaman insülin cevabını düşürmez. Örneğin Gannon ve Nutall’ın tip-2 diyabetlilerde yaptıkları çalışmaları lor peyniri ile glikozun birlikte tüketilmeleri sonucu elde edilen insülin yükselmesinin sinerjik bir etki yaratarak bu iki gıda tek tek alınsa idi yaşanacak olan insülin artışlarından daha yüksek olduğunu fark etmişlerdir (13). Van Loon ve ekibi karbonhidrat artı protein ve sadece karbonhidrat çözeltilerini normal deneklerde kıyasladıklarında yine benzer sonuçlarla karşılaştılar (14). Öyle ki aminoasitli çözeltiler, sadece karbonhidratlı olanlara nazaran %101 ila %103 daha büyük insülin cevabına neden olmuşlardı. Bunlar, onlarca örnekten sadece birkaç tanesidir.
Peki glisemik endeks ve şişmanlık ilişkisine bakan çalışmalar nasıl sonuçlar gösteriyorlar? İnsanlar üzerinde yapılan bütün çalışmaların sistematik bir değerlendirmesi aşağıdaki bulgulara işaret etmektedir (15):
· Toplam 31 kısa dönem çalışmanın içerisinden 15 tanesi düşük GE’li yiyeceklerin daha yüksek tokluk ve azalan iştah ile ilişkili olduğuna işaret ederken, geri kalan 16 tanesi herhangi bir farklılık bulamamıştır.
· Düşük GE’li yiyecekler 7 çalışmada ad libitum (yani serbestçe yeme) gıda tüketimini azaltırken, 8 çalışmada böyle bir fayda sağlayamadı. 20 uzun soluklu (>6 ay) çalışmanın sadece 4 tanesinde düşük GE diyetleri kilo kaybına yardımcı olurken, 2 tanesinde yüksek GE diyetleri kilo verdirdi ve geri kalan 14 çalışmada herhangi bir farklılık görülemedi.
· Bu geniş kapsamlı ve ayrıntılı değerlendirme sonucu düşük ve yüksek GE diyetlerinin ortalama kilo verme açısından kayda değer bir farklılığı bulunmuyordu. Dolayısıyla sonuç itibariyle hali hazırdaki bilimsel kanıt tabanı düşük GE’li yiyeceklerin obeziteyi yenmede yüksek GE’li yiyeceklere göre daha üstün olduğunu desteklememektedir.
Nispeten daha yeni zamanlarda Raatz ve meslektaşları, paralel tasarımlı randomize kontrollü 12 haftalık bir diyet programını takiben 24 hafta serbestçe yeme üzerine kurulu, GI ve GY değerlerinin kilo vermedeki etkilerini inceleyen bir araştırma yapmışlardır (16). Her iki deney periyodunda da GI ve GY manipülasyonu başarısızlıkla sonuçlanmıştır. 36 haftanın sonunda araştırmacıların rapor sonucu şudur: “Özetle, şişmanlarda kilo verme diyetlerinde glisemik yük ve glisemik endeks değerlerini düşürmenin, enerji kısıtlamaya herhangi bir ek katkısı bulunmamaktadır”
GE bizlere bazı gıdaların davranışları hakkında ip uçları vermektedir, o kadar. GE ile ilgili hali hazırdaki bilgimiz, sadece birkaç ufak önerinin ötesine geçememektedir. GE uygulamasının başarılı ve tutarlı görüldüğü tek konu antrenman sonrası glikojenezi yani kas glikojen depolarının tazelenmesi konusudur. Nitekim yüksek GE kaynakları bu konuda daha avantajlıdır, GE konusunun tek işe yarar noktası burasıdır. Karbonhidrat kaynakları GE ya da GY davranışlarına göre değerlendirilmek yerine ne derece işlemden geçirildiği ne kadar rafine edildiği ya da mikro besinlerinin değiştirilme ya da ortadan kaldırılma durumlarına göre değerlendirilmelidir. Çünkü aşağıdaki kıyaslamalardan da görülebileceği gibi GE ilgili karbonhidrat gıdasının sağlığı ve besleyiciliği ile ilgili her zaman sizleri doğru yönlendirmeyebilir:
· Pound kek (birer pound tereyağı, yumurta, un ve şekerden yapıldığından bu isimle anılır) ve kola/gazoz türü gazlı meşrubatların GE’i karpuzdan düşük
· Çikolatalı dondurmanın GE’i beyaz yaban havucundan düşük
· TwixÒ barın (46 gr şeker) GE’i 44 ile yukarıdaki bütün yiyeceklerden düşük
Bu noktada gıda ayırımcılığı denilen çılgınlığın iyi bir şey olmadığı konusuna da değinmek gerekecek. Bunun en güzel örneği GE’ine bakarak patatesi dışlamak olarak gösterilebilir. İtiraf etmek gerekirse bendeniz de bu hataya düşen sözde bilinçli tüketicilerden sayılıyorum. Burada kritik nokta doğadaki bütün besin türlerinin kendine özgü gıda profillerinin olduğunun farkına varmak aslında. Böylelikle her gıdadan ona özgü benzersiz beslenme faydaları alınabilecektir. Bir bitki ya da hayvan dokusunun doğal matrisini laboratuvar ortamında kopyalamak mümkün değildir o nedenle naçizane patates içerisinde birçok tanımlanamayan faydalı etkin maddeler bulunmaktadır. Öyle ki muzu potasyum ve C vitamini bakımından sollar, hidrasyon yani sıvı sağlamada etkilidir, uzun süre tokluk yaratır ve elbette ki mükemmel bir işlenmemiş nişasta kaynağıdır. Kim bilir belki de bu yazımın ismi “patatese iade-i itibar” olmalıydı!
Doygunluk endeksi, mikro besin yoğunluğu, insülin tepkisi gibi faktörler glisemik endeks kesinliği ve güvenilirliğini bir nevi zar atma mertebesine kadar düşürmektedir. Bilim dünyasındaki her şeyde olduğu gibi, hele beslenme biliminin kabarcıklı kaynayan cadı kazanı içerisinde hiçbir şey sanıldığı kadar basit değil. Hala GE’i kafaya takıyor ve olası sağlık olumsuzluklarını en az indirmek istiyorsanız, şöyle bir önerim olacak size: Syracuse üniversitesinde kadınlarda yapılan bir çalışmanın gösterdiğine göre tek bir yoğun ağırlık çalışması, şekerli bir içeceğin kan şekeri etkisini tam 12 saat boyunca ortalama %15 düşürdü (17).
Sonuç: Aktif ve kaslı isen GE’i pek de kafaya takmana gerek yok.
KAYNAKLAR:
1. S Schenk, C J Davidson, T W Zderic, L O Byerley, E F Coyle Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue Am J Clin Nutr 2003 Oct
2. Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002 Jul
3. Kiens B, Richter EA. Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. Am J Clin Nutr 1996
4. Holt SH, Miller JC. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep
5. http://www.mendosa.com/insulin_index.htm
6. S H Holt, J C Miller, P Petocz An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods Am J Clin Nutr 1997 Nov
7. Ostman EM, et al. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr 2001
8. Collier G, et al. The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. Am J Clin Nutr 1983
9. Collier G, et al. The acute effect of fat on insulin secretion. J Clin Endocrinol Metab 1988
10. Rasmussen O, et al. Differential effects of saturated and monounsaturated fat on blood glucose and insulin responses in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr 1996 Feb
11. Joannic JL, et al. How the degree of unsaturation of dietary fatty acids influences the glucose and insulin responses to different carbohydrates in mixed meals. Am J Clin Nutr 1997 May:65
12. Robertson MD, et al. Acute effects of meal fatty acid composition on insulin sensitivity in healthy post-menopausal women. Br J Nutr 2002
13. Gannon MC, et al. Metabolic response to cottage cheese or egg white protein, with or without glucose, in type II diabetic subjects. Metabolism 1992
14. van Loon LJ, et al. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000
15. Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes Rev. 2002 Nov
16. Raatz SK, et al. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. J Nutr. 2005 Oct
17. L M Fenicchia , J A Kanaley, J L Azevedo Jr, C S Miller, R S Weinstock, R L Carhart, L L Ploutz-Snyder Influence of resistance exercise training on glucose control in women with type 2 diabetes Metabolism 2004 Mar
