GÜNAH KEÇİSİ FRUKTOZ

6 min readOct 26, 2021

Sağlık ve fitness çevrelerinde fruktoz (1) kötü bir üne sahiptir. Global obezite oranlarının giderek yükselmesi artık büyük ölçüde fruktoza bağlanmaktadır. Her ne kadar fruktoz meyve şekeri olarak bilinse de meyvelerdeki şekerin tamamı fruktozdan ibaret değildir. Oranlar meyveden meyveye değişmekle birlikte genel olarak meyvelerdeki şekerler yarı yarıya fruktoz ve glikozdan (2) oluşurlar. Fruktoza son yıllarda yüklenen suçlamaların arkasında onun farklı metabolik adımlardan geçmesi, açlığı arttırması, insülin direncine ve karın yağlanmasına neden olması gibi gerekçeler sunulmaktadır. Bu gerekçelerin arkasındaki bilimsel çalışmalar iki mantık üzerinden yola çıkarlar; bir yandan gıdalarda giderek daha fazla oranlarda fruktoz kullanımına paralel olarak artan şişmanlık rakamlarını delil olarak sunan çalışmalar, öte yandan deneklere ciddi oranlarda saf fruktoz yükleyerek (ki normal diyetlerde fruktoz çoğunlukla glikoz ile beraber alınmaktadır ve nispeten bu değerlerin çok daha altındadır) sonuçları yorumlayan çalışmalar olmak üzere. Bu çalışmaların hızlı ve eksik yorumlanmalarına bağlı olarak da “eğer yüksek fruktoz kötüyse, fruktozun her türlüsü ve her miktarı kötüdür” şeklinde bir yargı oluşmuş ve insanlar artık meyve tüketmekten dahi çekinir olmaya başlamışlardır. Her ne kadar bazı uzmanlar meyveyi aklamaya çalışarak sorunun daha çok işlenmiş gıda ve içeceklerdeki fruktoz olduğunu söylemeye gayret etse de ok bir kez yaydan çıkmıştır ve dikkatler (yine her zamanki gibi) tek bir şeytani gıdaya çevrilmiştir.

Şişmanlık ve fruktoz ilişkisi ile ilgili suçlamaları açıklığa kavuşturmak için önce fruktozun vücutta nasıl metabolize olduğunu anlamamız gerekir (3). Fruktoz, glikoz gibi doğrudan kana karışmaz, önce karaciğer gider, bu bilgi doğrudur. Karaciğer bu noktada üç yol izleyebilir; onu glikoza çevirip kana salabilir, glikojen şeklinde depolayabilir ya da yağa dönüştürebilir. İşte insanları korkutan kısım, fruktozun bu yağa dönüştürülme adımıdır. Nitekim karaciğer hem fruktozu hem glikozu yağa çevirse de fruktozda bu işlem daha verimlidir. Çünkü fosfofruktokinaz enzimi (PFK) glikozu frenlerken, fruktoz bu adımı pas geçebilir ve daha etkili yağa dönüşebilir. Ancak PFK’yı pas geçebilme özelliği fruktozun her zaman yağa dönüştürüleceği anlamı taşımamaktadır. Fruktozun glikoza mı, glikojene mi yoksa yağa mı çevrileceği kararı karaciğer glikojenine ya da diğer anlamda günlük net enerji dengenize bağlıdır. Siz sürekli kalori fazlası durumundaysanız (yani harcadığınızdan daha fazla enerji alıyorsanız) karaciğer glikojeniniz sürekli dolu olacağından diyetle aldığınız fruktozlar etkili bir biçimde yağa dönüştürülürler. Siz eğer kalori dengesinde iseniz, ya da kalori açığı sağlamışsanız (harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız) karaciğer glikojen depolarınız her zaman dolu olmayacaktır. Bu durumlarda yediğiniz fruktoz ya glikoza ya da glikojene çevrilir.

Şu da akılda bulundurulmalıdır ki fruktoz yağa da dönüşse bu her zaman vücut yağlanmasının artması demek değildir. Karaciğerde oluşturulan her yağ molekülü için vücudun başka bir yerinde başka bir yağ molekülü enerji için yakılmaktadır. Yağlanmanın artması için yağ biriktirmenin yağ yakımını aşması gerekir, bu da 24 saat döngüsü sonunda belli olur. Hatta siz diyet yaparken dahi (kalori açığında) vücutta yağ oluşumu devam etmektedir, fakat yağ kaybedersiniz çünkü yağın yakım hızı oluşum hızından yüksektir. Bu da demektir ki fruktoz ve yağ metabolizmalarından bahsederken aklımızda her zaman asıl büyük fotoğrafı yani enerji dengesini bulundurmak zorundayız. Yağlanma ve ona bağlı birçok hastalıkta asıl problem sürekli kalori fazlasında bulunmaktır, bireysel gıda öğeleri (fruktoz, glikoz, yağlar vb.) sadece birer detaydırlar.

Gelelim konunun benim gibi inekleri ilgilendiren kısmına, bilimsel çalışmaların ne gösterdiğine! Fruktoz araştırmaları ile ilgili 3 önemli handikap bulunuyor:

1. Araştırmaların büyük kısmının fare deneyleri olması

2. Araştırmalarda fruktozun saf halde yani glikozdan izole olarak kullanılması ve

3. Bu çalışmalarda kullanılan fruktoz miktarlarının gerçekçi olmayacak kadar yüksek miktarlarda bulunması

Fare deneylerinin hepsine kötü ya da anlamsız demek elbette doğru değildir. Muhakkak fare deneylerinden alınacak sonuçlar fikir verici ya da daha kaliteli insan deneylerinin yapılmasına hazırlık sağlayıcı olabilmektedir. Ancak konu karbonhidratlar ve bilhassa fruktoz olduğunda getireceği sonuçlara büyük dikkat ile yaklaşmak gerekir. Uzmanlar, farelerin bünyesindeki trigliseritlerin yaklaşık %60–70’inin karaciğerdeki lipogenez (karbonhidrattan yağ üretimi) olduğunu belirtirken, bu oranın insanlarda %5’in altında olduğunu belirtmektedirler (4). Bunun anlamı, fareler yüksek karbonhidratlı (ya da fruktozlu) beslendiklerinde insanlara kıyasla 10–15 misli daha etkili yağ depolama özelliğine sahiptir. Bu etkili yağa dönüştürme özellikleri, fareleri yüksek şekerli beslenme için çok daha aciz yaparken, insanoğlunun yüksek orandaki şeker ya da fruktoza daha iyi tolerans göstereceğine bir işarettir.

İki numaralı handikap yani fruktozun araştırmalarda glikozdan bağımsız olarak saf halde kullanılıp sonuçların değerlendirilmesi bilhassa onun açlık ile ilişkilendirildiği suçlamalar açısından önemlidir. Konuyla ilgili sıklıkla yapılan iddialardan birisi fruktozun (glikozdan farklı olarak) insülin, leptin ya da grelin gibi hormonları daha fazla etkilediği, bilhassa şişmanlarda kalori alımlarını ve dolayısıyla global obeziteyi arttırdığı iddiasıdır. Ancak konuyla ilgili yapılan geniş bir değerlendirme, bu iddiaların dayandırıldığı araştırmalarda günlük kalorilerin neredeyse dörtte birinden fazla izole fruktoz kullanıldığını ve günlük hayatta fruktozun bu şekilde tüketilmediğini belirtmektedir (5). Hatta uzmanlar, fruktoz tüketiminde popülasyonun en yüksek %95’inin temsil edildiği istatistiklerde bile saf fruktoz kullanıldığında yaşanan hormon sıkıntıları ya da metabolik sorunların gözlemlenmediğini sonuçlarına eklemişlerdir.

Aşağıdaki tabloda, popüler marka kutu içeceklerdeki şeker oranlarını inceleyebilirsiniz (6):

**Çeşitli gazlı içeceklerdeki şeker profili**

Gelelim son sıkıntıya, yani bilimsel çalışmalarda fruktozla alakalı olumsuzlukların görülmesi için kullanılan aşırı miktarlara! Şeker eklenmiş içecek tüketimi gerçekten de önemli bir sorun, dünya çapında son 50 senede bu ürünlerin tüketimi neredeyse iki misli yükseldi (4). Yapılan istatistikler, şeker eklenmiş meşrubatların en çok tüketildiği kitlenin ergen kitle olduğunu ve bu popülasyonda tüketimin günlük toplam kalorinin %20’leri geçmediğini göstermektedir (4). Bahsi geçen şekerli içeceklerin şeker muhteviyatının yaklaşık yarısının fruktoz olduğu akla getirilirse, bir gencin günlük ortalama gıdasının en fazla %10–15’inin fruktoz alımı olacağı düşünülebilir. Ancak fruktozun olumsuzluklarını gösteren araştırmaların büyük bir çoğunluğunda günlük kalorinin %30’undan fazla fruktoz miktarları kullanılmıştır. Bu oranlar neredeyse günlük 7 kutu meşrubata eş değer miktarlarda fruktoz alımını demektir ve normal bir gencin içtiğinin neredeyse 2–3 misli kadardır.

Fruktozu adil bir şekilde yargılayabilmek için enerjiyi dengeleyen ya da açık oluşturan diyetlerdeki etkilerine bakmak gerekir. Smajis ve arkadaşlarının yaptığı deneyde, katılımcıları 8 hafta boyunca 150 gr fruktoz ile beslediler (7). (Not; bu miktar neredeyse günde 21 muz yemek demektir!) Katılımcılar bu artıştaki etkiyi başka şeker türevlerini kısarak dengelediklerinde ve enerji dengelerini sağladıklarında yağlanmadıkları gibi metabolik profillerinde herhangi bir olumsuzluk da gözlemlenmedi. Titelbach ve arkadaşları yaptığı çalışmada şişman katılımcılara enerji açığında iken aktivite sonrası glikoz ya da fruktoz içeren içecek verdiklerinde yağ yakımı açısından iki şeker arasında fark görülmedi (8). Benzer şekilde Surwit ve arkadaşları 6 haftalık çalışmada 59 grama karşılık 23 gram fruktozun hipokalorik (kalori açığı) koşullardaki etkilerini incelediler (9). Sonuç olarak birisi diğerinin iki misli fruktoz içermesine rağmen kilo ve yağ durumu açısından iki durum arasında fark yoktu ve her iki koşulda da istenmeyen metabolik etkiler görülmedi.

Konuyla ilgili büyük inceleme ve meta analizler daha geniş bir perspektiften baktıkları için son kullanıcılara daha gerçekçi çıkarımlar sunabilecektir. O nedenle yazıma aşağıda 3 büyük incelemenin sonuçlarını olduğu gibi ekliyorum:

Sievenpiper ve ark. “Kontrollü besleme deneylerinden gelen kanıtlar fruktozun benzer kalorideki diğer karbonhidratlara kıyasla daha fazla kilo aldırıcı olduğu hipotezini desteklememektedir. Fruktozun kilo aldırıcı etkisi, ancak günlük kalori aşımı durumlarında gerçekleşebilir.” (10)

Dolan ve ark. “Fruktozun kilo alımı ya da olumsuz metabolik sonuçlarını gösteren çalışmalar, anormal miktarlarda ve izole kullanımlarda gerçekleşmiştir. Normal fruktoz alımlarında ve sağlıklı bünyelerde bu sonuçlar görülmemiştir.” (11)

Rizkalla ve ark. “Aşırı fruktoz alımı hayvanlarda muhakkak insülin direnci, bozuk glikoz toleransı, hiperinsülinemi, hipertrigliseridemi ve hipertansiyona neden olabilir. Realistik şartlarda insanlarda benzer etkilere dair kanıt yoktur.” (12)

Alıntıların ifadelerine bakılacak olur ise durumun biraz abartılmış olduğu ve gereksiz panik oluşturacak kanıtların bulunmadığı daha iyi anlaşılacaktır. Sözlerim umarım gazlı meşrubatlar ya da paket şekerlemelerdeki fruktozdan korkulmaması gerektiği ve avuçlar dolusu şekerleme ile kutu kutu kola içmenin zararsız olduğu şeklinde algılanmamıştır. Ancak karşımızda her şeyi aşırı tüketen bir toplum varken tutup da suçu fruktoza yüklemek pek adil bir davranış olmayacaktır. FAO rakamlarına göre 60’larda kişi başı 2360 kcal olan yiyecek tüketimi, günümüzde 2800 kcal’lere yükselmiştir (13). Ki bunda sadece işlenmiş gıdalara eklenen fruktozun değil; çoğalan servis porsiyonlarının, artan çeşit ve ucuzlayan fiyatların, daha etkili gıda reklamlarının, eve sipariş uygulamalarının gibi birçok faktörün etkisi düşünülmelidir. Fruktoz karşıtlarının pek bahsetmediği, ya da çok kısa açıklayarak geçtiği hareket azlığı da büyük bir problemdir. Giderek artan sedanter işler, toplu taşımanın efektifliği, okullarda azalan beden eğitimi aktiviteleri, artan sedanter eğlence biçimleri (TV, internet, oyun konsolları, akıllı telefonlar vb.) ve yürüme yerine sıklıkla yürüyen merdiven, asansör ya da elektrikli scooter kullanılması sonucu kişi başı harcanan günlük enerji ciddi şekilde azalmıştır. 1960–2011 yılları arasında MET cinsinden aktivite değişimini gösteren bir çalışmaya göre günümüzde eskiye nazaran günde 650 kcal daha az enerji harcamaktayız (14).

Bu iki istatistiği bir araya getirdiğimizde, 50–60 sene öncesine göre ortalama bir kişi günde 1,100 kcal fazladan biriktirmektedir. Bu da ayda 33,000 kcal, yılda ise 400 binden fazla kcal demek olacaktır. Bu rakamlardan da görüleceği gibi sedanter ve yiyeceğin her türlüsünü yeme ve içmeye aşırı düşkün bir toplumun sağlık sorunlarını fruktoza yüklemek, sizce tembellik yapıp durumu aşırı basitleştirmek değil de nedir?