DETOKS YAPMAYA GEREK VAR MI?

Miskinliğin ve sağlık ile ilgili endişelerin giderek arttığı şu dönemde bir çeşit detoks ya da arınma diyeti ile karşılaşmayanımız yok gibidir. Bu programlar spesifik bir organı ya da tüm vücudu temizleme vaatleri sunarlar. Genellikle oldukça kısıtlayıcı bir diyetle beraber çeşitli gıda takviyelerinden ibarettirler.

Ancak bu programlar maalesef bilimsel literatürde yeterli kanıt bulundurmayan programlardır. Örneğin 2009’da yapılan araştırma raporunda incelenen 15 detoks programı üreticisinden hiç birisi hangi zararlı maddeleri arındırdıklarına dair net bir liste temin edememiştir (1). Üstelik hiç birisinin “detoks” terimine verdiği tanım birbiri ile örtüşmemekteydi.

Bu ticari detoks programlarının çoğu “ne olduğu belirsiz” olmakla kalmayıp, önemli bir bölümü güvenlik ve etkinlik testlerinden geçmemişlerdir (2). Hatta Uluslararası Tamamlayıcı ve Alternatif Sağlık Merkezi dahi “detoks ya da arındırma programlarının gerçekten vücuttan toksinleri attığına veya sağlığı iyileştirdiğine dair ikna edici delillerin olmadığı” yönünde bildiri yapmıştır (3).

Yetkililer daha da ileri giderek bazı ürün ve prosedürlerin sağlığa tehlike dahi oluşturabileceğini belirtmektedirler. Örneğin bazı vakalarda böbrek hasarına yol açan yeşil kokteyller (4) ve karaciğer yetmezliğine sebep olan detoks çaylarından (5) örnekler verilmektedir.

Vücudumuzun detoksa ihtiyacı var mı? Elbette, ancak öyle detoks şirketlerinin sattığı, pazarladığı şekilde değil! Hastalıklardan Korunma ve Kontrol Merkezi’nin Toksik Maddeler ve Hastalıklar Arşivi Ajansı detoksifikasyon tanımını şöyle yapar: “Zehir, toksin ve/veya bunların etkilerini bir bölge ya da bireyden uzaklaştırma sürecidir.” (6) Tıbbi olarak kendini kimyevi maddeler, uyuşturucu ya da alkol ile zehirlediğinde detoksifikasyon ihtiyacı duyarsın. Standart medikal detoksifikasyonda yuttuğun kimyasalların mideden kana karışmasını engellemek için her iki saatte bir boğazından içeri 25–100 gram aktif edilmiş odun kömürü ya da aktif karbon sokulur (7,8). Karbon geniş yüzeyi sayesinde kimyasal maddelerle bağlanır ve onları dışkıyla atmana yardımcı olur.

Madem öyle ne olur ne olmaz diyerekten her gün aktif karbon takviyeleri alsak olmaz mı? İşler ne yazık ki öyle sandığın gibi kolay değil, çünkü aktif karbon dost ile düşmanı birbirinden ayıramaz, vücudundaki vitaminler ve elzem minerallerle de (tıpkı tehlikeli kimyasallarla bağlandığı gibi) bağlanır (9). Dahası o takviye haplardaki dozaj medikal dozaj olan 25–100 gramın oldukça altında olup, etkisini bağırsak yolu haricindeki yerlerde, örneğin hali hazırda absorbe ettiğin ya da ciğerlerinde bulunan kimyasallar için gösteremez.

Vücutta toksin birikir mi? Kısa yanıt, evet; her hayvanda olduğu gibi vücudunda da toksin (yani canlı organizmaların ürettiği zehirler) dahil türlü zehirli madde birikebilir. Bu sürece biyoakümülasyon adı verilir. Örneğin iri ve avcı balıklarda ve bunları yiyen insanlarda cıva birikebildiği bilinmektedir (10). Bunlar arasında kamuoyunu en çok endişelendireni, vücut yağlarında biriken bir toksin türü olan çevresel kalıcı organik kirleticiler (POP) olmaktadır (11). Kısa dönem süreçlerde vücut yağların bu toksinlerden gelebilecek metabolik ve hormonal bozukluklar gibi olası zararlı etkilere karşı seni korurlar (12). Ancak ne yazık ki zamanla yağların bu POP’ları vücut sistemlerine geri bırakarak bazı metabolik hastalıklara sebebiyet verebilecek düşük seviye kronik risklere sebep olurlar (13,14)

Birkaç bilimsel çalışma POP’ların şişmanlık ve kilo verme konularındaki rolü üzerinde durmuştur (15,16). Öyle ki bu araştırmalar neden bazılarının kilo verme sonrasında sağlıklarının beklenen şekilde iyileşmediği ile ilgili öneriler vermektedir. Bazı insanlarda yağ depolarının azalması ile birlikte artan toksik yüklerin yağı azalmış bir bedenin alması gereken faydaları dengeleyebileceği, hatta bu nedenle aynı kişilerin tekrar yağlanma risklerinin daha çok olabileceği üzerinde durulmuştur. Bu sonuçlar genel olarak fikir vermekle birlikte POP’ların obezite ve kilo verme girişimleri üzerindeki rolü hakkında hala çok az sayıda çalışma bulunmaktadır.

Öyle ise detoksun doğrusu nasıl olur? Gerçekte vücudumuzun dahili bir detoksifikasyon sistemi vardır; ciğerlerimiz ve diğer organlarımız ara vermeksizin çalışarak zararlı maddeleri ayıklamaktadırlar. Örneğin karaciğerimiz zararlı kimyasalları tehlikesiz maddelere çevirerek böbrekler vasıtasıyla idrar yolu, safra kesesi vasıtasıyla da dışkı yolu ile vücuttan uzaklaştırır (17). Bu şekilde zaten mükemmel işleyen bir detoksifikasyon sistemine bizlerin yapabileceği 3 gerçekçi girişim olabilir:

1. Bilinen toksik maddelere maruz kalmamaya gayret ederek

Hava kaynaklı kirleticiler olarak bilinen kirli hava, duman ya da kimyasal gazlardan olabildiğince uzak durmak akıllıca bir yaklaşım olacaktır. Yaşadığımız yeri her zaman seçme özgürlüğümüz olmayabilir elbet (kırsal kesimler şehirlere göre genelde daha az hava kirliliği yaşamaktadır) ancak en azından evi sürekli havalandırarak kirli havanın birikmesini engelleyerek riskleri düşürmek mümkündür. Mümkün oldukça ara sıra şehirden uzaklaşmak, doğa ve kır havası almak da yapılabileceklerin arasındadır.

Yediğimiz yiyeceklerdeki kimyasal kalıntıları azaltmak amacıyla bazı önlemler alınabilir, organik beslenme de bunlardan bir tanesidir. Organik ürünler gerçekten de sentetik tarım ilaçları, rutin antibiyotik ve growth hormonu kullanımı ya da genetiği değiştirilmiş organizmaları onaylamayan prensipleri nedeniyle tercih sebebi olabilir. Ancak organik üretim her zaman sıfır kimyasal demek değildir nitekim çevresel etkiler (hayvanların ya da rüzgâr gibi doğal süreçlerin taşıması), topraktaki eski kalıntılar ya da araç/gereçlerdeki kirlenmelere bağlı olarak kimyevi madde birikimi riski hep mevcuttur. Üstelik sentetik yerine doğal tarım ilacı kullanımı metabolik hastalık risklerini tamamen ortadan kaldırmamaktadır. Konuyla ilgili yapılan 2012 yılına ait bir sistematik inceleme sağlık ve besin içeriği bakımından organik ve geleneksel tarım ürünleri arasında kayda değer farklar bulamamıştır (18). Bu noktalar göz önüne alındığında bütçe sorunları nedeniyle organik beslenemeyen bireyler mümkün olduğunca yerli üretim ürünleri seçerek, bunları iyi yıkayarak, kabuklarını soyarak ve pişirerek de gıdalarındaki zararı kalıntıları büyük oranda azaltabilirler.

2. Karaciğerimizin toksik maddeleri metabolize etmesine yardım ederek

Güncel kanıtlar bitkisel gıdalardaki bazı bileşiklerin karaciğerimizin detoksifikasyon süreçlerini ve antioksidan aktivitesini arttırdığını göstermektedir. Örneğin brokoli ve diğer turpgillerde bulunan sülforafan böyle bir bileşiktir ve hem hayvanlarda hem de insanlarda olumlu etkiler göstermiştir (19,20) Buna ek olarak karaciğer sağlığı için pazarlanan onca takviye gıda içerisinde 4 tanesi insanlar üzerinde güçlü kanıtlar gösterebilmiştir ki bunlar: deve dikeni, n-asetilsistein (NAC), s-adenozil metiyonin (SAMe) ve tauroursodeoksikolik asit (TUDCA) olmaktadır.

3. Vücudumuzun toksik maddeleri çıkartabilme yeteneğini geliştirerek

Gıdalarda bulunan lifler, bilhassa çözünebilir (yulaf, arpa, bezelye, elma, turunçgiller, havuç vb.) ve mayalanabilir (fasulyeler ve baklagiller) lifler detoksifikasyonu doğrudan ve dolaylı yollardan geliştirebilir. Doğrudan yaparken safra ve ona ait toksinlere bağlanarak boşaltılmalarını destekler. Dolaylı yoldan ise sindirim sistemindeki bakterileri besleyerek onların kısa zincir yağ asitleri ve diğer metabolitleri oluşturup, bunların böbreklerde ve karaciğerde toksik maddelerin uzaklaştırmasında kullanılmasına yardım ederek yapar (21,22)

Terlemek ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir, ancak bunun için saunalar hakkında yapılmış araştırma oldukça nadirdir. Bu araştırmaların büyük çoğunluğu da toksik birikim ve atılmayı ölçen objektif analizler yerine, hayat kalitesi ile ilgili anketler içeren sübjektif analizlere dayanmaktadır.

Sadece sebze meyve suları ile yapılan arındırma ya da temizlik diyetlerinin organizmamızı sindirimden alarak toksik madde atımına doğru yönelmesine neden olduğu inanışı cazip ancak ne yazık ki bilimsel altyapısı olmayan bir inanıştır. Eğer organlarınızın en iyi şekilde görev yapmasını istiyorsanız, ki buna toksik maddelerden arınma da dahil, neden onları ihtiyaç duydukları besin maddelerinden mahrum edesiniz? Yani bunun anlamı, ara sıra bir arınma diyeti yapacağınıza, asıl ihtiyaç duyduğunuz şey sebze ve meyveden zengin bir diyet ile beslenmektir.

Ticari detoks diyetleri ve arındırma programları işe yarıyor mu? Yazının başında da belirttiğim 2015 yılına ait incelemeye göre iddiaların aksine kaliteli bilimsel çalışmalar hem çok az hem de ikna edici değildir (2). Nadir bulunabilmiş bir randomize kontrol çalışmasında (RKÇ) orta yaşlı kadınlar üç gruba ayrılmıştır: Master Cleanse detoksu yapanlar, plasebo ve kontrol grubu olmak üzere (23). Kontrol grubu normal beslenmiş, detoks ve plasebo grupları ise günde sadece 400 kalori almışlardır. Araştırma sonunda detoks ve plasebo gruplarının her ikisi de kilo vermiş ve benzer sağlık iyileşme belirtileri göstermiştir. Başka bir deyişle keramet detoks içeceğindeki (akçaağaç pekmezi, limon ve Arnavut biberi) mineral ve eser elementlerden değil, kalori kısıtlamasından gelmektedir.

Bunu doğrular şekilde bir başka randomize kontrol çalışmasında da herhangi bir kalori kısıtlaması yapılmadan kullanılan ticari detoks takviyesinin hiçbir etkisine rastlanmamıştır (24).

Peki herhangi bir bilimsel alt yapısı olmayan, bazen faydadan çok zarar verebilen bu detoks diyetleri neden böylesine popüler? Yanıt üç kısımdan oluşuyor, hızlı kilo verme, problem yiyeceklerin (abur-cubur vb.) diyetten uzaklaşması ve plasebo etkisi. Eğer kilo verme her zaman yağ verme demek olsaydı, bu sebepler hiç de fena sebepler olmayabilirdi. Ancak ne yazık ki ciddi detoks diyetlerinde bilhassa karbonhidratı azaltmaya bağlı olarak kaybın büyük kısmı glikojen depoları ile su olmaktadır. Azalan karbonhidrata bağlı olarak 24 saat gibi kısa bir sürede vücudun glikojen depoları kurumaktadır. Her bir gram glikojen deposu için 3 gram su molekülü gerektiğinden çok kısa süreler içerisinde kişi birkaç kilo birden verebilmektedir.

Fakat kişi normal beslenmeye döndüğü anda glikojen depolarının tekrar dolmasıyla birlikte verdiği kiloların büyük kısmını tekrar almış olacaktır. Üstelik bu sefer bir olumsuz etkiyle birlikte, hızlı kilo vermeye bağlı olarak kaybedilen kas kitlesi. Bu da her yeni detoks ya da aşırı kalori kısıtlayıcı diyet sonrası giderek daha da azalan kas kitlesi ve daha sağlıksız vücut kompozisyonu olarak karşımıza çıkacaktır.

Sadede gelince… Detoks diyetleri sanıldığı gibi vücudu toksinlerden arındırdığından değil, aşırı kalori kısıtlayarak ani kilo kaybına neden oldukları için başarılı gibi görünürler. Ancak bu durum geçici bir başarıdır ve uzun vadede sizleri çok daha zorlu süreçlere gebe bırakabilirler. Detoks yapmak yerine sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyete odaklanmanız sizler için daha doğru bir girişim olacaktır. İşlenmiş gıdaları olabildiğince azaltan, bol protein ve taze sebze meyve odaklı bir diyetle beraber sık hareket etme ve düzenli uyku ile organlarınızın optimal şekilde fonksiyon vermesini desteklemiş, detoksun alasını yapmış olacaksınız.

KAYNAKLAR:

1. https://senseaboutscience.org/wp-content/uploads/2017/01/Detox-Dossier.pdf

2. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675–86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25522674.

3. https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know

4. Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. 2018 Feb;71(2):281–286. doi: 10.1053/j.ajkd.2017.08.002. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29203127.

5. Kesavarapu K, Kang M, Shin JJ, Rothstein K. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure. Case Rep Gastrointest Med. 2017;2017:3540756. doi: 10.1155/2017/3540756. Epub 2017 Oct 24. PMID: 29204300; PMCID: PMC5674495.

6. https://www.atsdr.cdc.gov/risk/prhs/glossary.html

7. Park GD, Spector R, Goldberg MJ, Johnson GF. Expanded role of charcoal therapy in the poisoned and overdosed patient. Arch Intern Med. 1986 May;146(5):969–73. PMID: 3516107.

8. Neuvonen PJ. Clinical pharmacokinetics of oral activated charcoal in acute intoxications. Clin Pharmacokinet. 1982 Nov-Dec;7(6):465–89. doi: 10.2165/00003088–198207060–00001. PMID: 6761032.

9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4557.2004.tb00647.x

10. Yaginuma-Sakurai K, Murata K, Iwai-Shimada M, Nakai K, Kurokawa N, Tatsuta N, Satoh H. Hair-to-blood ratio and biological half-life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consumption in humans. J Toxicol Sci. 2012 Feb;37(1):123–30. doi: 10.2131/jts.37.123. PMID: 22293416.

11. Jackson E, Shoemaker R, Larian N, Cassis L. Adipose Tissue as a Site of Toxin Accumulation. Compr Physiol. 2017 Sep 12;7(4):1085–1135. doi: 10.1002/cphy.c160038. Erratum in: Compr Physiol. 2018 Jun 18;8(3):1251. PMID: 28915320; PMCID: PMC6101675.

12. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R. Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Environ Health Perspect. 2013 Feb;121(2):162–9. doi: 10.1289/ehp.1205485. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23221922; PMCID: PMC3569688.

13. Jackson E, Shoemaker R, Larian N, Cassis L. Adipose Tissue as a Site of Toxin Accumulation. Compr Physiol. 2017 Sep 12;7(4):1085–1135. doi: 10.1002/cphy.c160038. Erratum in: Compr Physiol. 2018 Jun 18;8(3):1251. PMID: 28915320; PMCID: PMC6101675.

14. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R. Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Environ Health Perspect. 2013 Feb;121(2):162–9. doi: 10.1289/ehp.1205485. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23221922; PMCID: PMC3569688.

15. Lee YM, Kim KS, Jacobs DR Jr, Lee DH. Persistent organic pollutants in adipose tissue should be considered in obesity research. Obes Rev. 2017 Feb;18(2):129–139. doi: 10.1111/obr.12481. Epub 2016 Dec 2. PMID: 27911986.

16. Cheikh Rouhou M, Karelis AD, St-Pierre DH, Lamontagne L. Adverse effects of weight loss: Are persistent organic pollutants a potential culprit? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215–23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27321206.

17. Grant DM. Detoxification pathways in the liver. J Inherit Metab Dis. 1991;14(4):421–30. doi: 10.1007/BF01797915. PMID: 1749210.

18. Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, Bavinger JC, Pearson M, Eschbach PJ, Sundaram V, Liu H, Schirmer P, Stave C, Olkin I, Bravata DM. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. 2012 Sep 4;157(5):348–66. doi: 10.7326/0003–4819–157–5–201209040–00007. Erratum in: Ann Intern Med. 2012 Nov 6;157(9):680. Erratum in: Ann Intern Med. 2012 Oct 2;157(7):532. PMID: 22944875.

19. Yoshida K, Ushida Y, Ishijima T, Suganuma H, Inakuma T, Yajima N, Abe K, Nakai Y. Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury. World J Gastroenterol. 2015 Sep 21;21(35):10091–103. doi: 10.3748/wjg.v21.i35.10091. PMID: 26401074; PMCID: PMC4572790.

20. Kikuchi M, Ushida Y, Shiozawa H, Umeda R, Tsuruya K, Aoki Y, Suganuma H, Nishizaki Y. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects. World J Gastroenterol. 2015 Nov 21;21(43):12457–67. doi: 10.3748/wjg.v21.i43.12457. PMID: 26604653; PMCID: PMC4649129.

21. Yu J, Marsh S, Hu J, Feng W, Wu C. The Pathogenesis of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Interplay between Diet, Gut Microbiota, and Genetic Background. Gastroenterol Res Pract. 2016;2016:2862173. doi: 10.1155/2016/2862173. Epub 2016 May 9. PMID: 27247565; PMCID: PMC4876215.

22. den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325–40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23821742; PMCID: PMC3735932.

23. Kim MJ, Hwang JH, Ko HJ, Na HB, Kim JH. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women. Nutr Res. 2015 May;35(5):409–20. doi: 10.1016/j.nutres.2015.04.001. Epub 2015 Apr 10. PMID: 25912765.

24. Tinsley G, Urbina S, Santos E, Villa K, Foster C, Wilborn C, Taylor L. A Purported Detoxification Supplement Does Not Improve Body Composition, Waist Circumference, Blood Markers, or Gastrointestinal Symptoms in Healthy Adult Females. J Diet Suppl. 2019;16(6):649–658. doi: 10.1080/19390211.2018.1472713. Epub 2018 Jun 29. PMID: 29958034.