ALKALİ BESLENME
Bilimsel Değerlendirme
Havaya bir şey atsanız, yere düşerken muhakkak bir moda diyete çarpar. Günümüz moda diyetlerinden bir diğeri de alkali diyeti ya da alkali beslenme olarak bilinmektedir. Bu diyet mantığının çıkış noktası, vücudumuzda asidik ortam oluşturan yiyeceklerin elenip, yerine bazik ya da alkali ortam yaratan besinlerle değiştirilerek sağlığı optimize etmek ve hastalıklardan korunmak/tedavi etmek üzerinedir. Modern Batı diyetlerindeki kusurlara karşı bir önlem amacıyla ortaya çıkan anti tahıl, anti glüten ve anti karbonhidrat akımlarıyla kuzen diye nitelendirebileceğimiz bu diyetin her ne kadar sağlıklı sayılabilecek önerileri olsa da önerdiği temel mekanizma kusurludur. Nitekim az sonra detaylı olarak göreceğimiz üzere gerek sindirim gerekse homeostaz (iç denge) sırasında kan pH’ımız biz ne yersek yiyelim 7.35 ila 7.45 arsında hassas bir değerde kalmaya devam eder. Böylelikle bizleri alkaloz ya da asidoz gibi tehlikeli durumlardan korur.
Bu yazı alkali diyetlerinin nasıl türediğini ve popülerlik kazandığını açıklayarak (mevcut olmayan) bilimsel kanıt alt yapısını inceleyecektir.
ERKEN DÖNEMLER
İlk kez 1850’lerde Fransız fizyolog Claude Bernard (glikojeni ve pankreas özsuyunu keşfeden kişi olarak da bilinir) bu konu ile ilgili deneyler yapmıştır. Kendisi tavşanlara onların doğal diyetleri olan bitkiler yerine haşlanmış et yedirerek idrarlarını incelemiştir. Sonuç olarak tavşanlar doğal alkali idrar yerine asidik idrar üretmişler ve bu durum da et yapısında bulunan metiyonin ve sistein sindirimi sonucu sülfürik asit oluşumu ile idrarın asidik hale dönüşmesine bağlanmıştır.
Bu noktada kısa bir lise kimya ve biyoloji dersleri hatırlatmasına ihtiyaç olduğu kanısındayım. Bir çözeltinin (konumuz kapsamında bu çözelti insan vücudu oluyor) pH’ı demek, onun ne kadar asidik ya da alkali olduğunun numaralandırılmış bir sistemde ölçeklendirilmesi demektir. Bir miktar daha teknik olmak gerekirse pH bir çözeltinin hidrojen iyon konsantrasyonudur. Bu değer ne kadar yüksek olursa hidrojen iyon konsantrasyonu o kadar düşüktür ve ortam o kadar alkalidir. pH ne kadar düşük ise hidrojen iyonu konsantrasyonu o kadar yüksektir ve ortam o kadar asidiktir. pH değerleri 1 ila 14 arası değişir, 7’nin altı (0–6.9 arası) asidik, 7’nin üstü (7.1–14 arası) alkali ve 7 ise natüreldir. Damıtık (saf) su pH’ı 7 (natürel), sirkenin pH’ı yaklaşık 2 (güçlü asidik) ve karbonatın pH’ı ise yaklaşık 9 (zayıf alkali) civarıdır.
Zaman içerisinde gelişen biyoloji ve fizyoloji ile beraber vücudumuza aldığımız yiyeceklerin sindirim gibi metabolik aktiviteler sonucu bir kül oluşturduğu ortaya çıkmıştır. Bu kül vücut sıvılarımız ile birleştiğinde bazen asidik, bazen alkali olabilmektedir. Yapısında protein ve fosfat barındıran yiyecekler bu külü asidik, kalsiyum, magnezyum ve potasyum bulunduran yiyecekler ise alkali yapıya dönüştürmektedir. Uzmanlar daha sonra bu yiyecek gruplarını deney ortamında inceleyerek asidik kül oluşturan, alkali kül oluşturan ve natürel yiyecekler olmak üzere üç sınıfa ayırabilmişlerdir (1)
Asidik kül oluşturan yiyecekler:
· Et
· Balık
· Kümes hayvanları
· Yumurta
· Süt ürünlerinin büyük bölümü
· Tahıllar
· Ceviz
· Bezelye
· Nohut
Natürel kül oluşturan yiyecekler:
· Tereyağı
· Margarin
· Bitkisel yağlar
· Şeker
· Çay
· Kahve
Alkali (bazik) kül oluşturan yiyecekler:
· Sebze meyvelerin büyük bölümü
· Avokado
· Mantar
· Tahin
· Sarımsak
· Badem
· Hurma
· Hindistan cevizi
· Kaymak
· Dondurma
Bu noktada iki önemli ayrıntıya dikkati çekmekte fayda var. Bunlardan ilki farklı kaynaklarda farklı yiyecek listelerini göreceğiniz gerçeğidir. Hangi yiyeceklerin asidik, hangilerinin alkali olduğuna dair önemli çelişkiler bulunmaktadır. Neyin yenip neyin yenmemesi gerektiği konusunda böyle bir çelişkinin olması diyeti uygulamak isteyenler için haliyle pek de hoş bir durum olmayacaktır. Diğer sıkıntı ise listelerden de görülebildiği üzere sağlık faydaları bilinen birçok gıdanın (ceviz, yumurta, baklagiller vb.) asidik listede, sık tüketilmesinin olumsuz etkileri olduğu varsayılan birçok gıdanın da (dondurma, kaymak, yağlar, şeker vb.) alkali ya da natürel listede olduğu görülmektedir. Bu durum körü körüne bu listelere bağlı davranmanın pek de mantıklı olmayacağını gözler önüne sermektedir.
Erken dönem alkali diyet taraftarları, asidik ortama neden olan beslenmenin (çoğun Batı diyetleri) metabolik asidoz denilen durum yarattığını ve bunun ilerde koroner hastalıklar, kanser, osteoporoz gibi hastalıklara zemin hazırladığını iddia etmekteydiler. Benzer şekilde protein ve nişastanın, ya da protein ve meyvenin hiçbir şekilde aynı öğünde tüketilmemesi saçmalığının da temeli bu iddiaya dayanıyordu. Çünkü protein asidik ortam olan midede, nişasta ve meyveler ise alkali ortam olan bağırsaklarda sindirime tabi tutulmaktaydı. Bu durumda (güya) iki farklı ortama ait besini karıştırmak sindirimde çelişki yaratacaktı.
Asit-alkali hipotezlerinin yanıldığı en temel konu vücudumuzda farklı dokuların farklı pH aralıkları olduğu gerçeğidir. Örneğin mide oldukça asidik bir organdır ve pH’ı 2’dir. Ağızdaki pH 5.6–6.9 arası değişir. Çünkü bu aralık salyamızda bulunan amilaz enziminin sindirim işlevini başlatabilmesi için gerekli olan aralıktır. İdrar pH’ı ise 4.5–8 arası değişir. İdrar pH’ının bı değişken aralıkta olması alkali diyet taraftarları için mükemmel bir pazarlama cazibesidir. Öyle ki turnusol kâğıdı kullanılarak yapılan alkali testleri genelde tükürük ya da idrar için kullanılır. Böylelikle değişen değerler bizleri korkutarak bir dengeye ihtiyaç duyduğumuz zannedilir. Ancak sadece yediklerimiz değil, bazen hastalıklar, ilaçlar ve hatta günün hangi saatinde olduğumuz bile bu değerleri değiştirebilir. Örneğin sabah idrarı, akşam yapılan idrar ölçümüne göre her zaman daha asidiktir. Ayrıca bu ölçümlerin hiç birisi, vücudumuzun genel (sistemik) pH’ı hakkında bir fikir veremez.
Yazımızın başında da belirttiğim gibi vücut sistemik pH’ının en doğru göstergesi kan pH’ıdır ve o da oldukça hassas bir aralık olan 7.35 ila 7.45 arasında (hafif alkali ortam) sıkı sıkıya kontrol edilir. Onu bu aralıkta tutan temel sistemler solunum sistemi (akciğerlerimiz), renal sistem (böbreklerimiz) ve bikarbonat tampon sistemleridir (2). Sağlıklı insanlarda kan pH’ı yediklerimizden hemen hemen hiç etkilenmez çünkü belirttiğimiz bu üç sistem pH’ı sürekli düzenlemektedirler. Kan pH’ı ancak çok özel durumlarda, bazı ağır hastalıklarda bozulur. Metabolik asidoz da denilen bu duruma kontrol edilemeyen böbrek hastalıkları, diyabet, ağır ishal, aşırı açlık ya da aşırı alkol tüketimi (zehirlenmesi) gibi vakalar neden olur (3,4,5).
Bunun bir diğer deyişi, bir balya ıspanak yediğinde bu elbette koca bir dinozor hamburgerine kıyasla idrarını daha alkali yaparak turnusol şeridini yüreğine su serpen alkali renge çevirebilir. Ancak bu sonuç idrar pH’ının güvenilir bir kan pH göstergesi olmadığı ve genel vücut sağlığın ya da hastalığa karşı dayanıklılığın ile ilgili zerre kadar bilgi vermediği gerçeğini göz ardı eder. Bilimsel literatür bunu tekrar tekrar kanıtlamıştır (6).
Bu durumla ilgili 1936’da Beslenme Problemleri Komitesi raporunda özel bir yer ayırmış ve şu sonuçları açıklamıştır: “Asidik bir diyetin hastalıklı olduğuna dair elimizde yeterli delil yoktur. Geniş aralıklarda asidik ya da alkali besinlerin sindirilmesine vücudun reaksiyonu neredeyse hiç değişmez!” (7)
ALKALİ DİYETLERİNİN İKİNCİ BAHARI
Bilhassa düşük karbonhidrat diyetlerinin popülerliğinin artışı ile aynı zamanlar olan 1990’larda alkali diyetlerin tekrar peydahlandığını görüyoruz. Yeni nesil alkali diyet öncüleri arasında en tanınan isim hiç kuşkusuz 1992’deki “Tek Rahatsızlık, Tek Hastalık, Tek Tedavi” kitabı yazarı Robert O. Young’dır. Daha sonra 2002 yılında yayınladığı “PH Mucizesi” kitabı ise dünya çapında 4 milyondan fazla satmıştır. Bu kitap düşük karbonhidrat gıdaları, sıvı detoksları, alkali suları, spesifik alkali supplementleri ve tabii ki alkali gıdaları önermekteydi. Aralarında Jennifer Aniston’un bulunduğu birçok Hollywood yıldızından da hatırı sayılır destek görmüştü.
Bu güçlü çıkışla birlikte diyet endüstrisinin belki de en büyük skandallarından birisi de yine alkali diyetlere ait olmaktadır. Robert Young 2017’de 27 yaşında meme kanseri olan bir kadını damardan karbonat enjekte ederek tedaviye başladı. Ancak bu kadın kısa süre sonra hayatını kaybetti. Böyle akıl almaz bir tedavi yöntemi kullandığı ve üstelik bunu herhangi bir doktorluk lisansı bulunmadığı halde yaptığından dolayı Young ertesi yıl 105 milyon dolar para cezası ile 5 ay hapis cezası aldı. Bu onun lisanssız doktorculuk yaptığından dolayı ilk cezalandırılması da değildi (8)
İDDİALARA KARŞI KANITLAR
Asidik diyet ve kemik kaybı (osteoporoz)
Asit/alkali hipotezi kemik sağlığı konusunda güncel bilimsel literatürü yansıtmamaktadır. Alkali diyet taraftarlarının iddia ettiği diyetteki asit yükü ile kemik sağlığı arasında olumsuz bir ilişki gösterilememektedir (9,10,11) Alkali diyetlerinin en çok karşı durduğu besin gruplarından birisi olan süt ürünleri hakkında ileri sürülen olumsuz kemik etkileri desteklenmemektedir (12). Süt ve süt ürünleri ile ilgili yazdığım geniş literatür değerlendirmesinde de okuyacağınız üzere bu gıdalar kemik sağlığı açısından ya nötr ya da koruyucu etkiye sahiptir (13). Benzer şekilde yüksek protein alımının kalsiyum emilimini arttırarak kemikleri kuvvetlendirdiği, düşük protein diyetlerinin ise (alkali diyetler gibi) tam tersine kalça kemiği kırılma risklerini arttırdığı gösterilmiştir (14).
Kanser:
Alkali diyeti ile ilgili en çok endişe verici sağlık iddialarından birisi onun kanser tedavisinde kullanılabileceği iddiasıdır. Bu iddianın çıkış noktası in vitro (deney tüpü) araştırmalarında kanserli hücrelerin asidik ortamı çok sevmeleriydi. Ancak bu tip araştırmalar, canlı organizmalar ve insanlar üzerinde yapılan deneyler kadar kaliteli sayılamazlar. Nitekim yeni yapılan bir sistematik inceleme “Alkali diyet ve alkali suyun halka kanser tedavisi için teşvik edilmesi, yetersiz kanıtlar neticesinde onaylanmamıştır” şeklinde sonuçlanmıştır (15)
Kalp ve metabolik sağlık:
Bazı düşük kalite araştırmalar modern Barı diyeti ile artan kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet ile ilişki yakalamıştır. Ancak bu riskin modern Batı diyetindeki asit yükünden mi, yoksa bu gıdaların diğer olumsuz etkilerinden mi (yüksek kalori içerikleri, düşük vitamin mineral değerleri, eksik lif alma vb.) olduğu kanıtlanamamıştır. Bu diyet türünün düşük karbonhidratlı olma özelliğinden dolayı bilhassa tip II diyabetli hastalarda bazen etkili olabileceği düşünülebilir. Fakat alkali diyet yapmanın ya da diyet asit yükünü değiştirmenin tip II diyabeti önlediği ya da tedavi ettiğine dair tek bir kontrollü deneysel çalışma ya da sistematik inceleme bulunmamaktadır.
Benzer şekilde düşük karbonhidrat ve bol bitkisel gıda tüketmen kalori girdisini azaltarak obez kişilerde kilo kontrolünde yardımcı olabilir. Ancak asit yükünün şişmanlığı doğrudan etkilediğine dair yine herhangi bir deneysel çalışma bulunmamaktadır. Kalp ve metabolik sağlığını düşünen, kilo kontrolü yapmak isteyen herhangi bir kişi, bunu diyetindeki genel sebze meyve miktarını yükselterek, çekici ve yüksek kalorili hazır paket gıdaları azaltarak ve yüksek oranda protein alarak da sağlayabilir.
Atalarımızın diyetleri ve asitlik:
Alkali diyet yandaşları sıklıkla avcı toplayıcı atalarımızın beslenme şekillerinden bahsederek çağımıza ait modern hastalıkların nasıl o dönemlerde neredeyse hiç görülmediğini örneklemektedirler. Bu iddialarını en çok dayandırdıkları çalışma, tarım öncesi insanların diyetlerinin yaklaşık %87 oranında alkali olduğu konusunda öngörü yapan bir araştırmadır (16). Ancak daha sonra yapılan bir araştırma, bu oranın gerçekte %50 asidik, %50 alkali olduğunu belirtmektedir (17). Şurası unutulmamalıdır ki atalarımız sürekli değişken coğrafyalarda ve çok çeşitli besin kaynaklarıyla beslenmişlerdir. Hatta hareket değişikliklerinin genel yönü ekvatorun kuzeyine, tropik kuşaktan uzağa doğru olduğundan giderek artan hayvan kaynaklı beslenmeye bağlı olarak asidik yükün daha bile yüksek olduğu düşünülebilir.
Diğer sağlık durumları ve riskler:
Her ne kadar bu diyet depresyon, mantar enfeksiyonları ya da selülit tedavilerinde de önerilse de bunları destekleyen kaliteli kanıt bulunmamaktadır (18). Bazı insan deneylerinde alkali sularla ilgili olarak; azalan safra kesesi boşaltımı, engellenen mide salgısı ve hatta toksik reaksiyonlara yol açtığına dair uyarılar yapılmaktadır (15). Belli gıda gruplarını yasaklayan her türlü diyet türünde olabileceği gibi bu diyetlerde de bilhassa protein, kalsiyum, demir ve kalori eksikliği görülebilmektedir. Bu tür kısıtlayıcı diyetlerle ilgili belki de en büyük sıkıntı, yiyeceklerle sağlıksız ilişkilerin teşvik ediliyor olmasıdır.
ALKALİ DİYETLER SONUÇ:
Yiğidi öldür ama hakkını yeme demiş atalarımız. Nitekim alkali diyeti alkol, işlenmiş gıda ve şeker içeriği yüksek abur cubur gıdaları azaltan, bunun yerine bolca bitki bazlı sebze meyve yemeyi teşvik eden yönü ile aslında sağlıklı tavsiyelere sahip bir diyet türüdür. Ancak temelinde yatan asit/alkali teorisi kusurludur ve güya asidik olduğu iddia edilen protein ağırlıklı birçok gıdanın sayısız faydaları da bulunmaktadır. Bu diyet akımı ile ilgili en büyük iki sıkıntıdan birisi ciddi medikal durumları alkali beslenme ile tedavi etme gibi kötü bir mesajı yaymasıdır. İkinci büyük sorun ise gıdaları “iyi” ve “kötü” diye nitelendirerek onlara karakter ve güç sağlamasıdır. Siz asit ya da alkali, iyi ya da kötü yemiyorsunuz. Sadece besin yiyorsunuz ve vücudunuz bunun üstesinden gelecek şekilde iyi donanımlıdır.
KAYNAKLAR:
1. “Foods & Nutrition Encyclopedia, 2nd Edition — acid foods and alkaline foods”
2. Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(12):2232–2242. doi:10.2215/CJN.07400715
3. Westerberg DP. Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. Am Fam Physician. 2013 Mar 1;87(5):337–46. PMID: 23547550.
4. Mostert M, Bonavia A. Starvation Ketoacidosis as a Cause of Unexplained Metabolic Acidosis in the Perioperative Period. Am J Case Rep. 2016 Oct 18;17:755–758. doi: 10.12659/ajcr.900002. PMID: 27752032; PMCID: PMC5070574.
5. McGuire LC, Cruickshank AM, Munro PT. Alcoholic ketoacidosis. Emerg Med J. 2006 Jun;23(6):417–20. doi: 10.1136/emj.2004.017590. PMID: 16714496; PMCID: PMC2564331.
6. Koeppen BM. The kidney and acid-base regulation. Adv Physiol Educ. 2009 Dec;33(4):275–81. doi: 10.1152/advan.00054.2009. PMID: 19948674.
7. Committee on Nutritional Problems (1936) “Food Fallacies and Nutritional Quackery”
9. Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M, Hanley DA. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011;10:41. Published 2011 Apr 30. doi:10.1186/1475–2891–10–41
10. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835–40. doi: 10.1359/jbmr.090515. PMID: 19419322.
11. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J. 2009 Sep 15;8:41. doi: 10.1186/1475–2891–8–41. PMID: 19754972; PMCID: PMC2761938.
12. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):471S-5S. doi: 10.1080/07315724.2011.10719992. PMID: 22081694.
14. Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281–95. doi: 10.1038/ejcn.2011.196. Epub 2011 Nov 30. PMID: 22127335.
15. Fenton TR, Huang T. Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open 2016;6:e010438. doi:10.1136/bmjopen-2015–010438
16. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL, Morris RC Jr. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1308–16. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1308. PMID: 12450898.
17. Ströhle A, Hahn A, Sebastian A. Estimation of the diet-dependent net acid load in 229 worldwide historically studied hunter-gatherer societies. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):406–12. doi: 10.3945/ajcn.2009.28637. Epub 2009 Dec 30. PMID: 20042527.
18. PEN “Diet Composition — Alkaline Diet” [accessed via: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=17944&trid=18054&trcatid=42]
